Þegar það kemur að því að æfa, svindlarðu alltaf svolítið? Það er eitthvað sem við getum gert á einum stað eða öðrum, kannski án þess að átta sig á því.
Svindlari getur falið í sér nokkra hluti: Hugsanlegt að fara í gegnum líkamsþjálfun án þess að borga eftirtekt, ekki að lyfta nægilega þyngd til að virkilega áskorun þig, aldrei brjóta svita eða jafnvel bara að gera sömu líkamsþjálfun dag eftir dag án einskonar breytinga.
Stundum er svindl hér eða þar í lagi, en ef þú gerir eitthvað af þessu öllu, þá ert þú í raun að svindla sjálfan þig út af einhverju sem skiptir máli fyrir hæfni og þyngdartap . Að fá algerlega mest út úr æfingu þinni.
Það snýst ekki bara um að brenna hitaeiningar, það snýst um að vita takmarkanir líkamans svo að þú getir skorað þau mörk.
Svo, hvernig geturðu orðið betri þjálfari? Hér eru 5 hakk til að halda þér á beinum og þröngum.
Notaðu hjartsláttartíðni skjár
Þegar þú ert líkamsþjálfun, hvað er það mikilvægasta sem þú þarft að gera? Ef þú sagðir, "Sýnið," það er gott svar. Annar góður er þetta: Fylgstu með æfingum þínum .
Styrkur er þar sem þú færð mestan pening fyrir peninginn þinn ef þú ert að reyna að léttast vegna þess að því erfiðara þú vinnur, því fleiri kaloríur sem þú brenna.
Ef þú fylgist ekki með styrkleiki þinni getur líkamsþjálfunin verið smá högg eða ungfrú án þess að þú skiljir það einu sinni. Það er auðvelt að slaka á þegar það er engin ábyrgð. Það þýðir að líkamsþjálfun sem gefur þér ekki niðurstöðurnar sem þú ert að leita að.
Þó að það sé huglæg verkfæri sem þú getur notað, eins og skynjað áreynsla og talprófið. Þú þarft eitthvað meira markmið, eitthvað sem leyfir þér ekki að ljúga við sjálfan þig um hversu erfitt þú ert í raun að vinna. Þú þarft hjartsláttartíðni.
Hjartsláttartæki fyrir betri æfingu
Hjartsláttartæki (HRM) er ein besta leiðin til að hámarka líkamsþjálfunartímann af ýmsum ástæðum. HRM býður upp á:
- Markmið mælingar á æfingum þínum . Með því að reikna út hjartsláttartíðnin þín og tryggja að þú vinnur á þessum svæðum getur þú hámarkað líkamsþjálfunartímann og forðast gremju þyngdartapanna. Meira um útreikning hjartsláttartíðna sinna og hvernig á að finna miða hjartsláttartíðni þína .
- No More 'Easy' Líkamsþjálfun - Það er auðvelt að fudge hluti þegar þú ert að nota skynja áreynslu mælikvarða. Ef þú færð smá anda skaltu hugsa, "Man, ég er að vinna hörðum höndum!" En parðu það með raunverulegum hjartsláttartíðni og þú getur raunverulega séð hversu erfitt þú ert að vinna. Ef þú lítur niður og sjá hjartsláttartíðni er aðeins sagt, 110 slög á mínútu, sem fellur í einföldu hlýnunartímanum fyrir okkur flestum, gerum þér grein fyrir að þú getur höggva styrkleiki.
- Ekki meira að giska á þig - Með hjartsláttartíðni geturðu í raun skipulagt æfingu þína í hverri viku með því að velja líkamsþjálfun eða stillingar sem setja þig á mismunandi sviðum hjartsláttartíðna Til dæmis: Kannski mánudagur, þú vilt vinna hörðum höndum með mikilli þjálfun í miklum styrkþrepum , þannig að þú reynir að ná hjartsláttartíðni þinni í hámarkshluta svæðisins meðan á vinnusviði stendur. Þriðjudagur getur verið góður dagur fyrir bataþjálfun, kannski jafnvægisþjálfun í meðallagi styrkleika . Notkun hjartsláttartíðni þinnar getur þú tryggt að þú vinnir öll orkukerfin og vinnur með ýmsum styrkleikum, sem er besta leiðin til að brenna meira fitu, forðast yfirþjálfun og halda líkama þínum og huga áhugavert.
