Ef þú vilt léttast, segja sérfræðingar að þú þurfir að fá nóg svefn. Sérstaklega hafa vísindamenn greint frá því að konur sem sofa 5 klukkustundir eða minna á nótt vega almennt meira en konur sem sofa 7 klukkustundir á nóttunni.
Þessar niðurstöður, sem kynntar voru á alþjóðlegu ráðstefnunni í Bandaríkjunum árið 2006, sýndu að konur sem svöruðu 5 klukkustundum á kvöldin voru 32% líklegri til að fá meiri þyngdaraukningu (aukning um 33 pund eða meira) og 15% líklegri til að verða feitir Námskeiðið í 16 ára rannsókninni, samanborið við þá sem sofðu 7 klukkustundum á nóttu.
Þeir konur sem sofðu 6 klukkustundir á nóttu voru enn 12% líklegri til að upplifa meiri þyngdaraukningu og 6% líklegri til að verða feitir, samanborið við konur sem sofðu 7 klukkustundum á nóttu.
Þetta er stærsta rannsóknin til að fylgjast með áhrifum svefnsvenja á þyngdaraukningu með tímanum ; Það var nærri 70.000 miðaldra konur.
Konurnar voru fyrst fylgjast með árið 1986 og greint frá þyngd þeirra á 2 ára fresti í 16 ár. Í upphafi rannsóknarinnar vegu konur sem svöruðu 5 klukkustundum eða minna á nóttu að meðaltali 5,4 pund meira en þeir sem sofðu 7 klst. Þeir fengu einnig aukalega 1,6 pund meira á næstu 10 árum. Þó að það hljóti ekki eins mikið magn, bætir það upp. Það er 16 pund á 10 árum og 32 pund á 20 ára tímabili.
"Það er að meðaltali - sumar konur fengu miklu meira en það," segir leiðtogarannsóknir Sanjay Patel, MD, lektor í læknisfræði við Case Western Reserve University í Cleveland, OH.
"Jafnvel lítill munur á þyngd getur aukið hættu fólks á heilsufarsvandamálum, svo sem sykursýki og háþrýstingi."
Konur sem sofa minna og borða minna enn fá
Rannsakendur horfðu á æfingarvenjur til að ákvarða hvort þeir gætu reiknað að hluta til fyrir niðurstöðurnar. En þeir uppgötvuðu ekki nein munur á líkamsþjálfun eða líkamsþjálfun sem myndi útskýra hvers vegna konur sem sofnuðu minna vega meira.
Voru konur sem voru að fá minna svefn líka að borða meira?
Svarið var nei. Reyndar var hið gagnstæða satt.
"Ítarlegar rannsóknir hafa sýnt að eftir aðeins nokkra daga svefntruflanir hafa hormónin sem stjórna matarlystum valdið því að fólk verður hungraður, þannig að við héldum að konur sem svafuðu minna gætu borðað meira," segir Patel. "En í raun átu þau minna. Það bendir til þess að matarlyst og mataræði séu ekki reiknuð fyrir þyngdaraukningu hjá konum sem sofa minna."
Skilningur á ástæðum
Rannsóknarþátttakendur létu ekki þekkja tiltekna þætti sem stuðla að þyngdaraukningu hjá konum sem höfðu minni svefn.
"Við höfum ekki svar af þessari rannsókn um hvers vegna minni svefn veldur þyngdaraukningu, en það eru nokkrir möguleikar sem eiga skilið frekari rannsóknir," segir Patel. "Svefnleysi getur haft áhrif á breytingar á grunnfrumukrabbameinshlutfalli einstaklingsins (fjöldi hitaeininga sem brenna þegar þú hvílir). Önnur stuðningur við þyngdarstjórnun sem nýlega hefur verið uppgötvað er kölluð hitastig sem tengist ekki hreyfingu (ósjálfráða virkni, svo sem fidgeting.) Það gæti verið að ef þú sefur minna, hreyfir þú líka minna, og brennur því upp færri hitaeiningar. "
Annar mikilvægur þáttur sem þarf að íhuga er áhrif svefn á kortisól stigum.
Ófullnægjandi svefn getur valdið losun viðbótar kortisóls - streituhormónið og getur örvað hungur.
Samkvæmt National Sleep Foundation fær meðaltal konan aðeins sex og hálftíma svefn á nótt. Langvarandi svefnskortur getur haft fjölbreytt áhrif á umbrot og heildar heilsu.
Ófullnægjandi svefn:
- truflar getu líkamans til að umbrotna kolvetni og veldur háu blóðgildum glúkósa, sem leiðir til hærra insúlínmagns og meiri líkamsfitu geymslu.
- dregur niður leptínmagn, sem veldur því að líkaminn þrái kolvetni.
- dregur úr vaxtarhormóni - prótein sem hjálpar til við að stjórna líkamsþáttum fitu og vöðva.
- getur leitt til insúlínviðnáms og stuðlað að aukinni hættu á sykursýki
- getur aukið blóðþrýsting
- getur aukið hættuna á hjartasjúkdómum
Jafnvel hjá ungum, heilbrigðu fólki, svefnhvöt þrjú til fjórar klukkustundir á nóttu yfir vikulega hefur þríhyrningur áhrif á líkamann.
Bara þetta takmarkaða magn af svefntruflunum truflaði getu til að vinna úr kolvetni, stjórna streitu og viðhalda rétta jafnvægi hormóna. Á einum svefntímabili voru þátttakendur í rannsókninni með verulegan tap á hæfni þeirra til að vinna úr glúkósa og meðfylgjandi hækkun á insúlíni. Insúlínþéttni var svo hátt í raun að mennirnir voru talin vera með sykursýki.
Þyngdartap
Ef þú vilt léttast ættirðu að ganga úr skugga um að þú hafir nægilegt svefn í viðbót við að fylgja heilbrigðu mataræði og æfingaráætlun . Fyrir flest okkar, það þýðir að þú þarft 7 klukkustundir eða meira á nóttu.
> Heimildir:
> American Thoracic Society, alþjóðleg ráðstefna, fréttatilkynning, San Diego, 19-24 maí, 2006.
> Patel SR, Malhotra A, White DP, Gottlieb DJ, Hu FB. Samband milli minni svefn og þyngdaraukning hjá konum. Er J Epidemiol. 2006 nóv 15; 164 (10): 947-54. Shomon, María. The Skjaldkirtill Mataræði: Stjórna efnaskipti fyrir varanlegt þyngdartap, HarperCollins. 2004.
> Spiegel K, Leproult R, Van Cauter E. "Áhrif svefnsskulda á efnaskipti og innkirtlavirkni." Lancet. 1999; 354: 1435-1439.