Basic Half Marathon Training Stundaskrá fyrir byrjendur

Haltu fyrsta helminginn þinn Marathon

Til hamingju með ákvörðun þína um að þjálfa þig fyrir fyrsta helminga maraþonið þitt! Þessi áætlun (sjá töflu hér að neðan) er fullkomin fyrir byrjandi hlaupari og fyrsta sinn hálf marathoner sem hefur það markmið að klára 13,1 mílna keppnina.

Til að hefja þessa áætlun, ættir þú að hafa verið í gangi í að minnsta kosti tvo mánuði og ætti að hafa grunnmílufjöldi um 8-10 mílur á viku. Ef þú vilt hlaupa / ganga forrit, prófaðu þetta hlaupa / ganga hálf-marathon þjálfun áætlun .

Ef þú ert ekki nýr í gangi og þessi þjálfunaráætlun virðist of auðvelt skaltu prófa háþróaða byrjunaráætlunina fyrir hálf marathon . Eða sjáðu fleiri hálfmaraþonþjálfunaráætlanir.

Ef þú hefur ekki þegar fengið nýlegan líkamlega skaltu heimsækja lækninn þinn til læknisúthreinsunar til að þjálfa í hálf maraþon.

Skýringar um dagskrá:

Mánudaga: Flest mánudagar eru hvíldardagar . Hvíld er mikilvægt fyrir bata og fyrirbyggjandi aðgerðir til að koma í veg fyrir slysni , svo slepptu ekki hvíldardögum.

Þriðjudagar og fimmtudagar: Eftir upphitunina skaltu hlaupa í meðallagi hraða (örlítið hraðar en langtímahraða) fyrir tilgreindan kílómetragild. Kóldu niður og teygja eftir hlaupið.

Miðvikudagar: Sumir miðvikudagar eru tilnefndir hvíldardagar. Aðrir eru krossþjálfunartímar (CT) dagar þegar þú ættir að gera krossþjálfun (hjóla, gangandi , sund, sporöskjulaga þjálfari osfrv.) Í einföldum til í meðallagi vinnu í 30 til 45 mínútur. Það er einnig gagnlegt að gera heildarþjálfun í líkamsstyrkum að minnsta kosti einu sinni í viku til að byggja upp vöðvaspennu og draga úr meiðslum.

Föstudagar: Gera þjálfun (CT) virkni (bikiní, sund, sporöskjulaga þjálfari osfrv.) Í þægilegum til í meðallagi vinnu í 30 til 45 mínútur. Ef þú ert mjög hægur eða sár á föstudaginn skaltu taka heillan hvíldardag. Það er mikilvægt að þú sért sterk og hvílir á laugardagskvöldið.

Laugardagur: Þetta er dagurinn fyrir langa, hæga, fjarlægðina þína.

Hlaupa tilnefnt mílufjöldi á auðveldum samtölum. Notaðu öndunina sem leiðarvísir. Þú ættir að geta andað auðveldlega og talað í heillum setningum þægilega meðan á hlaupum stendur.

Sunnudagar: Þetta er virkur bata dagur. Skammhlaupið þitt ætti að vera mjög auðvelt (EZ), þægilegt takt, sem hjálpar að losa upp vöðvana. Þú getur líka gert hlaupa / ganga samsetning eða yfir lest. Ljúktu hlaupinu með nokkrum blíður teygja.

Athugaðu:
Þú getur skipt um daga til að mæta áætlun þinni. Svo ef þú ert upptekinn á annan dag og kýs að æfa á mánudag eða föstudag, þá er það fínt að skipta um hvíldardag fyrir hlaupandi dag. Ef þú þarft að breyta fjarlægðunum í kílómetra, sjáðu þessar mílur að kílómetra umreikningum .

Námskeið fyrir hálfmaraþon í byrjunarliðinu

Algengar spurningar um Half Marathon Training

• Hversu lengi mun það taka mig að hlaupa hálf maraþon?
• Hvenær ætti ég að kaupa nýjar hlaupaskór?
• Hvenær get ég keyrt í gegnum sársauka?
• Ætti ég að borða áður en þú keyrir?
• Afhverju finnst mér svo hægur á meðan á mér stendur?
• Hvaða tegund af hlaupum ætti ég að klæðast?
• Hvað ef ég þarf að taka hlé frá hálfmaraþonþjálfun?
• Er betra að hlaupa utan eða á hlaupabretti?

• Þarf ég að drekka íþróttir drykk á meðan á mér stendur?
• Þarf ég að borða á meðan á mér stendur?
• Hvernig get ég forðast að stöðva baðherbergið meðan á ferð stendur?

Helmingur Marathon Race Day Ábendingar

• Ábendingar um fyrsta vegaliðið þitt
• Ábendingar um að takast á við forkeppni jitters
• Geðræn ráð til að komast í gegnum kynþætti
• Hvernig á að taka vatn frá hjálparstöðvum
• Ábendingar um akstursstefnu á vegum
• Common Racing Mistök
• Mental ráð til að hlaupa hálf maraþon
• Hvernig á að takast á við mannfjöldann á kynþáttum
• Hvernig á að nota Porta-potties á Race Day
• 13 Mistök Half Marathoners Ætti að forðast
• 8 ráð til að keyra bestu hálfmaraþonið þitt