Verum hreinskilin. Þríhyrningur æfingar fá leiðinlegt fallegt darn fljótlega, þess vegna þurfum við að vinna svolítið erfiðara að vera áhugasamir. Ein leið til að gera það er að breyta stillingum þínum á mismunandi stigum í gegnum líkamsþjálfunina. Með því að gera þetta færðu ekki aðeins árangursríka líkamsþjálfun - Þar sem þú ert ekki slogging í sama hraða allan tímann - en líkamsþjálfunin finnst styttri.
Af hverju? Vegna þess að þú ert með áherslu á mjög lítið klumpur í líkamsþjálfun frekar en að hugsa - Vá, ég verð að halda þessu áfram í 45 mínútur ?
Þessi líkamsþjálfun felur í sér að auka hraða og / eða halla með stuttum millibili áður en þau koma aftur niður í miðlungs styrkleiki. Auktu eða lækkaðu hraða í samræmi við hæfni þína og notaðu upplifunarmörkina til að vinna með leiðbeinandi skynjunarstigi. Breyttu líkamsþjálfuninni til að passa hæfni þína, óskir og markmið. Hafðu í huga, þú getur líka gert þetta á einhverjum líkamsræktarbúnaði eða meðan á útiþjálfuninni stendur.
| Tími | Styrkur / hraði | Skynjað áreynsla |
|---|---|---|
| 5 mínútur | Hita upp á auðveldan hraða, auka smám saman smám saman | 4-5 |
| 1 mín. | Auka hraða og halla 2 stig á 15 sekúndna fresti | 6-7 |
| 1 mín. | Vertu á þessu stigi í 1 mínútu | 7-8 |
| 1 mín. | Minnka hraða og halla 2 stig á 15 sekúndna fresti | 5-6 |
| 5 mín. | Ganga eða hlaupa í meðallagi hraða | 5 |
| 1 mín. | Auka hraða og halla 3 stig á 20 sekúndna fresti | 6-7 |
| 1 mín. | Vertu á þessu stigi í 1 mínútu | 7-8 |
| 1 mín. | Minnka hraða og halla 3 þrepum á 20 sekúndna fresti | 5-6 |
| 5 mín. | Ganga eða hlaupa í meðallagi hraða | 5 |
| 3 mín. | Auka hvort hraða eða halla (eða báðum) þar til | 7 |
| 5 mín. | Ganga eða hlaupa í meðallagi hraða | 5 |
| 1 mín. | Auka hraða og halla 2 stig á 15 sekúndna fresti | 6-7 |
| 1 mín. | Vertu á þessu stigi í 1 mínútu | 7-8 |
| 1 mín. | Minnka hraða og halla 2 stig á 15 sekúndna fresti | 5-6 |
| 5 mín. | Ganga eða hlaupa í meðallagi hraða | 5 |
| 3 mín. | Auka halla þannig að þú vinnur bara út úr þægindasvæðinu þínu | 6 |
| 5 mín. | Kældu niður á auðveldan hraða | 4 |
| Samtals líkamsþjálfunartími: 45 mínútur |
Meira um Interval Training
Interval þjálfun er frábær leið til að hressa upp hvaða líkamsþjálfun, ekki bara hlaupabrettinn. Reyndar færðu betri líkamsþjálfun ef þú blandar hraða þínum, halla og viðnám í gegnum líkamsþjálfunina, færðu líkamann út úr þægindasvæðinu þínu í stuttan tíma og láttu líkama þinn þá batna.
Svo, í stað þess að vera í sama takti fyrir alla líkamsþjálfunina, geturðu brotið það upp eins og líkamsþjálfun hér að ofan.
- Veldu bil fyrir vinnutíma þína - Ef þú ert byrjandi gætirðu byrjað með 1 mínútu vinnutíma. Ítarlegri æfingar geta reynt mismunandi lengd og styrkleiki.
- Veldu hvíldartímann þinn - Ef þú ert byrjandi gætirðu viljað hafa að minnsta kosti sama tíma til að batna ef ekki meira. Svo, ef þú ert að vinna hörðum höndum í 1 mínútu, þá viltu hvíla og batna í 1-2 mínútur. Eða þangað til þér líður eins og þú getir unnið hörðum höndum aftur.
- Veldu styrkleiki þína - Þegar þú ert í vinnutímabilinu skaltu reikna út hvernig þú munir auka styrkleiki. Ef þú ert á hlaupabretti geturðu notað halla og hraða. Ef þú ert á sporöskjulaga , getur þú notað hraða og mótstöðu. Veldu styrkleiki sem finnst erfitt og eins og eitthvað sem þú gætir gert í þann tíma sem þú hefur valið.
- Endurtaktu - Endurtaktu þá vinnu / hvíldartímabil hvar sem er frá 10-45 mínútum. Því erfiðara sem þú vinnur, því styttri þjálfun þín ætti að vera. Svo, ef þú ert að vinna á, segðu, Level 5-6 á þessari upplifðu áreynslu mælikvarða meðan á vinnutímabili stendur, dvelurðu meira loftháð. Ef þú ert að vinna á stig 8-9, þá ertu meira loftfirrandi og getur ekki haldið því lengi.
Fleiri hjartalínurannsóknir
- Elliptical Interval líkamsþjálfun
- 30 mínútna millibili
- 30-60-90 Mixed Interval Workout
- Interval þjálfun fyrir byrjendur - stig 3
Prófaðu bilþjálfun einu sinni eða tvisvar í viku til að sprengja fleiri hitaeiningar og byggja þrek.