Þegar við tölum um efnaskipti, er það sem við venjulega vísar til, basal efnaskiptahraði eða BMR.
Efnaskipti þín vísar til flókinnar röð efnafræðilegra aðferða sem umbreyta mat í orku sem og að koma á því hraða sem líkaminn brennir hitaeiningum. Að lokum er umbrotin þín ábyrg fyrir því hversu fljótt eða auðveldlega þú færð og léttast.
Til að fá smá nákvæmari, þurfa þessi efnaskiptaferli orku . Þeir byggja upp vefjum, brjóta niður vefjum og veita eldsneyti fyrir orku. Leiðin við að mæla þessi efnaskiptaferli er í hitaeiningum á dag. Með öðrum orðum, það er fjöldi hitaeininga sem líkaminn eyðir á hverjum degi til að halda þér virkni og lífi.
Beyond BMR þinn
Þó að við tölum um BMR er mikilvægari og allt innifalið útreikningur þinn RMR eða hvíldarorkutækið þitt. Þó að BMR sé hversu mörg hitaeiningar líkaminn brennur bara til að vera til, inniheldur RMR heildarfjölda kaloría sem líkaminn brennur á hverjum degi, einnig kallaður Heildarútgjöld til daglegs orku (TDEE). TDEE þinn inniheldur BMR, hitameðferð matvæla (TEF), hitameðferð (non-exercise activity thermogenesis (NEAT)), hitameðferð hreyfingarinnar og ofgnótt eftir súrefnisnotkun (EPOC eða afterburn).
Ef það hljómar allt ruglingslegt, þá er það svolítið. Hugsaðu um það svona - TDEE inniheldur BMR sem getur verið að hluta til byggð á erfðafræði (þótt við getum haft áhrif á BMR), borða, æfa, hreyfa sig og hversu mikið eftirbrennsli þú finnur fyrir af æfingu þinni.
Fyrir skrá, því meiri styrkleiki æfingarinnar, því meiri eftirbrennslan.
Getur þú aukið umbrot þitt?
Þú gætir hafa heyrt alls konar (fáránlegt) hluti sem gætu aukið umbrot þitt. Hlutir eins og að borða sterkan mat, drekka grænt te eða dousing matinn þinn með heitum sósu. Þessir hlutir geta gefið efnaskipti smá uppörvun, en það mun ekki endast, svo þú getur hætt að drepa þig með sterkan hlut.
Hvað virkar?
Muscle Mass
Vöðvi er aðal uppspretta líkamans til að brenna fitu. Hugsaðu um vöðva eins og ofninn í kjallara þínum hita allt húsið þitt. Því meiri vöðva sem þú hefur, því fleiri kaloríur sem þú brenna allan daginn, án þess að reyna einu sinni.
Þú þarft ekki að vinna eins og bodybuilder til að byggja upp vöðva. Reyndu bara að lyfta lóðum 2-3 sinnum í viku. Einföld heildar líkamsþjálfun mun gera til að byrja með.
Borða prótein á reglulegum grunni
Líkaminn þinn vinnur erfiðara að brjóta niður prótein en það gerist til að brjóta niður fitu og kolvetni, því meira sem þú borðar, því meira kaloría sem brenna á meðan þú smyrir máltíðir þínar. Það þýðir ekki að þú viljir fara of brjálaður. Þú þarft samt að fitu og kolvetni virka vel.
Hér er frábær listi yfir hágæða próteinfæði og magn próteina í hverjum skammtastærð.
Borða smærri, tíðari máltíðir
Það eru nokkrar vísbendingar um að borða oftar muni einnig auka TDEE þinn á meðan skipta um máltíð hefur hið gagnstæða áhrif. Sleppi máltíðum eða ekki nógu að borða í raun hægir á umbrotum þínum, þess vegna er það svo mikilvægt að borða reglulega um daginn.
High Intensity Interval Training
Að lokum, eitt annað sem getur aukið RMR er HIIT. Þessi tegund af þjálfun tekur þig vel út úr þægindasvæðinu þínu, að minnsta kosti í stuttan tíma, og gerir það skatta líkama þinn þar sem þú brenna aukalega hitaeiningar eftir líkamsþjálfun þína til að koma líkamanum aftur í venjulegt ástand.
Þú þarft ekki að gera HIIT á hverjum degi. Reyndar er þetta slæm hugmynd vegna þess að það getur leitt til meiðsla, brennslu og yfirþjálfun. Hins vegar er það góð leið til að vinna að því umbroti að gera það nokkrum sinnum í viku.
Heimildir:
American Council on Exercise. ACE Starfsfólk Trainer Handbók, 5. útgáfa. San Diego: American Council on Exercise, 2014. p. 334
Kelly, Mark P., Ph.D. "Hvítur efnaskipti: Besta leiðin til að mæla það-og hækka það líka." American Council on Exercise . ACE.