Þessi æfingartímaþjálfun er gerð af háþrýstibilþjálfun (HIIT) sem hjálpar til við að byggja upp þrek, auka loftfirrúmarmörk og brenna fleiri hitaeiningar og fitu bæði meðan á og eftir æfingu . Fyrir þessa líkamsþjálfun, þá verðurðu lengra hita upp (10 mínútur) áður en þú ferð í 4 útblástur á Level 9 á þessari upplifðu áreynsluskrá í 30 sekúndur hvor.
Milli hvern sprint mundu batna á auðveldan hraða í 4,5 mínútur og gefa þér nægan tíma til að verða tilbúinn fyrir næsta sprint.
Þú gætir þurft meiri hlýnunartíma ef líkaminn þinn líður ekki tilbúinn fyrir fyrstu sprintuna. Taktu eins mikinn tíma og þú þarft að verða heitt svo þú getir forðast meiðsli.
Varúðarráðstafanir
Hafðu í huga að útrýmingarvinna er mjög krefjandi og ef þú ert háþróaður hreyfingarmaður, þá ætti að vera að sprettur þinn sé að öllu leyti og skilur ekkert annað í gasgeymslunni. Endurheimtartímarnir munu leyfa þér að fylla gasgeymsluna, endurgreiða súrefni skuldina og gera næsta sprint.
Ef þú ert byrjandi, þá er ekki hægt að skemmta þér, svo ég mæli með að þú byrjir með byrjunar Interval Workout , venjast því hversu oft og finnst þér smám saman að vinna þig upp í þessari æfingu.
Og eitthvað annað sem þarf að íhuga er að þetta þarf ekki að vera í gangi. Þú getur gert þetta líkamsþjálfun á hvaða vél sem er, stillt á handvirkan hátt eða þú getur gert þetta með hvaða úti sem er, td gangandi, hlaupandi eða hjólreiðar.
Reyndar er þessi líkan af líkamsþjálfun líklega auðveldast fyrir utan eða á kyrrstöðu reiðhjól.
Ef þú ert að nota hlaupabretti gætirðu viljað byggja í meiri tíma í kringum sprintarfresti, þar sem það tekur smá fyrir hlaupabrettinn að hraða og hægja á sér. Gefðu þér um 10-15 sekúndur til að auka hraða þína í byrjun og síðan 10-15 sekúndur í lokin til að hægja á hlutunum niður.
Þessi líkamsþjálfun er best fyrir millistig og háþróaða æfingar sem vilja virkilega í áskorun.
| Tími | Styrkur / hraði | Skynjað áreynsla |
|---|---|---|
| 5 mín. | Hita upp á auðvelt meðallagi hraða | 4-5 |
| 5 mín. | Grunnlína: Auka hraða smám saman í þægilegt, hóflegt hraða | 5 |
| 30 sekúndur | Sprint allt út eins hratt og þú getur | 9 |
| 4,5 mín | Dragðu úr hraða í þægilegan hraða til að jafna sig fullkomlega | 4-5 |
| 30 sekúndur | Sprint allt út eins hratt og þú getur | 9 |
| 4,5 mín | Dragðu úr hraða í þægilegan hraða til að jafna sig fullkomlega | 4-5 |
| 30 sekúndur | Sprint allt út eins hratt og þú getur | 9 |
| 4,5 mín | Dragðu úr hraða í þægilegan hraða til að jafna sig fullkomlega | 4-5 |
| 30 sekúndur | Sprint allt út eins hratt og þú getur | 9 |
| 4,5 mín | Kældu niður á auðveldan hraða | 3-4 |
| Samtals: | 30 mínútur |
Eftir æfingu
Gakktu úr skugga um að þú takir tíma til að kólna niður og þá gera ítarlega, afslappandi teygja . Slík líkamsþjálfun er mjög krefjandi á líkamanum, svo vertu viss um að þú eldsneyti upp, farðu á hvíld og fylgdu með bata æfingum degi eins og skokk, styrkþjálfun eða einhvers konar annan hjartalínurit.
Ef þú fer í raun út allt, þá þarftu aðeins að gera þetta líkamsþjálfun um tvisvar í viku með fullt af hvíldardegi á milli til að forðast ofþjálfun.