1 - Pelvic Tilt
Lægðu augu upp á gólfið með hné boginn og fætur flöt á gólfinu. Inndælingu og eins og þú anda út og ýttu á bellybutton í átt að hrygg og "loka" rifbeinunum. Haltu andanum í flæði og slakaðu á spennu á herðum og andliti. Endurtaktu fyrir 10 andardráttar.
2 - Cat Stretch
Kneel á öllum fjórum, hné undir mjöðmum og höndum undir öxlum. Dreifðu fingrum út á gólfið með lóðum flötum og samdráttu í öxlina til að koma höfuðinu, hálsinum og bakinu í takt. Inndælingu og þjórfé mjöðmunum í átt að loftinu á meðan teiknar axlana aftur og niður í eyrun; horfðu upp. Andaðu frá og haltu höku meðan þú ferð í magann í átt að hryggnum þínum. Snúðu til baka og finnðu teygja niður hrygg þinn. Endurtaktu fyrir 4 til 6 andardráttar, hreyfist vel milli hverrar hreyfingar.
3 - Barnapassi
Frá fyrri Cat Stretch æfingu, setjast aftur á hælunum með örmum sem eru útstreymd á gólfinu eða við hliðina á líkamanum, lófa niður og enni snerta gólfið. Þú getur tekið kné þín breitt til þægilegra staða ef þú þarft. Vertu hér fyrir 5-10 andardráttar.
4 - hlið barnsins sitja
Á meðan barnið situr skaltu ganga hendur yfir á aðra hliðina, tilfinning um að teygja alla leið niður mitti. Haltu í 3 eða fleiri andardrætti og farðu síðan í hendur til hliðar og haltu aftur í 3 andardrætti.
5 - Sólheilbrigði
- Byrjaðu í fjallpoka - standa upp með stóra tær að snerta, hæla örlítið í sundur, brjósti lyft og fætur sterk og virk (ekki mynd).
- Andaðu og þjórfé frá mjöðmunum og lækkaðu í beygju , með höndum á gólfinu eða fótum - beygðu knéin ef þú þarft.
- Inhale og líta upp eins og þú kemur á fingurgómunum þar til bakið er flatt.
- Andaðu inn í beygju.
- Innöndun, sópa handleggjum þar til lófa snertir.
- Andaðu og höndaðu aftur til hliðanna í Mountain Pose.
- Endurtaktu röðina 4 til 8 sinnum.
6 - Brú
Lægðu á gólfið með hné boginn, hæll nær mjaðmirnar. Andaðu og ýttu fætur inn í gólfið þegar þú lyftir mjaðmum upp til læri eru samsíða gólfinu. Slakaðu á glutes, tilfinningunni að quads virkja til að halda þér í stað. Haltu fyrir 3 eða fleiri andanum og taktu rólega aftur niður á mötuna. Dragðu hnén í brjóstið til að teygja aftur og slaka á.
7 - Til baka teygja
Lægðu við hliðina með hné boginn og mjaðmir, hné og ökklar staflað. Teygðu neðri handlegginn beint út og hvíldu upphandlegginn ofan á, lófa saman. Haltu mjöðmunum þínum staflað og meðhöndlaðir með öxl, dragðu efst handlegginn yfir líkamann (fingurgómum sem snúa að líkamanum) og út á hina hliðina. Mjög létt teygja á bakinu. Dragðu arminn aftur inn, teygja yfir neðri handlegginn og endurtakið 3 sinnum áður en skipt er um hlið.
8 - Corpse Pose
Lægðu á bakinu með fótleggjum og handleggjum úr líkamanum. Láttu fæturna fljóta út og slaka á fingurna. Lokaðu augunum og slakaðu á vöðvunum í kringum hvert augað þegar þú andar djúpt. Byrjaðu á fótum, slökaðu meðvitað á hverjum hluta líkamans, láttu alla spennuna fara eftir því sem þú andar. Vertu hér í 5 eða fleiri mínútur.