Samkvæmt mataræði leiðbeiningum fyrir Bandaríkjamenn, um helmingur daglegra hitaeininga ætti að koma úr kolvetni. Svo er það alveg mikið. En það er meira til þess en hve mörg kolvetni þú þarft - sumar kolvetni eru betri fyrir þig en aðrir .
Í fyrsta lagi, hvað eru kolvetni? Kolvetni finnst að mestu leyti í plöntum þar sem þau veita orku og uppbyggingu.
Sykur, sterkjur og trefjar falla í þennan flokk. Og þótt dýra þurfi og neyta kolvetna, finnurðu ekki kolvetni í kjöti, fiski eða alifuglum. En þú munt finna kolvetni í mjólk og mjólkurvörum vegna þess að þau innihalda laktósa, sem einnig er tegund sykurs.
Hversu margir kolvetni þarftu virkilega?
Kolvetnisþörf þín getur verið byggt á kalorískum inntökum þínum. Ef þú veist hversu mörg hitaeiningar þú þarft á hverjum degi, getur þú fundið út hversu mörg grömm af kolvetnum þú þarft:
- Byrjaðu með því að ákvarða daglegt kaloríaþörf og skiptu því númeri í tvennt. Það er hversu margir hitaeiningar ætti að koma frá kolvetni.
- Hvert gramm af kolvetni hefur fjóra hitaeiningar. Skiptu númerinu sem þú fékkst frá fyrsta skrefi með fjórum.
- Endanleg tala er jafn magn kolvetna í grömmum sem þú þarft á hverjum degi.
Til dæmis, einstaklingur sem borðar u.þ.b. 2.000 hitaeiningar á dag, ætti að taka í um 250 grömm af kolvetnum (2.000 deilt með 2 = 1.000 og 1.000 deilt með 4 = 250).
Mælingar á inntöku kolvetna
Fylgdu þessum einföldu skrefum:
- Finndu kolvetnisgráðu á næringarheitið á pakkaðri fæðu. Þú finnur einnig kaloríuupplýsingar þar, en vertu viss um að tvöfalda athugun á skammtastærð og fjölda skammta á pakka.
- Notaðu USDA National Nutrient Database fyrir Standard Reference til að reikna út kolvetni í ferskum matvælum. Það er stór gagnagrunnur sem er reglulega uppfærð.
- Haldið mat dagbók til að fylgjast með upplýsingum þínum. Þú getur prentað út eigin síður og geymt þau í minnisbók.
Hvaða kolvetni eru best
Kolvetni innihalda flóknar kolvetni , eins og sterkju, og einföld sykur eins og hvít sykur, hárfrúktósi síróp og hunang. Eins og langt eins og kolvetni í plöntum, veldu 100 prósent heilkorn og ávexti og grænmeti fyrir flest kolvetni.
Venjulegur þjórfé er að "gera helming kornanna heilar." Þannig, svo lengi sem þú borðar að minnsta kosti fimm skammta af ávöxtum og grænmeti, setur þú mikið af trefjum í mataræði þitt.
Auðvitað viltu ekki aðeins nota kolvetni. Þú þarft prótein og fitu, bara ekki eins mikið. Jafnvægi á kolvetnisvali þínu með próteinupptökum, svo sem magnaðri kjöti, alifuglum, eggjum eða fiskum og sumum heilbrigðum fitu eins og ólífuolíu , avókadó eða hnetum og fræjum. Prótein ásamt háum trefjum kolvetnum hjálpar þér að vera fullur milli máltíða.
Horfa út fyrir sykur
Verstu kolvetnisgjafar geta verið sykurmatar, þar á meðal hlutir sem gerðar eru með sykri, hunangi, síróp eða hlynsírópi. Þessar matvæli hafa yfirleitt of mörg hitaeiningar en bjóða lítið eða ekkert næringargildi.
Forðist soðna snakk, kökur, sykur-sættar gosdrykki , sælgæti og smákökur.
Og fylgstu með miklum unnum matvælum sem oft innihalda viðbættan sykur, jafnvel þau sem bragðast ekki sætt.
Heimild:
Landbúnaðarráðuneytið og Bandaríkin Department of Health and Human Services. "Mataræði Leiðbeiningar fyrir Bandaríkjamenn 2010."