Skannaðu matmerki hraðar til að fá nauðsynlegar staðreyndir
Ef þú ert að reyna að borða heilsusamlega verður næringarmerkið nauðsynlegt tól til að gera betri matvæli. Þegar þú hefur lært að fljótt skanna mataræði næringarinnar til að fá nauðsynlegar upplýsingar, muntu geta verslað hraðar, borða betur og ef markmið þitt er að léttast með meiri vellíðan .
Eins og þú lest í gegnum þessa handbók skaltu hafa í huga að matarlykilinn næringarbreytingar breyti frá einum tíma til annars. Merkið sem þú sérð í versluninni í dag mun breytast á næstu árum til að endurspegla nýjustu leiðbeiningar um heilsu sem stofnuð eru af bandarískum matvæla- og lyfjafyrirtæki. Hin nýja hönnun inniheldur stærri texta fyrir "hitaeiningar", "Serving size" og "Servings per container." Þessar breytingar munu hjálpa þér að finna mikilvægasta þyngdartap upplýsinganna.
Svo hvenær munt þú sjá breytingarnar? Þú gætir séð eitthvað þegar. Sumir maturframleiðendur eru nú þegar að uppfæra í vörulistum sínum. En núverandi FDA reglur benda til þess að breytingar skuli vera fyrir hendi á tímabilum frá 1. janúar 2020 til 1. janúar 2021, eftir stærð matvælafyrirtækis.
Myndirnar í þessari handbók munu sýna dæmi um eldri útgáfu næringarmerkisins til vinstri og dæmi um nýrri útgáfuna til hægri, svo sem hvaða útgáfa þú finnur á pakka sem þú munt vita hvernig á að lesa matvælamerki rétt .
Skammtastærð
Hlutastýring er nauðsynleg til að stjórna þyngd þinni. Telja kaloría nákvæmlega skiptir máli líka. Það er því nauðsynlegt að þú skoðar skammtastærðina á matvælamiðlinum vegna þess að það mun hjálpa þér að borða réttan skammt og að telja réttan fjölda kaloría sem þú borðar á hverjum degi.
- Notaðu "Serving Size" til að stjórna hluta. Þjónustustærð pakkans er ekki sú upphæð sem þú ættir að borða. Það er magn af mat sem dæmigerður eater eyðir á einni einni tilefni. Svo þú ættir ekki að nota þetta númer til að ákveða hve mikið mat er að borða . Í staðinn er aðeins hægt að nota þetta númer til að ákvarða hversu mörg hitaeiningar eru í dæmigerðu birtingu þessara matar. Til að finna út hversu mikið af því að borða, notaðu leiðarvísir minn til að leiðrétta skammta .
- Notaðu "Serving Size" til að reikna út hitaeiningar á réttan hátt. Ef þú notar kaloría mælingar app þú verður að slá inn matvæli og mat magn í daglega mat dagbók til að telja hitaeiningar og stjórna mataræði þínu. Flest þessara þjónustu nota "Serving size" sem sjálfgefið upphæð. Gakktu úr skugga um að þú breytir upphæðinni ef hlutastærð þín er öðruvísi en sú stærri sem birtist.
Hitaeiningar
Sama hvað er að borða áætlun sem þú fylgist með, hitaeiningum skiptir máli . Auðvitað, að borða gæði hitaeiningar (matvæli sem eru nærandi) hefur auðveldara að stjórna þyngd þinni. En það er einnig nauðsynlegt að borða réttan fjölda kaloría á hverjum degi .
Þegar þú lest næringarmerki í matvöruversluninni skaltu athuga kaloríutalningu til að sjá hversu margar þú færð þegar þú borðar hluta þess matar sem þú notar venjulega. Þá bera saman mismunandi tegundir og vörur til að sjá hvort þú getir valið besta valið.
Fita og kólesteról
Að borða nokkuð heilbrigt fita er gott fyrir líkama þinn og mun hjálpa þér að vera ánægður allan daginn. En fitu er fullt af kaloríum svo þú þarft að velja fitu þína vandlega og borða það sparlega.
Þegar þú lest matvælamerki skaltu fyrst athuga heildarfjölda fitugramma (rauða örvarnar) sem maturinn veitir. Athugaðu þá tölurnar hér að neðan (gula örvarnar) til að fá frekari upplýsingar.
- Mettuð fita. Þó að nokkur vísbending sé um að mettuð fita megi ekki vera eins slæmt fyrir líkama okkar eins og við héldum, mælum flestir sérfræðingar að því að þú borðar minna mettaðan fitu og fjölómettuðum fitu eða einómettuðum fitu til góða heilsu. Það er best að velja matvæli sem hafa lægsta númerið hér að ofan.