- Ný leið til að fylgjast með hæfni og heilsu þinni - Þú getur ekki áttað sig á þessu, en hjartsláttur þinn getur í raun verið mælikvarði á hæfni. Það eru tveir hlutir sem hægt er að fylgjast með með hjartsláttartíðni þinn: Hvernig breytist hjartsláttartíðni yfir síðari líkamsþjálfun og hversu hratt hjartsláttartíðni þín batnar í æfingum. Ef þú greinir að þú verður að vinna erfiðara og erfiðara að ná sama hjartsláttartíðni, það er merki um að þú færð sterkari og meira passa. Hins vegar, ef hjartsláttartíðni þín er hærra en venjulega, jafnvel að gera sömu starfsemi sem þú gerir venjulega, gæti það verið merki um yfirþjálfun .
Hlustaðu á hægri tónlistina
Flest okkar vita líklega að vinna út án tónlistar er að borða án matar: ómögulegt. Og það eru nokkrar góðar ástæður til að hlusta á tónlist þegar þú æfir.
Hvers vegna tónlist gerir þér betra æfingu
Ein rannsókn, sem birt er í The Sports Journal , bendir til þess að tónlist geti afvegaleitt hugann frá þreytu sem dregur úr skynjun áreynslu. Ekki aðeins það, það getur lyft skapi þínu og dregið úr spennu, þunglyndi og reiði.
Auðvitað, rétt tónlist er tónlistin sem þú elskar, svo það er alltaf besta staðurinn til að byrja. Hins vegar sýna rannsóknir að samstilling tónlistar með hrynjandi hreyfingu eins og að keyra, ganga eða hjóla tengist aukinni vinnuafli.
Besta leiðin til að gera það? Með forriti.
Finndu Perfect Music App
- Hreyfing Traxx - Þessi app býður upp á margs konar leiðbeinandi líkamsþjálfun á allt frá hlaupabretti eða sporöskjulaga í kyrrstöðu hjól, allt með angurværum húsum. Þetta er fullkomið fyrir þegar þú vilt gera mikla millibraut. Það er líka ókeypis Motion Traxx Podcast (Deekron the Fitness DJ rekur ekki lengur það), en þú getur fengið tonn af tónlist í ýmsum BPM.
- Fit Radio - Þessi app býður ekki upp á tónlist á ákveðnum BPM, en þú getur valið spilunarlistann eftir tegund og þú færð ókeypis prufu áður en þú þarft að borga.
- Rock My Run-Þetta safn af tónlistarsamsetningum byggir á BPM-köflum meðan á líkamsþjálfuninni stendur og það hefur einnig Body Driven Music ™ til að stilla taktinn til að passa við skref eða markmiðsstuðul.
- PaceDJ - Þessi frábæra vefsíðu hjálpar þér að finna tónlist og alla spilunarlista sem passa fullkomið líkamsþjálfunartíma.
Uppfærðu lagalista þína
Notaðu lagalista eins og bestu 100 líkamsþjálfunarlögin og 26 brjálaðir líkamsþjálfunarlistar.
Bæta við millibili til líkamsþjálfunarinnar
Interval þjálfun er ekkert nýtt og í raun er það orðið nýtt "það" þjálfunarferill. Af hverju? Vegna þess að þessi líkamsþjálfun er stutt, ákafur og árangursrík.
Fyrir upptökuna felur í sér bilþjálfun einfaldlega að bæta við styrkleiki í stuttan tíma og þá batna og endurtaka það fyrir lengd líkamsþjálfunarinnar. Já, það er mjög breið skilgreining en ég hef meiri upplýsingar um þig.
Hvers vegna Interval Training gerir þér betri æfingu
- Ef þú ert að gera háan styrkþjálfun (HIIT) getur þú byggt þolgæði hraðar en með stöðugri þjálfun.
- Hver sem er getur gert HIIT þar sem það er byggt á skynjun einstaklingsins. Það þýðir að þú þarft aðeins að vinna á vettvangi sem finnst ákafur fyrir þig. Það gæti verið að ganga upp nokkrum stigum, ef þú ert byrjandi eða sprettur allt út ef þú ert háþróaður. Það kann að vera sprinting allt út eða það getur gengið mjög hratt.
