Rúningur er frábær kostur fyrir að fá góða hjartalínurit meðan þú vinnur allan líkamann. Það er lítil áhrif, sem er fullkomin fyrir æfingar með sameiginleg vandamál og ef þú ert búinn að réttu geturðu fengið frábæra líkamsþjálfun með litla hættu á meiðslum .
Róður vinnur næstum öllum vöðvahópum, þar á meðal fótleggjum, handleggjum, baki og kjarna meðan á þolgæði stendur í hjarta og lungum.
Í raun sýnir ein rannsókn sem birt er í TRENDS í íþróttafræði að við notum allt að 70% af vöðvamassa okkar meðan roða stendur. Þú getur séð hvers vegna ef þú horfir á hreyfingu sem byrjar frá ökklum þínum og færir alla leið í hendur með hverri röð.
Margir eru feimnir frá ræktunarvélum í ræktinni, ekki viss um hvernig á að nota þær eða hvernig á að fá góða líkamsþjálfun. Sumir telja líka að roðbúnaðurinn sé aðeins fyrir efri hluta líkamans en ekki gera neinar mistök, fæturnar þínar virka eins mikið meðan á æfingum stendur.
Kostir
- Það er engin áhrif æfing, sem er auðvelt á liðum og frábært yfir þjálfun fyrir aðra starfsemi.
- Það virkar allan líkamann.
- Það bætir algerlega styrk .
- Það er auðvelt að nota.
- Það tekur minna pláss en aðrar vélar, sem er frábært fyrir heimaþjálfara .
- Þú byggir vöðva meðan þú vinnur á hjartalínunni þinni.
- Það getur bætt sveigjanleika þína.
Hvernig á að nota rowing machine
Lykillinn með roði er að skilja hreyfingu og mismunandi staði sem þú ert í þegar þú ræsir.
Það er auðvelt fyrir okkur slæmt ef þú hefur ekki fengið einhverjar leiðbeiningar sem geta gert fyrir óþægilega líkamsþjálfun og möguleika á meiðslum.
The Rowing Motion
- The Catch - Þetta er upphaf hreyfingarinnar þar sem þú situr hátt á róandi vélinni með handleggjunum beint, aftur upprétt, hné og ökklar sveigðir. Frá þessari stöðu, notaðu lats þín til að draga axlana niður og hrista kjarna þinn. Þetta mun hjálpa til við að vernda neðri bakið.
- The Drive - The Drive hefur ákveðna röð hreyfingar líkama. Þú byrjar á Drive með því að ýta með fótum þínum meðan þú ert ennþá að kippa og ljúka kjarna þinni. Þegar fæturna eru beinir, lendir á mjöðmunum og halla aftur í um 45 gráður. Síðasta hreyfingin er frá handleggjunum þegar þú tekur handfangið í átt að torso þinni, um nokkra tommu yfir magann.
- The Finish - Til að ljúka hreyfingu, þú gerir sömu hreyfingu, aðeins í öfugri röð. Þú lengir handleggina, lendir mjöðmunum áfram, setjið torso yfir fæturna og beygðu síðan hnén svo að þú sért komin aftur í afli.
Hugsaðu um það sem fætur, mjöðm, kjarna, vopn, farðu aftur niður stigann á leiðinni til baka.
Algeng mistök
Sumar algengustu villur eru:
- Ekki nota kjarnann meðan á akstri stendur - Áður en þú ýtir aftur með fæturna skaltu ganga úr skugga um að kjarninn þinn sé virkur. Annars endarðu að hreyfa þig með mjöðmunum í staðinn fyrir fæturna.
- Afrennsli í gegnum bakið - Annað vandamál er að rúnna í gegnum bakið og slumping áfram, leggja streitu á bak og axlir.
- Beygðu hnén fyrst á lokinu - Þegar þú fylgir réttri röð Finish - Vopn, mjöðm, torso og þá hné - þú ert fær um að komast inn í traustan takt. Beygja knéin fyrst breytir tímasetningu hreyfingarinnar og skilvirkni.
Rowing Machine æfingar
Hin frábæra hlutur við rofann er að það er auðvelt að búa til ýmsar æfingar sem miða að öllum orkukerfum.
Ef þú ert byrjandi byrjaðu með um það bil 10 mínútur af roði, smám saman að bæta tíma í hverri viku þegar þú venstir við hreyfingu. Þú getur gert það einn eða bætt við það í lok venjulegs hjartastarfsþjálfunar.
Þú gætir einnig þurft að kynna þér skjáinn á ræningi þínum. Hver róður vél mun hafa annan skjá en helstu atriði sem þarf að fylgjast með eru:
- Hversu mikinn tíma hefur þú rofið.
- Skiptími þinn - Eða hversu langan tíma tekur það að líða 500 metrar.
- Fjarlægðin sem þú hefur farið í metra.
- Strokes á mínútu - Hversu mörg högg sem þú gerir á mínútu fer mjög eftir tegund roða sem þú notar og hæfni þína.
Dæmi um líkamsþjálfun
Eftirfarandi líkamsþjálfun er auðvelt að fylgjast með æfingum sem er frábært fyrir byrjendur. Það er stutt og gerir þér kleift að einblína á formið þitt meðan þú ert með í meðallagi styrk svo þú getir fundið fyrir vélinni.
- 5 mínútur : Hettu upp á auðveldan hraða með því að nota auðvelt taktur til að fá hjartsláttartíðni þína og í kringum 3-4 á þessu skynjaða æfingarskala (PE).
- 300 metrar : Nú skaltu auka höggin á mínútu til að koma hraða upp í miðlungs styrkleika. Það er stig 5 eða 6 í skynjaða áreynslu eða bara örlítið andann.
- 2 mínútur : Hægðu það niður og taktu andann með því að draga úr höggunum á mínútu. Þú gætir jafnvel þurft að hvíla alveg eða bara nota fæturna til að fara fram og til baka til að batna.
- 300 metrar : Enn og aftur, aukið höggin á mínútu til að komast aftur í það í meðallagi hraða í 300 metra.
- 2 mínútur : Enn og aftur, hægðu á til að ná andanum.
- 300 metrar : Fyrir þessa síðasta teygju, aukaðu höggin á mínútu enn meira til að vinna í stigi 7, sem skynjað er.
- 5 mínútur : Kólduðu niður á auðveldan hraða og ljúka líkamsþjálfun þinni með teygju.
Þú getur líka búið til þína eigin æfingu. Stilltu markmið þín eftir fjarlægð, tíma og / eða styrkleiki. Hér eru fleiri hugmyndir um æfingar í vélinni.
Hver ætti ekki að nota Root Machines
Raufan er ekki fyrir alla. Gakktu úr skugga um að þú hafir samband við lækninn fyrst ef þú ert með einhvers konar bakverkjum eða meiðslum. Notkun roðunarvélarinnar getur aukið vandamálið eða jafnvel valdið frekari meiðslum.
> Heimild:
> MACGORZATA O, KRZYSZTOF K, MAGDALENA Z. Líffræðileg einkenni roða. TRENDS í íþróttafræði . 2015; 2 (22): 61-69.