- Trans fitu. Sérfræðingar eru sammála um að transfita sé ekki gott fyrir líkama þinn. Reyndu að velja matvæli með eins litlum fitum og mögulegt er.
- Kólesteról. Læknirinn gæti hafa sagt þér að draga úr inntöku kalsíums í mataræði. Ef svo er er þetta númer mikilvægt fyrir þig. Og þó að það sé í lagi að borða egg og aðrar uppsprettur kólesteróls í mataræði, eru flestir sérfræðingar sammála um að mikilvægt sé að hafa í huga neyslu þína.
Kolvetni
Hvort sem þú ert að telja kolvetni eða velja betri kolvetni er mikilvægt fyrir góða heilsu. Matarmerkið getur hjálpað þér að taka betri ákvarðanir um hvaða matvæli að velja. En þú þarft að líta undir "kolvetni" skráningu til að fá þær upplýsingar sem þú þarft.
Athugaðu þessar tölur til að velja góða kolvetni í mataræði þínu.
- Mataræði. Trefjar er vinur þinn . Þú munt líða lengi ef þú velur matvæli með meiri mataræði . Ef þú getur valið matvæli með hærri fjölda á þessu sviði getur þú fengið auðveldara að halda fast við mataræði . Pakkað matvæli sem innihalda heilkorn eða grænmeti eins og spínat eru oft góð uppspretta matar trefjar. Sum matvæli veita einnig aukið trefjar sem geta verið gagnlegar fyrir nokkur heilbrigð eaters.
- Sykur. Það er klárt að horfa á sykurinntökuna þína ef þú vilt ná til og viðhalda heilbrigðu þyngd, svo þú þarft að athuga þetta númer og velja matvæli sem innihalda minna sykur. En ekki öll sykurrík matvæli eru þau sömu. Nýja næringarlýsingamerkið gerir það auðveldara að velja heilbrigðara matvæli með sykri. Á nýju merkimiðanum sjást þú skráningu "Samtals sykur" og " Bætt sykur". Reyndu að velja matvæli með fáum "Auka sykri". Matur með fleiri viðbótarsykur gefa tóm hitaeiningar sem geta aukið dagskammtinn þinn og gefið mjög lítið næring.
Prótein
Prótein er annar mikilvægur fjölgunarefni til að viðhalda vöðvamassa. Þegar þú velur mat í matvöruversluninni skaltu lesa matmerki og reyna að velja matvæli sem veita prótein. Lean kjötvörur og lítinn feitur mjólkurafurðir eru góðar dæmi.
En þegar þú skoðar næringarmerkið fyrir prótein skaltu skanna fitu grömmina til að gera númerið ekki of hátt. Mörg próteinrík matvæli eru einnig mikil í mettaðri fitu og sumar mataræði í mjólkurferlinu innihalda óhollt transfitu.
Vítamín og steinefni
Þegar það kemur að natríum, mælum flestir sérfræðingar að heilbrigðir eaters halda natríuminntöku þeirra undir 2.300 milligrömm á dag . Ef þú ert meðvitaður um neyslu þína til að stjórna tilteknu heilsu ástandi skaltu vísa til viðeigandi ráðlegginga.
Tölurnar sem taldar eru upp á þykkum svörtum barum gefa þér mikilvægar upplýsingar um heilbrigðu fíkniefni í matnum þínum líka. Ef þú velur matvæli sem eru nærandi, verður það auðveldara fyrir þig að byggja upp sterkan, passa líkama. Í fullkomnu heimi, myndi dieters velja matvæli sem eru lág í kaloríum og mikil í næringu.
Hlutfall dagvirðis
Þú gætir gleymt tölunum sem eru taldar upp undir "prósentu dagvirði". En tölurnar segja þér hversu mikið tiltekið næringarefni stuðlar að heildar daglegu mataræði þínu ef þú neyðar 2.000 hitaeiningar á dag. Ef þú neyta færri en 2000 hitaeiningar á dag, þá eru hnitarnir sem eru taldar upp í þessum dálki ekki réttar fyrir þig.
Á heildina litið getur hundraðshluti daglegs vaxtar fljótt hjálpað þér að meta hvort mataræði er hátt eða lágt í tilteknu næringarefni. Almennt þýðir hundraðshluti daglegra gilda 5 prósent eða minna að maturinn er lítill í næringarefninu og verðmæti 20 prósent eða meira þýðir að maturinn er hátt í næringarefninu.
Þessi grein er með í 30 daga okkar getur komið í veg fyrir gátlista við American Institute for Cancer Research. Fáðu þitt eigið ókeypis eintak til að læra fleiri leiðir til að borða betri, fá virkari og koma í veg fyrir krabbamein.