- Interval þjálfun er frábært ef þú ert auðveldlega leiðinlegur
- Interval þjálfun getur aukið eftirbruna , sem hjálpar þér að brenna fleiri hitaeiningar jafnvel eftir líkamsþjálfun þína
- Tímalengd æfingar spara tíma - Vegna þess að þeir eru ákafur, þau eru styttri og gefa þér meiri tíma til að gera aðra hluti.
Gerðu það sjálfur Interval Training
Þjálfunarflugsþjálfun - Ef þú ert ekki í allt út styrkleiki enn, ekki hafa áhyggjur. Þú getur byrjað á æfingu með æfingu. Þetta felur í sér að vinna aðeins svolítið erfiðara en upphafshlutfallið (eða þægilegt) í tíma og síðan að fara aftur í meðallagi. Hér er æfingahraupur sem gefur þér hugmynd um hvað ég er að tala um.
Anaerobic Interval Training - Þetta er mynd af mikilli styrkleiki þjálfun (HIIT) sem hreinskilnislega tekur þig á borð við 'Killer' á 'hversu erfitt er ég að vinna?' mælikvarða. Það þýðir að þú ert að fara alla út og haltu stigi 9 eða 10 á þessari upplifðu áreynslu mælikvarða meðan á millibili stendur. Það þýðir að þú skilur ekkert í eldsneytistankinum, sem gerir þetta mjög erfitt og ítarlegri líkamsþjálfun.
Einfaldasta 7-mínútna tímamótin
- Hita upp með því að fara í stað eða í kringum húsið í um það bil 2 mínútur
- 30 sekúndur: Skref snertir stóra arma
- 30 sekúndur: Puddle jumpers
- 30 sekúndur: Skref snertir stóra arma
- 30 sekúndur: Stökkhneigð
- 30 sekúndur: Skokk eða mars í stað
- 30 sekúndur: High Knee Jogs
- 30 sekúndur: Skokk eða mars í stað
- 30 sekúndur: Bear skríður
- 30 sekúndur: Skref snertir stóra arma
- 30 sekúndur: Burpees
Farðu í gegnum og endurtakaðu líkamsþjálfun eins oft og þú vilt. Gakktu úr skugga um að þú kólnar niður og teygist í lokin.
Interval Training Apps
- Tímamælir fyrir HIIT þjálfun og líkamsþjálfun
- Sekúndur Pro - Mér líkar það mjög vegna þess að þú getur notað það til reglulegrar þjálfunar, Tabata Training, Hringrásarþjálfun og fleira.
- 7 mínútu líkamsþjálfun - Þessi app er byggð á vísindalegri rannsókn sem birt er í Heilsu og Fitness Journal ACSM, þar sem fram kemur að stuttir æfingar í háum styrk eru frábær kostur fyrir upptekinn, stressuð fólk.
- Líkamsþjálfun + - Þetta er ekki endilega bara fyrir þjálfun á æfingum, en það er skemmtileg leið til að búa til hvers konar líkamsþjálfun sem þú vilt með eigin tónlist.
Ekki bara æfa - hafið gaman
Stundum svíkjum við okkur með því að vinna ekki nógu vel, sleppa líkamsþjálfun eða bara hringja í það þegar við vitum að við gætum unnið betur.
Aðrar leiðir sem við svindlum okkur? Með því að gera aðeins skipulagða líkamsþjálfun. Þú getur gleymt að of mikið uppbygging geti kælt þér, sem gerir þér kleift að brenna út og leiðast í æfingum þínum.
Ein lækning fyrir það er að gefa þér smá frítíma og gera eitthvað gaman.
Hvers vegna að hafa gaman getur gert þér betri æfingu
Þú veist hvers vegna við hreyfum okkur? Stór ástæða er vegna þess að við eigum að. Við vitum að við sitjum of mikið og við þurfum að léttast og við þurfum að vera heilbrigð þegar við eldum og bla bla bla, en það sem við gleymum er þetta: Að flytja líkama okkar þarf það ekki alltaf um það.
Að flytja líkama okkar getur verið einfalt ánægja að allar þessar uppbyggðar líkamsþjálfanir leyfi okkur að njóta.
