Skortur á B-vítamíni getur dregið úr íþróttastarfsemi
Vítamín og steinefni eru nauðsynleg fyrir líkamann að virka almennilega, en það getur verið tengsl milli B-vítamína (tíamín, ríbóflavíns, vítamín B-6, B-12 og fólat ) og íþróttastarfsemi í háskólum. B-vítamínin eru kölluð " smáfrumur " og eru notuð til að umbreyta próteinum og kolvetni í orku. Þeir eru einnig notaðir til viðgerðar og framleiðslu á klefi.
Hvað segir rannsóknin
Vísindamenn við Oregon State University komust að því að íþróttamenn sem skortir B-vítamín hafa dregið úr æfingum með miklum styrkleika og eru ekki fær um að gera skemmdir vöðvar eða byggja upp vöðvamassa en jafnaldra þeirra sem borða mataræði sem er ríkur með B-vítamínum. Rannsóknarniðurstöðurnar voru birtar í International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism.
Þeir komust að því að jafnvel lítið B-vítamín skortur getur leitt til minni afköst og endurheimt. Einstök B-vítamín kröfur eru mismunandi og geta verið háð tegund og styrk hreyfingarinnar, magn næringarefna sem týnt er með sviti og þvagi og einstaklingsbundinn munur á mataræði.
Konur íþróttamenn, einkum, kunna að vera hættara við B-vítamín annmörkum einfaldlega byggt á minni fjölda kaloría margra kvenna íþróttamenn neyta. Karlkyns íþróttamenn hafa tilhneigingu til að borða kaloríur og mikið af matvælum en fleiri kvenkyns íþróttamenn hafa tilhneigingu til að fylgjast náið með næringu sinni og missa oft að borða nóg hitaeiningar eða nóg úrval af mat í stað allra næringarefna sem þeir þurfa að endurreisa vöðvar og hjálpar bata.
USRDA og íþróttamenn
Samkvæmt vísindamönnum, USRDA (United States Recommended Daily Allowance) fyrir B-vítamín inntaka getur verið ófullnægjandi fyrir íþróttamenn. Þeir halda áfram að segja að þeir sem eru í mestri hættu á skorti á B-vítamíni eru íþróttamenn sem takmarka hitaeiningar eða hafa sérhæfða, samræmda eða takmarkaða mataráætlanir.
Núverandi sönnunargögn styðja kenninguna um að íþróttamenn, og þeir sem æfa oft eða í miklum styrkleika, geta aukið þörf fyrir ríbóflavín og vítamín B-6, einkum og geta notið góðs af viðbót við fjölvítamín / steinefni viðbót. Þetta er sérstaklega mikilvægt fyrir þá sem hafa léleg gæði mataræði eða einhver sem dregur úr hitaeiningum sínum eða skorið út allan matvælahópinn, svo sem kjöt eða mjólkurvörur. Hins vegar getur eiturverkun B-6 komið fyrir hjá þeim sem fara yfir B-6 þarfir þeirra.
Þú getur fengið nóg af B-vítamínum úr heilum og auðgaðri korni, dökkgrænt grænmeti, hnetum og mörgum dýra- og mjólkurafurðum.
B6 vítamín er að finna í baunum, kjúklingi, fiski, og nokkrum grænmeti og ávöxtum, svo sem dökku grænmeti, bananar, papaya, appelsínur og kantalópu.
B12 vítamín er að finna í dýraafurðum eins og fiski, alifuglum, kjöti, eggjum eða mjólkurvörum. Næringargær er einnig frábær uppspretta B12. Þú getur einnig fengið B12 frá miso, þangi, vínsamlegt korn og auðgað soja eða hrísgrjónsmjólk.
Nema þú sért grænmetisæta íþróttamaður, færðu líklega nóg af B12 er dæmigerð mataræði.
Folat er að finna í mörgum ávöxtum og grænmeti, svo og heilkorn, baunir, korn og önnur vínsett korn og kornvörur.
Þó að þú getir fengið nóg af þessum mikilvægu vítamínum í mataræði þínu, fyrir íþróttamenn sem eyða miklum tíma og styrkleiki í æfingu á háu stigi, er mælt með því að þú talar við lækninn eða næringarfræðinginn þinn og hefur næringarmat gert vertu viss um að þú fáir næringuna sem þú þarfnast. Áður en þú hefur einhver vítamín viðbót við mataræði þitt, þá er það einnig mikilvægt að skilja gæði og hreinleika fæðubótanna. Aftur er að tala við aukna næringarfræðing er besta leiðin til að læra meira um viðbót.
Vegna þess að fullnægjandi næring er mikilvægt fyrir íþróttastarfsemi og fæðubótarefni geta verið ruglingslegt er botnurinn að læra hvaða tiltekna næringareyðingu þú gætir þurft. Og besta leiðin til að gera þetta er að kynnast íþróttamatslækni til að greina mataræði þitt og finna út nákvæmlega hvaða viðbót myndi vera gagnlegt fyrir einstaka lífeðlisfræði þína og hvaða viðbót sem þú getur sleppt.
> Heimildir:
> Bill Misner, Matur Alone mega ekki veita nægilega mikilli næringarefni til að koma í veg fyrir skort1 J Int Soc Sports Nutr. 2006; 3 (1): 51-55.
> Jennifer L. Minigh. (2007) Íþróttalækningar.