Stöðug reiðhjól er góð kostur fyrir hjartalínurit ef þú ert bara að byrja með æfingu. Þú færð sömu hjartasjúkdóma og þegar þú notar hlaupabrettinn eða sporöskjulaga þjálfara eða þegar þú gengur eða heldur utan um. Stöðug reiðhjól er frábær leið til að létta í hjartalínuriti. Eitt sem þarf að hafa í huga er að gera allar nýjar aðgerðir verða krefjandi, svo þú gætir þurft að byrja með aðeins nokkrar mínútur í einu og hægt að vinna þig upp í lengri æfingu.
Sjáðu hvernig á að njóta líkamsþjálfunar fyrir byrjendur.
Kostir
Hjólreiðar geta hjálpað þér að byggja hæfni og vernda liðin. Hér eru nokkur kostir:
- Lágur áhrif : Þú hefur engin áhrif á liðin, sem skiptir máli ef þú ert með vandamál með hné eða mjöðm. Þú setur það, sem getur verið gott fyrir fólk sem hefur langvarandi bakverkjum.
- Hnúður : Hjólreiðar hjálpa hnébollinum að vera náttúrulega smurður og leggur einnig áherslu á styrkleika byggingarinnar í quads sem getur hjálpað til við hnéverki. Stundum að styrkja vöðvana í kringum hnéið og gefa það meiri stuðning getur hjálpað til við að draga úr sársauka.
- Crosstraining : Hjólreiðar vinnur andstæða neðri líkamsvöðvarnar í gangi eða í gangi. Þó að þessi æfingar virki hamstranirnar á bak við fótinn, heldur hjólreiðar á quads framan á læri.
- Þægindi og öryggi: Þú getur þjálfað inni, sama hvað umferðin eða veðrið er.
- Fjölbreytni: Stöðugustu hjólin hafa forrit til að fylgja og þú getur líka búið til eigin líkamsþjálfun með því að stilla mótstöðu upp eða niður.
- Margar valkostir: Ef þú ert í líkamsræktarstöð, muntu líklega hafa aðgang að bæði uppréttum hjólum og liggja á hjólum. The recumbent reiðhjól hefur þú sitja aftur þannig að bakið þitt hefur meiri stuðning, tilvalið fyrir alla með bakvandamál.
Sjá lækninn áður en þú hefur prófað þessa líkamsþjálfun ef þú ert með veikindi eða meiðsli eða ef þú ert með lyf sem getur haft áhrif á hjartslátt þinn eða líkamsþjálfun.
Stöðug reiðhjól skipulag
Ef þú ert að nota hjól sem þú hefur aldrei verið á áður skaltu taka nokkrar mínútur til að kynna þér hvernig það virkar. Ef þú ert í ræktinni skaltu fylgjast með gólfstjóranum til að sjá hvort þú getir fengið stefnu um hvernig á að nota mismunandi hjólin og hver gæti verið rétt fyrir þig.
Ef þú stendur við hliðina á uppréttri hjólinu, ætti sæti að vera jafnt við hálsinn. Þú ættir að hafa lítilsháttar beygja á hné neðst á fótleggslóðinni. Stilla sæti, handföng og pedali til að passa hæð og ná. Lærðu hvernig á að stilla mótstöðu meðan á líkamsþjálfun stendur þar sem þú verður að breyta því á mismunandi tímabilum.
Hvernig á að gera líkamsþjálfunina
Eftir að hjólið hefur verið stillt skaltu byrja með hita upp hér að neðan. Fylgstu síðan með hverja hluti af líkamsþjálfuninni.
- Finndu hraða / viðnám sem gerir þér kleift að vinna með leiðbeinandi hraða skynjaðs áreynslu (RPE) á kvarðanum 1 (auðvelt) í 10 (mjög erfitt). RPE er hversu erfitt það er að vinna á því stigi viðnám sem þú hefur valið. Ef það er of erfitt, taktu aftur á viðnám og hraða. Ef það er of auðvelt, auka viðnám.
- Fæturnir þínir geta orðið þreyttir fljótlega ef þú ert ekki notaður á hjólinu. Það tekur tíma að byggja upp þrek, svo farðu svo lengi sem þú getur og hætt þegar þú ert tilbúinn. Þú getur bætt smá tíma í hverja líkamsþjálfun til að hægt sé að byggja upp styrk og þrek. Þú getur jafnvel stöðvað og teygðu fæturna ef þörf krefur.
- Framkvæma þetta líkamsþjálfun um þrisvar í viku með hvíldardegi þar á milli.
- Framfarir með því að bæta við nokkrum mínútum í hvert skipti sem þú æfir þangað til þú ert í allt að 30 mínútur.
- Teygðu neðri líkamann eftir líkamsþjálfun þína.
Stöðug reiðhjól æfing fyrir byrjendur
| Tími (mínútur) | Styrkur / hraði | RPE |
| 5 | Hita upp á þægilegan hraða og haltu viðnáminu lágt. | 4 |
| 3 | Auka viðnám 1 til 4 stig eða þar til þú ert að vinna erfiðara en upphitunartíðni þína. Þú ættir að finna að þú sért að vinna, en þú ættir að geta boðið samtali. Þetta er upphafshraði þinnar. | 5 |
| 2 | Auka viðnám þinn og / eða hraða enn frekar þar til þú ert að vinna svolítið erfiðara en upphafsgildi. | 5 til 6 |
| 3 | Dragðu úr viðnám eða takt aftur í grunnsniðið. | 5 |
| 2 | Auka viðnám þinn og / eða hraða enn frekar þar til þú ert að vinna svolítið erfiðara en grunnstig þitt. | 5 til 6 |
| 5 | Minnka mótstöðu eða takt aftur á þægilegt stig til að kólna niður. | 4 |
| Heildarþjálfunartími: 20 mínútur |
Framfarir með þessari líkamsþjálfun
Þegar þú getur gert 20 mínútur, framfarir með því að bæta við öðru fimm mínútna tímabili með þremur mínútum við grunnlínu og tvær mínútur á erfiðara stigi. Gerðu þetta í eina viku eða þar til það er þægilegt fyrir þig. Þá er hægt að bæta við öðrum þremur mínútum auðveldari vinnu og tvær mínútur erfiðara bili til að koma þér allan tímann í allt að 30 mínútur.
Þegar þú ert að gera 30 mínútna æfingu, ert þú að ná lágmarks ráðlagða magni af æfingu á dag. Nú verður þú að geta byggt þaðan.
Þú þarft ekki aðeins að nota kyrrstöðu hjólið. Það er frábært að reyna margar aðgerðir til að vinna líkama þinn á mismunandi vegu og forðast ofnotkun á meiðslum. Prófaðu byrjunarflokks hlaupabrettarþjálfun eða byrjunar sporöskjulaga líkamsþjálfun . Að gera að minnsta kosti þrjú hjartalínur í viku er frábær staður til að byrja að byggja upp þrek og brenna hitaeiningar.
> Heimildir:
> Hjólreiðar. Liðagigtarsjóður.
> Grunnatriði í hreyfingu. Centers for Disease Control and Prevention.