Ef þú ert bara að byrja með æfingu eða það hefur verið langur tími síðan þú æfir, það síðasta sem þú vilt gera er að gera mistökin sem margir okkar gera - að gera of mikið, of fljótt .
Að fara of erfitt gerir þig ekki aðeins sárt og ömurlegt, það setur líka líkama þinn í hættu á meiðslum . Líkaminn þinn þarf tíma til að byggja upp þrek og styrk, þess vegna er alltaf best að létta í æfingu.
The sporöskjulaga þjálfari er frábært fyrir byrjendur, sem gerir þér kleift að auðvelda þig í hjartaþjálfun . The sporöskjulaga þjálfari er frábært val sérstaklega ef þú þarft minna streitu á liðum meðan að jafna hjarta þitt og neðri líkama.
Það gefur þér lítinn áhrif líkamsþjálfun, án þess að þú sért með beinrennslisreynslu sem þú færð með því að hlaupa eða ganga á hlaupabrettinum.
Það getur líka verið gott val ef þú ert með hnévandamál. Vegna þess að það er engin áhrif, það er auðveldara á kné og mjöðmum en það er einnig þyngdartap, sem er nauðsynlegt til að byggja upp sterka bein , vöðva og bindiefni.
Sem bónus, ef vélin þín er með handleggjum, vinnur þú allan líkamann, sem þýðir að þú brenna fleiri kaloríur á meðan þú færð aðeins meira bang fyrir peninginn þinn.
Varúðarráðstafanir fyrir þessari æfingu
Sjá lækninn áður en þú hefur prófað þessa líkamsþjálfun ef þú ert með veikindi, meiðsli eða þú ert með lyf sem getur haft áhrif á hjartsláttartíðni eða líkamsþjálfun.
Lítil áhersla á hjartaþjálfun er oft mælt með því að draga úr heilsufarsáhættu og viðhalda líkamlegu ástandi. En ástandið þitt er einstaklingur.
Ein önnur athugasemd - í fyrsta skipti sem þú reynir sporöskjulaga þjálfari, munt þú líklega finna það mest í neðri líkamanum, sérstaklega quads. Það er eðlilegt að brenna þar sem vöðvarnar virka og þú gætir þurft að byrja með styttri líkamsþjálfun, 10 eða svo mínútur og hægt að vinna þig upp í lengri æfingu þegar þú byggir þolgæði.
Síðast skaltu gæta þess að fylgjast með styrkleiki þinni. Auðveldasta leiðin er að fara eftir skynjun þinni, mælikvarða 1 til 10 af því hversu mikið þú ert að vinna á mismunandi stigum styrkleiki.
Fyrir þessa líkamsþjálfun, verður þú að vera á milli stigs 4 á þessari upplifðu sýningartöflu, sem er auðvelt að hita upp og Level 6 sem er bara úr þægindissvæðinu þínu. Gerðu breytingar í gegnum líkamsþjálfunina til að vera í meðallagi .
Hvernig á að gera byrjendur elliptískan líkamsþjálfun
- Fylgdu hverri hluti af líkamsþjálfuninni, vinna að því að finna hraða / viðnám sem gerir þér kleift að vinna með leiðbeinandi hraða skynjaðrar áreynslu.
- Aftur á móti ef þú finnur fyrir ofsakláða eða vöðvarnir eru veikir eða þreyttir. Þú ættir að líða eins og þú ert að æfa, en þú ættir einnig að geta talað í fullum setningum.
- Framkvæma þessa æfingu um 3 sinnum í viku með hvíldardegi á milli.
- Framfarir með því að bæta við nokkrum mínútum í hvert skipti sem þú æfir þangað til þú ert í allt að 30 mínútur.
- Teygðu neðri líkamann eftir líkamsþjálfun þína.
Byrjandi Elliptical Workout
| Tími | Styrkur / hraði | RPE |
| 5 mín | Hita upp á þægilegan hraða og haltu viðnámum eða rampum lágt | 4 |
| 3 mín | Auka mótstöðu og / eða rampur 1 til 4 stig eða þar til þú ert að vinna erfiðara en upphitunartíðni þína. Þú ættir að finna að þú sért að vinna, en þú ættir að geta haldið samtali. Þetta er upphafshraði þinnar | 5 |
| 2 mín | Auka mótstöðu þína og / eða rampur aftur fyrr en þú ert að vinna svolítið erfiðara en upphafsgildi | 5-6 |
| 3 mín | Minnka mótstöðu eða hraðbrautir aftur í upphafsgildi | 5 |
| 2 mín | Auka mótstöðu þína og / eða rampur aftur fyrr en þú ert að vinna svolítið erfiðara en upphafsgildi | 5-6 |
| 5 mín | Minnka mótstöðu eða rampur aftur á þægilegt stig til að kólna niður | 4 |
| Heildarþjálfunartími: 20 mínútur |
Góð vinna! Taktu góða drykk af vatni til að tryggja að þú sért vel vökvaður og vertu viss um að þurrka niður búnaðinn með hreinu handklæði.
Framfarir með sporöskjulaga líkamsþjálfun
Til að framfarir með þessari líkamsþjálfun skaltu byrja með því að bæta við öðrum 3 mínútum auðveldara rampur á stigi 5 og síðan auka þau í tvær mínútur áður en þú gerir 5 mínútna kælingu.
Þú getur verið á því stigi í eina viku og síðan bætt við annarri hluti af 3 mínútum auðveldari vinnu og 2 mínútur erfiðara. Nú ertu á 30 mínútna stigi fyrir æfingu. Þetta uppfyllir lágmarks daglegar æfingarleiðbeiningar fyrir í meðallagi til öflugrar hreyfingar.