Hafa gaman með líkama þinn og minnir þá á hvað er mikilvægt: líður vel.
Hvernig á að ditch the Leedom
- Skildu eftirlits- eða athafnaskjánum heima - Veldu dag þegar þú þarft ekki að hafa áhyggjur af tíma (ef þú getur gert það) og farðu út í göngutúr eða hlaupa. Gætið að umhverfi þínu og gleymdu um hitaeiningar eða styrkleiki eða tíma. Lyktu rós!
- Spila - Spila með hundinum, með börnin, með maka þínum. Eða slepptu Frisbee, kasta boltanum, glíma við hundinn þinn ... bara gleymt um lífið í nokkurn tíma og þykjast eins og þú hefur ekkert að hafa áhyggjur af.
- Hula Hoop - Það er gaman, þegar þú manst hvernig á að gera það, og það er frábær kjarnaþjálfun.
- Fara í skautahlaup - Halla niður brennslu kaloría líka.
- Komdu út stökk reipið þitt - Prófaðu þetta Jump Rope Circuit eða settu á einhvern tónlist og hoppa þó þú vilt. Það er frábært líkamsþjálfun og það er öðruvísi en venjulega.
- Svima eins og krakki - Komdu í laugina og sjáðu hversu langt þú getur synda meðan þú heldur andanum. Gerðu framhlið og afturábak. Standið á hendur. Gerðu það sem þú varst að gera þegar þú varst krakki. Jú, fólk mun stara, en að minnsta kosti ertu að skemmta þér!
Komdu út úr þægindasvæðinu þínu
The þægindi svæði er frábært. Rölta í góðu lagi, tilfinning eins og þú gætir farið á því hraða að eilífu.
Það er erfitt að sleppa því sætum, hamingjusömum stað, sem ég veit.
Hvers vegna að komast út úr Comfort Zone þinn gerir þér betra æfingu
Að komast út úr því hamingjusamur staður þjónar mörgum tilgangi. Í fyrsta lagi vekur það þig til að skora á líkamann og það er í raun eini leiðin til að gera alvöru, varanlegar breytingar.
Í öðru lagi byggir það traust. Sama hversu mikið við æfum, það er alltaf smá ótti í upphafi ef líkamsþjálfun. Kannski mun það meiða, kannski munum við ekki gera það, kannski munum við deyja.
En þegar þú æfir þig þarna muntu vita að þú getur áskorun þig og þú getur gert meira en þú heldur. Þú ert sterkari en þú heldur.
Hvernig á að komast út úr Comfort Zone þinn
- Fara hraðar - Bættu við stuttum pickups í gönguleiðirnar þínar, keyrir eða hjólaferðir. Sjáðu hversu hratt þú getur farið áður en þú verður að hægja á þér.
- Bættu við plyometric æfingum í æfingum þínum. Ef þú ert á vél, færðu nokkrar mínútur af og gerðu röð plyo-bolta eða burpees
- Lyftu þyngri - Vertu ekki hræddur við þungaþyngdina! Farið þyngri en venjulega og sjáðu hversu mikið þú getur lyft. Notaðu gott form, auðvitað.
- Prófaðu aðra tegund af þjálfun - Prófaðu snúningsklass eða loftjökul . Ef þú tekur venjulega bekk, reyndu að vinna saman ein og sjáðu hvernig það líður.
- Breyttu styrkþjálfum þínum - Prófaðu mismunandi gerðir búnaðar - hljómsveitir í stað lóða eða véla í stað þess að losa þig.
- Snúðu líkamsþjálfun þinni - Eitt af uppáhalds leiðum mínum til að þjálfa er að snúa styrkþjálfuninni mínum upp á við og byrja með síðustu æfingu, vinna leið upp. Það breytir alveg hvernig líkamsþjálfunin líður.
Heimildir:
Foster, Carl, Ph.D., Courtney V. Farland, og Flavia Guidotti, Ph.D. "ACE-SPONSORED RESEARCH: HIIT vs Steady-State Training." Bandaríska ráðið um æfingu . Bandaríska ráðið um æfingu. Vefur.
US Sports Academy. "Tónlist í íþróttum og æfingum: Uppfærsla um rannsóknir og forrit." The Sport Journal . United States Sports Academy. Vefur