Hjartsláttartíðni þín (RHR) er fjöldi tímabila sem hjartsláttur þinn ber á mínútu á meðan þú ert að ljúka hvíld. Það er vísbending um líkamlega hæfni þar sem hvíldartíðni hjartsláttartíðni minnkar þar sem hjarta þitt verður sterkari með æfingarþjálfun. Lágt hvíldarhraði gefur til kynna betri hæfni hjá fólki sem er í íþróttaskóla eða í líkamsþjálfun, en það kann að hafa aðra þýðingu fyrir fólk sem er ekki líkamlega vel á sig kominn.
Hér eru nokkrar staðreyndir um þetta númer:
- Einingar RHR eru slög á mínútu (bpm).
- Fullorðnir með mikla hæfni geta fengið hvíldartíma undir 60 og sumarþjálfari íþróttamanna hafa hvíldartíma undir 40.
- Heilbrigt hjartsláttartíðni hjá fullorðnum er 60 til 80 bpm.
- Meðaltal fullorðinna hvíldar hjartsláttartíðni er 60 til 100 bpm, en það tengist aukinni heilsufarsáhættu þ.mt efnaskiptasjúkdóma í hærra enda þess bils.
- Hækkun á hjartsláttartíðni 80 bpm og hærri getur verið vísbending um aukna hjarta- og æðasjúkdóma og áhættu vegna dauðsfalla í öllum orsökum, samkvæmt rannsóknum. Hættan er mest áberandi þegar hvíldarhraði fer yfir 90 bpm.
- Hugsanleg hjartsláttur getur haft áhrif á lyf. Beta-blokkar geta lækkað hvíldartíðni minni en 60.
- Hátt hjartsláttartíðni hjá fólki sem er ekki líkamlega hæfur kallast hægsláttur. Ef þú hreyfir þig ekki virkan og hefur lítið RHR með einkennum svima eða mæði, ættir þú að ræða þetta við lækninn.
Hvernig á að mæla hvíldarhraða þinn
Hvíldartíðni þín ætti að vera tekin fyrst í morgun, áður en þú ferð út úr rúminu. Taktu púlsinn í 60 sekúndur. Þú þarft tæki sem telur sekúndur - notaðu klukkuna þína eða klukkuforrit eða klukka eða horfa á það sem hefur annað hönd eða sýnir sekúndur.
Það eru líka forrit eins og Azumio Instant Heart Rate sem notar flassið á farsímanum þínum til að taka púlsinn þinn. Sumir hæfni hljómsveitir og smartwatches hafa LED hjartsláttartíðni skynjara sem mæla hvíld hjartsláttartíðni eða hjartsláttartíðni á eftirspurn.
Hvað hvílir hjartsláttartíðni þín
Öflugur loftháð æfing , svo sem hlaupandi eða hjólreiðar, hefur mest áhrif á að lækka hvíldartíðni. Miðlungs-styrkleiki æfing, eins og hröðum gangi, hefur minni áhrif. RHR er lækkað þar sem hjartavöðvarnir verða sterkari og geta dælt meira blóð í hjartslátt. Líkaminn þarf minna hjartslátt að dæla sama magn af blóði. Ef hjartavöðvan þín er veik, þarf það að slá fleiri sinnum til að dæla sama magn af blóði.
Æfingameðferð og Overtraining
Íþróttamenn fylgjast oft með RHR til að ákvarða hvenær þeir eru að fullu komnir úr erfiðum líkamsþjálfun eða keppni. Þeir vita venjulega RHR þeirra og fylgjast með því til að sjá hvenær það skilar sér í eðlilegt horf eftir dag eða lengur.
Hátt hvíldartíðni er merki um yfirþjálfun . Hjartsláttartíðni þín getur hækkað í einn eða fleiri daga eftir öflug þrekþjálfun, svo sem að hlaupa 10k keppnina eða ganga hálf maraþon. Þú gætir frestað aðra harða líkamsþjálfun þar til hvíldartíðnin hefur skilað sér í venjulegt gildi.
Hæfni skjáir og forrit sem taka upp hjartsláttartíðni daglega, geta notað þau gögn til að láta þig vita þegar þú ert tilbúinn til annarrar líkamsþjálfunar. Ef þú ert ekki að fullu batinn, þá gætu þeir mælt með því að nota líkamsþjálfun í staðinn.
Orð frá
Hjartsláttartíðni þín er gagnlegt númer til að vita og fylgjast með hvenær þú byrjar á hæfniáætlun. Þar sem fleiri og fleiri nothæfar hæfileikarar eru með hjartsláttartíðni, verður þú ekki einu sinni að taka púls til að fylgja því. Hins vegar er klár að athuga púls með nokkrum aðferðum til að tryggja að líkamsræktarband eða smartwatch púlsskynjari virkar rétt.
> Heimildir:
> Allt um hjartsláttartíðni (púls). American Heart Association. http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/More/MyHeartandStrokeNews/All-About-Heart-Rate-Pulse_UCM_438850_Article.jsp#.WXU9V4jyvmZ.
> Liu X, Luo X, Liu Y, et al. Hvítur hjartsláttartíðni og hætta á efnaskiptasjúkdómi hjá fullorðnum: Meta-greining á athugun á skömmtum við athugun. Acta Diabetologica . 2016; 54 (3): 223-235. doi: 10.1007 / s00592-016-0942-1.
> Zhang D, Shen X, Qi X. "Hvítur hjartsláttur og allur orsök og hjarta- og æðasjúkdóma hjá almenningi: Meta-greining." CMAJ . 2015 23. nóv. Pii: cmaj.150535. [Epub á undan prenta]