Fyrir byrjendur og miðlungs æfingar
Þegar þú ert leiðindi með sömu gömlu hlaupabretti og þú þarft að brenna af þeim smákökum sem þú gætir ekki staðist, þá þarft þú þetta þrautseigjuþjálfun. Það er byrjandi að millistig 40 mínútna æfingu sem tekur þig í gegnum mismunandi styrkleiki til að hjálpa þér að brenna fleiri hitaeiningar og gera æfingar þínar svolítið meira áhugavert.
Þú skiptir milli grunnlínu, meðallaglegs stigs og örlítið hærra styrkleiki með því að breyta stillingunum þínum og nota þetta skynjaða áreynsluskrá til að passa við hvernig þú finnur fyrir leiðbeinandi skynjunarstigi (læra meira um hvernig á að fylgjast með styrkleiki þinni ).
Þessi líkamsþjálfun er hægt að gera á hvaða hjartalínurit eða öðrum aðgerðum.
Það sem þú þarft
Þú getur notað hvaða hjartalínur eða virkni sem er. Það felur í sér hlaupabretti, sporöskjulaga þjálfara, æfingahjól í ræktinni eða líkamsræktarsalnum þínum. En þú getur líka tekið það úti með hlaupum eða hjólreiðum. Þú þarft vatn þar sem þetta er langur líkamsþjálfun og þú verður að vera hituð .
Hvernig á að gera líkamsþjálfunina
- Ljúktu hverri hluti af líkamsþjálfun, stillingarhraða, halla, mótstöðu eða rampur til að passa við ráðlagða skynjaða áreynslustig. Rannsakaðu hjartalínuna áður en þú byrjar svo þú veist hvernig á að breyta stillingum meðan á líkamsþjálfun stendur. Til útivistar geturðu breytt hraða þínum eða verið með hæðir eða stigann til að auka áreynslustig þitt.
- Breyttu líkamsþjálfuninni eftir þörfum til að passa hæfni þína, óskir og markmið. Ef þú ert bara ekki tilbúin til að huffing og blása af áreynslu stigi 7, það er allt í lagi að baka af smá. En þú getur líka tekið það í dýralíf fyrir meiri styrk ef þú ert tilbúin til að öskra.
- Hægja eða stöðva líkamsþjálfun ef þú finnur fyrir einhverjum sársauka, svima eða mæði. Vertu viss um að nota öryggisleiðsluna á hlaupabrettinum.
Hjartsláttartruflanir
| Tími | Styrkur, hraði, halla eða viðnám | Skynjað áreynsla |
|---|---|---|
| 5 mín. | Hita upp á auðvelt meðallagi hraða. | 4 |
| 5 mín. | Grunngildi: Auka hraða, halla eða viðnám (eða nota samsetningu) til að finna upphafsgildi. Í þessum áfanga ættir þú að vera aðeins svolítið út úr þægindasvæðinu og finnst að þú sért að vinna, en getur talað | 5 |
| 2 mín. | Auka halla þinn, mótstöðu eða rampur þangað til þú telur að þú sért að vinna erfiðara en upphafsgildi. | 6 |
| 3 mín. | Til baka í upphafsgildi | 5 |
| 1 mín. | Auka halla þinn, mótstöðu eða rampur til að vinna erfiðara en upphafsgildi. | 6 |
| 3 mín. | Til baka í upphafsgildi | 5 |
| 1 mín. | Auka hraða þinn til að vinna með meiri styrk - þú ættir að eiga erfitt með að tala | 7 |
| 3 mín. | Til baka í upphafsgildi | 5 |
| 1 mín. | Auka hraða þinn til að vinna með meiri styrk - þú ættir að eiga erfitt með að tala | 7 |
| 3 mín. | Til baka í upphafsgildi | 5 |
| 2 mín. | Auka halla þinn, mótstöðu eða rampur til að vinna erfiðara en upphafsgildi. | 6 |
| 3 mín. | Til baka í upphafsgildi | 5 |
| 2 mín. | Auka halla þinn, mótstöðu eða rampur til að vinna erfiðara en upphafsgildi. | 6 |
| 5 mín. | Kældu niður á auðvelt meðallagi hraða. | 4 |
| Samtals: | 39 mínútur |
Það er það, höggðu nú sturturnar. Eða geturðu bara haldið áfram ef þú líður vel og vilt bæta við meiri tíma og brenna fleiri hitaeiningar.
Varúðarráðstafanir fyrir þessari líkamsþjálfun: Sjáðu lækninn áður en þú hefur prófað þennan líkamsþjálfun ef þú hefur einhverjar meiðsli, veikindi eða aðrar aðstæður.