Þessi líkamsþjálfun miðar að því að styrkja, jafnvægi og stöðugleika með því að einbeita sér að hefðbundnum æfingum og einhliða hreyfingum sem eru oft erfiðara að klára.
Varúðarráðstafanir: Láttu lækninn vita ef þú hefur einhverjar sjúkdóma, meiðsli eða aðra sjúkdóma.
Búnaður sem þarf til þessa líkamsþjálfunar
Æfingarbolti , lyfjakúla , mótstöðuband og ýmis vegin lóðir
Hvernig á að gera heildarmagn líkamsstyrks, jafnvægis og stöðugleika
- Hita upp með 5-10 mínútur af hjartalínuriti
- Hagnýttu æfingarnar í hverju superset, skipta hverri æfingu fyrir 3 sett af 16 reps.
- Rest 30-60 sekúndur á milli setur.
- Fyrir styttri líkamsþjálfun skaltu gera 1-2 sett af hverri æfingaskeiði.
- Breyttu í samræmi við hæfni þína og forðastu æfingar sem valda sársauka eða óþægindum
1 - Superset 1: Byrjaðu með hliðarlungum
Hita upp með lungum frá hlið til hliðar, sitja aftur í hæl og halda hné á bak við tá. Endurtaktu fyrir 16 reps (1 rep inniheldur bæði hægri og vinstri hlið)
2 - Superset 1: Side til hliðarlungu með Med Ball
Hlið við hliðarlungu með Med Ball
Haltu lyfjakúlu eða þyngd (8-10 lbs) og lungum frá hlið til hliðar og taktu lyfjakúluna á gólfið meðan á hverju lungi stendur . Haltu þyngd þinni í hælunum og taktu öxlina til að vernda neðri bakið. Endurtaktu fyrir 16 reps.
Endurtaktu upphæð 1 fyrir 3 stillingar
3 - Superset 2: Byrjaðu með Plie Squats og Leg Press
Haltu þungum lóðum á efri læri og taktu fæturna út á breidd, tærnar út um u.þ.b. 45 gráðu horn. Lækkaðu í knattspyrnu og haltu knéunum í takt við tærnar. Pressaðu í hælana til að standa upp og endurtaka fyrir 16 reps.
4 - Superset 2: Leg press á boltanum
Byrjaðu í halla stöðu á boltanum, hné boginn og halda á vegg fyrir jafnvægi. Beygðu vinstri fótinn fyrir framan þig, hæl á gólfið og ýttu í gegnum hæl hægri fótar til að ýta upp á boltann. Neðri og endurtaka fyrir 16 reps á hvorri fæti.
Endurtaktu Superset 2 fyrir 3 setur
5 - Superset 3: Byrjaðu með squats
Kreistu lyfjakúlu á milli knéanna þegar þú framkvæmir 16 boltahlaup og haltu þyngdinni í hælunum.
6 - Superset 3: One-Legged Squats
Settu æfingarbolta á bak við neðri bakið á móti veggi. Lyftu vinstri fæti nokkrar tommur af jörðu og lækkaðu í sundur . Ýttu í gegnum hælinn til að standa upp og endurtaka fyrir 16 reps á hvorri fæti. Bættu við þyngd fyrir meiri styrk ef þú vilt.
Endurtaktu Superset 3 fyrir 3 setur.
7 - Superset 4: Byrjaðu með skrefskrúfum
Loop viðnám band undir fótum og stíga hlið í squat , halda spennu á hljómsveitinni. Stígðu fótunum aftur saman þegar þú stendur upp og endurtakið fyrir 1 sett af 8 skrefum til hægri og 8 skref til vinstri.
8 - Superset 4: One-Legged Deadlifts
Taktu eina fótinn örlítið að baki þér, hvíldu á tánum og haldið þungum þyngd í báðum höndum. Ábending frá mjaðmum og haltu bakinu flatt eins og þú lækkar þyngdina og lyftu bakfótinu til þess að það er bein lína frá lækningu í höfuð. Neðri og endurtaka fyrir 16 reps áður en skipt er um hlið.
Endurtaktu Superset 4 fyrir 3 setur.
9 - Superset 5: Byrjaðu með Pullovers
Lægðu í brú stöðu á bolta sem er með þyngd í báðum höndum. Með handleggjum beint (olnbogar örlítið boginn), lækkaðu hægt þyngdina yfir höfuðið, farðu aðeins eins langt og sveigjanleiki leyfir þér. Kreista bakið til að draga þyngdina upp og endurtaka fyrir 16 reps.
10 - Superset 5: Dumbbell Rows
Haltu vinstri fæti á skref og vinstri hönd á efri læri til stuðnings. Beygðu með miklum þyngd í hægri hönd og beygðu olnboga, rifðu handlegginn upp í þvermál. Neðri og endurtaka fyrir 16 reps á hvorri armlegg.
Endurtaktu Superset 5 fyrir 3 setur.
11 - Pushups
Framkvæma 3 sett af 16 pushups á boltanum eða á gólfið.
12 - Superset 6: Byrjaðu með hliðarhækkun
Bent-arm hliðar hækkun
Setjið á kúlu sem geymir miðlungsþyngd með olnboga. Lyftu vopnunum út í hliðina og taktu þá upp á öxlarmörkina og haltu olnboga. Neðri og endurtaka fyrir 16 reps.
13 - Superset 6: Afturhluti
Haltu þyngd í vinstri hendi og beygðu yfir, haltu bakinu flatt og maga inn. Haltu svolítið beygi í olnboga, lyftu handlegginni beint upp á öxl. Neðri og endurtaka fyrir 16 reps á hvorri armlegg.
Endurtaktu Superset 6 fyrir 3 setur.
14 - Superset 7: Byrjaðu með Triceps Pushups
Leggðu boltann undir efri læri og setjið hendur í þröngum aðstæðum á gólfinu. Í sjónarhorni skaltu beygja olnboga og lækka í ýta , halda líkamanum beint. Ýtið aftur upp og endurtakið fyrir 16 reps.
15 - Superset 7: Preacher Curls
Hallaðu gegn boltanum og haltu miðlungs þyngd með olnboga sem eru studd á boltanum. Lækka þyngdina niður og draga þá aftur upp í krulla fyrir 16 reps.
Endurtaktu Superset 7 fyrir 3 setur.