Plyometrics byggja styrk og kraft í glutes, quads og kálfar
Þegar þú hugsar um að hoppa, sleppa og stökkva getur þú strax kveikt upp á myndum af gleðilegum börnum sem skemma í gegnum túnið. En oftar þessa dagana gætir þú séð fullorðna með þessum grundvallar hreyfileikum sem hluti af sterkum íþróttastarfi.
Elite íþróttamenn hafa notað grundvallarþyngd hreyfingar í áratugi, en við getum þakka vinsælustu CrossFit forritunum til að koma þessum æfingum í "gamla skólann" til fjöldans.
Fegurð stökk getur bara verið í einfaldleika sínum. Hver sem er getur gert það, það er framsækið og þú getur bætt við endalausu fjölbreytni eftir því hve hátt þú hoppar, hve hratt þú hoppar, hvaða átt þú hoppar og hvort þú hoppa með einum eða báðum fótum í einu.
Stökk er almennt öruggt að því gefnu að þú takir eftir líkama þínum og umhverfi þínu. Ef þú hefur ekki gert einhvers konar plyometric æfingar eða reglulega að gera íþróttir eða starfsemi sem tekur báða fætur af jörðinni í einu (hlaupandi tölur, gangandi og sporöskjulaga ekki) skaltu gera nokkrar varúðarráðstafanir með því að byrja mjög hægt og byggja upp þinn stökkfærni.
Hoppa Öryggi
Ef þú ert ekki vanur að hafa áhrif á hreyfingu, þá ertu í hættu á að verða slasaður ef þú byrjar of hart með stökk eða rebounding. Byrjandi er ráðlagt að byrja á mjúkt, flatt yfirborð, svo sem grasasvæði eða þykkar mottur eða gólf og byrja nokkrar vikur af framsækinni þjálfun til að hægt sé að byggja upp þann hæfileika sem nauðsynleg er fyrir fleiri árásargjarn stökkboranir.
Mælt er með því að vinna með þjálfara eða þjálfara ef þú ert nýtt í plyometric þjálfun.
Skoðaðu hvernig á að örugglega landaðu hoppa til að skilja hvað getur farið úrskeiðis á stökk og hvernig á að gera það rétt.
Plyometric Training Basics
- Stökkva .
Þú getur auðveldlega byrjað með plyometrics með því að byrja með annan æsku uppáhalds-the Jump reipi. Notkun hoppa reipi gefur þér einfalda leið til að mæla vöðvana sem notuð eru við plyometrics auk þess sem þú færð þig vel með samhæfingu sem krafist er fyrir öflugri plyometric mörk. Ef þú ert ekki með reipi, getur þú auðveldlega falsað það, og hoppa bara upp tommu eða tvo eins og þú ert að stökkva reipi. Þessi einfalda hreyfing fær þig í form fyrir meiri styrkleiki niður á veginum.
Hoppa 30-60 sekúndur í einu, taktu stuttan hlé og endurtakið 3-5 sinnum. Gerðu þetta á hverjum degi í eina viku og þú munt vera tilbúin til að fara á næsta plyo hreyfingu.
- Squat stökk .
Hlaupahlaup krefst svolítið skilvirkari og smá hita upp til að koma í veg fyrir meiðsli. Eftir að hafa hoppað í um það bil eina mínútu, setjið í tilbúinn stöðu með fótunum um breidd öxlanna, hné slakað og boginn og olnbogar boginn um u.þ.b. 90 gráður og hendur út fyrir líkamann. Vertu tilbúinn til að gera fullan hnúpp, haltu rassinni aftur, beygðu hnén og sökkva niður í sundur. Í einum fljótandi hreyfingu mun þú snúa líkamanum beint upp í loftið og lenda með mjúkum hnéum til að gleypa höggið.
The húfur stökk er frábært vegna þess að þú getur breytt styrkleiki með því að breyta því hversu mikið þú reynir að hoppa og hversu fljótt þú endurtakar stökkina og hversu margar stökk þú gerir í röð. Þú getur farið í tiltekinn fjölda (15 fullar stökk, til dæmis) eða þú getur farið í tíma (hoppa í 30 sekúndur). Þú getur einnig bætt við hliðarsplyometric mörkum við venja þinn. Blandið því saman þegar þú færð sterkari og stöðva alltaf ef þú finnur fyrir óvenjulegum áfalli, verkjum eða þreytu. - Box stökk.
Til þess að virkja upplifunina fyrir plyometric færni þjálfun, getur þú bætt við stökkhestum í venja. Byrjaðu með frekar stuttum kassa og byggðu upp hægt með tímanum. Þú getur stíga eða hoppa niður eftir því sem er öruggasta fyrir þig. Þú getur aldrei náð í geðveikum 64 "kassahlaupi þessa CrossFit íþróttamanns, en þú getur náð nýju persónulegu besta.
- Hopping boranir.
Næsta stig plyometric æfing felur í sér hopp. Með því að stökkva á einum fæti ertu að auka átakið, auk þess að auka áhrif, svo vertu viss um að gera þetta á öruggu yfirborði. Forðastu steypu og forðast ójafn landslag. Þú vilt lenda mjúklega og örugglega þegar þú gerir þetta. Þú getur breytt styrkleiki með því að breyta hæð stökkinnar og með því að breyta stefnu. Til að auka lipurð , til dæmis, getur þú hoppað áfram og aftur og hlið til hliðar. Það er ekki eins einfalt og það hljómar. Ef þú ert að æfa sig í æfingum, vertu viss um að vinna bæði fæturna.