Bonking, eða "hitting vegginn" er hugtak sem flestir íþróttamenn þekkja. Þó að það sé ekki eitthvað, mun allt upplifa, þegar þú bonk, muntu vita það. Það er ómótstæðilegt - tilfinningin um alvarlega veikleika, þreytu, rugl og vanvirðingu er eitthvað sem þú vilt ekki upplifa meira en einu sinni.
Orsök Bonking meðan á þrekþjálfun stendur
Stutta svarið er að berkill vísar til lágan blóðsykurs (blóðsykurslækkunar) og einfaldlega hleypur úr eldsneyti fyrir líkama þinn og heilann.
Langt svarið er svolítið flóknara. Orkan leiðir sem veita eldsneyti fyrir langvarandi æfingu að treysta á fullnægjandi og samfelldri birgðir af glúkósa til að halda vöðvum samningsins. Þú færð þessa glúkósa úr nokkrum heimildum:
- Blóðstreymið þitt - sem verður notað í nokkrar mínútur af háum æfingum.
- Vöðvafrumur þínar - sem geta borið flest fólk í gegnum 90 mínútna æfingu bara í lagi.
- Lifurinn þinn - það losar glúkósa í blóðrásina til að fylgjast með eftirspurn.
Í hvíld, þetta getur verið nóg af glúkósa til að halda öllum líkamlegum aðgerðum þínum fara sterk í klukkutíma í einu. En meðan á háþrýstingsþjálfun stendur, svo sem fimm klukkustunda reiðhjólakapp eða Ironman triathlon, getur þú fljótt notað allt geymt glúkósa þína. Ef þú bætir ekki stöðugt við meira eldsneyti, þá getur það stafað hörmung fyrir líkama þinn og hugann.
Það er ekki bara vöðvarnir sem þurfa glúkósa að virka rétt. Heilinn þarf einnig glúkósa.
Ef þú notar allt glúkósa í vélinni þinni og "smellir á vegginn" verður þú ekki aðeins að hægja á og hætta að æfa; Þú gætir líka haft margs konar vitræna einkenni.
Merki og einkenni
Ef þú horfir á nokkra Ironman triathlon atburði, munt þú finna fleiri en einn íþróttamaður yfirþyrmandi eftir námskeiðinu, sem birtist dazed, ruglaður og disoriented.
Þetta eru allir íþróttamenn sem hreinsuðu glúkósa verslanir sínar verulega.
Skortur á glúkósa í blóðrásinni hefur bæði tilfinningaleg og vitsmunaleg áhrif svo og líkamlega. Þegar blóðsykursgildi lækkar of lágt, verður það fyrsta sem þú upplifir vandamál að halda áfram vöðvasamdrætti. Þú munt líða hægur, þungur og veikur. Ef þú heldur áfram, verður líkamleg áreynsla í auknum mæli og þú getur jafnvel byrjað að upplifa vöðva skjálfti og hrista, svitamyndun og skort á samhæfingu. Þú getur fundið fyrir mikilli hungri eða enga matarlyst.
Á þessum tímapunkti er líkaminn að verja heilann með því að leggja niður vöðvana. Brátt mun heilinn og taugakerfið verða fyrir áhrifum og niðurstaðan er geðræn og tilfinningaleg einkenni bólga. Sundl, ljóshöfgi, göng-sjón og röskun eru allar algengar upplifanir. Kvíði, taugaveiklun, og jafnvel pirringur og fjandskapur getur komið fram hjá sumum. Sumir íþróttamenn upplifa yfirþyrmandi þunglyndi. Í mesta lagi getur blóðsykurslækkun valdið flogum og jafnvel dái.
Hver sem er getur bonk ef þeir borða ekki á réttan hátt meðan á erfiðri þrekþjálfun stendur . Lance Armstrong bonked á klifra upp Col de Joux flugvél í franska Ölpunum á 2000 Tour de France.
Á þeim tíma mundi hann muna það sem versta daginn á hjólinu sem hann hafði nokkru sinni haft.
Bonking er algengari í hjólreiðum en öðrum íþróttum vegna þess að pedal veldur miklu minni vöðvaskemmdum en eitthvað eins og að keyra, þannig að þú getur haldið áfram hjólreiðum í afar miklum styrkleiki í nokkrar klukkustundir. Takmarkandi þáttur fyrir hjólreiðafólk með vel þjálfaðan vöðva hefur tilhneigingu til að vera laus við orku frekar en vöðvaþreyta. Hins vegar munu margir hlauparar og triathletes finna sig á leiðinni til bonk, sérstaklega í keppni.
Hvað á að gera ef þú Bonk
Um leið og þú finnur fyrir einhverjum þessara viðvörunarskilti, sérstaklega ef þú hefur æft erfitt í nokkrar klukkustundir skaltu hætta að æfa og borða nokkur einföld kolvetni sem hægt er að frásogast hratt.
Besta uppsprettan er súkkulaði drykki eins og íþróttadrykkir eins og Gatorade eða Powerade, ávaxtasafi, eða orkugel þvegið niður með miklu vatni til að ná því í blóðrásina þína fljótt. Aðrir valkostir eru bein sykur eins og harður sælgæti, gúmmídúkar eða hlaupabönnur. Orka bars og fast matvæli eru full af flóknum kolvetni taka lengri tíma að vinna, svo þeir eru minna hjálpsamir á bonk.
Ef þú grípur bækurnar nógu snemma gætirðu haldið áfram að hjóla, þó að það gæti verið hægari og eldsneyti með glúkósa og kolvetnum. En ef þú ert í raun að henda veggnum ættir þú að hætta, borða og batna áður en þú heldur áfram með æfingu.
Spyrja um hjálp ef þú ert Bonking
Einn mikilvægur þáttur í að viðurkenna og endurheimta úr bonk er að vera meðvitaðir um að þú megir ekki hugsa skýrt. Af þessum sökum er það góð hugmynd að biðja um hjálp. Hafa einhver eftirtekt með þér þegar þú batnar, sérstaklega ef þú velur að halda áfram. Notaðu félagaöflunarkerfið til að koma í veg fyrir frekari lækkun, og ganga úr skugga um að þú farir á öruggan hátt. Af þinni hálfu, reyndu að borga meiri athygli á því sem er að gerast í kringum þig og haltu áfram að fylgjast með þér sjálfum.
Hvernig á að koma í veg fyrir Bonk
Til að koma í veg fyrir að blóðsykurinn sleppi í hættulegan bonk-örvandi stig, er það skynsamlegt að borða rétt fyrir æfingu og að borða með reglulegu millibili. Ef þú hefur æfingu í meira en tvær klukkustundir skaltu reyna að borða eitthvað lítið á 15 til 20 mínútum. Það skiptir ekki máli hvað þú borðar, svo lengi sem það virkar fyrir þig. Sumir íþróttamenn eins og orkubitar til að auðvelda en mataræði eins og ávextir, hnetur, PB & J og pretzels virka bara vel. Prófaðu mismunandi matvæli til að finna uppáhalds þína fyrir keppnir. Þá halda fast við áætlunina.
Viðurkenning persónulegra viðvörunarmerkja Bonk
Hafðu í huga að þróa lágan blóðsykur er ekki bara í tengslum við hversu langt og hve hratt þú hefur nýtt þér. Það fer einnig eftir því hversu vel glúkósa verslanir þínar voru birgðir fyrir ferð þína, hversu duglegur líkaminn þinn er að nálgast og afhenda glúkósa og ýmsar aðrar þættir, þar á meðal aðstæður, landslag og loftslag.
Að kynnast líkama þínum og borga eftirtekt til hvernig þér líður er mikilvægara en bara að borða og drekka á tímaáætlun. Með tímanum muntu læra eigin einstaka svör við lágum blóðsykri, þegar líklegt er að það gerist og hvernig á að stöðva það.
Heimildir:
> Blóðsykurslækkun (lág blóðsykur). Cleveland Clinic. https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/11647-hypoglycemia-low-blood-sugar.
> Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. Alþjóðlegt samfélag íþrótta næringar stöðu standa: næringartími tímasetning. Journal of the International Society of Sports Nutrition . 2017; 14 (1). doi: 10.1186 / s12970-017-0189-4.
> Rapoport BI. Efnaskiptiþættir sem takmarka árangur í marathon hlaupari. PLoS Computational Biology . 2010; 6 (10). Doi: 10.1371 / journal.pcbi.1000960.