Þessi líkamsþjálfun í líkamanum er fullkomin fyrir að vinna allan líkamann án músa, ekki læti. Allt sem þú þarft er nokkur sett af lóðum og þessum helstu æfingum. Allar þessar hreyfingar munu slá á helstu vöðvana í líkamanum, þ.mt brjósti, bak, axlir, handleggir, fætur og kviðarholi á stuttum tíma. Það felur í sér alla klassíska æfingar og er hægt að gera á stuttum tíma. Ég elska virkilega þennan líkamsþjálfun fyrir þegar ég er klikkaður um tíma, en vil bara fá vinnu.
1 - Samtals líkamsþjálfun með lóðum
Varúðarráðstafanir
Sjá lækninn áður en þú hefur prófað þessa æfingu ef þú hefur einhverja meiðsli, veikindi eða aðrar aðstæður.
Þörf á tækjum
Ýmsir vegin lóðir, bekk eða skref (þú getur notað gólfið ef þú ert ekki með einn)
Hvernig á að
- Byrjendur : Byrjaðu með engum þyngd eða léttum lóðum og gerðu 1 sett af 14-16 reps af hverjum æfingu
- Intermediate / Advanced : Gera 2-3 sett af 8-12 reps með nægilega þyngd sem þú getur eingöngu ljúka viðkomandi fjölda reps
- Hita upp með 5 mínútur af léttri hjartalínurit eða hita upp útgáfur af hverjum æfingu.
- Setja í stað eða slepptu einhverjum æfingum sem valda sársauka eða óþægindum.
2 - Bringaþrýstingur
Heildar líkamsþjálfun þín byrjar með brjósti, einn af bestu leiðin til að vinna brjósti þinn . Brjóstið inniheldur nokkrar af stærstu vöðvunum í líkamanum, en þú vinnur einnig axlirnar og triceps með þessari æfingu, sem gerir það frábært samsett hreyfingu.
Hvernig á að: Lægðu á bekk eða skref og haltu handföngum upp fyrir brjósti þinn. Benddu olnboga og lækkaðu lóðirnar þar til olnbogarnir eru í u.þ.b. 90 gráðu hornum - þeir ættu að líta út eins og markhópar neðst á hreyfingu. Ýttu þyngdina aftur upp og endurtakið. Neðri og endurtaka fyrir 1-3 sett af 8-16.
Gagnlegar ábendingar: Brjóstið er stærri vöðvahópur, þannig að þú getur venjulega farið svolítið þyngri með þessari æfingu, allt eftir því hversu mikið reynsla þú hefur átt að gera.
3 - Einn armur
Þú hefur unnið brjósti þinn, nú er það á næsta stóra vöðvahóp í efri hluta líkamans, bakið . Eina armaraðirinn vinnur latsin, stóru vöðvarnar hvoru megin við bakið. Sem bónus færðu líka nóg af biceps vinnu þarna líka.
Hvernig á að: Leggðu vinstri fæti á skref eða palli og hvíldu vinstri hönd eða framhandlegg á efri læri. Haltu þyngd í hægri hönd, haltu áfram með því að halda bakinu flatt og maginn í og haltu þyngdinni niður á gólfið. Benddu á olnboga og dragðu það upp í róandi hreyfingu þangað til það er jafnt við bolinn eða rétt fyrir ofan það. Haltu á bakinu á efsta hluta hreyfingarinnar. Neðri og endurtaka fyrir alla reps áður en skipt er um hlið. Neðri og endurtaka fyrir 1-3 sett af 8-16.
Gagnlegar Ábending: Lats eru stórir vöðvahópar og geta venjulega þyngri þyngd. Reyndu að velja þyngd sem er í raun áskorun fyrir þessa æfingu, venjulega á milli um 8-20 pund fyrir konur og 15-35 pund fyrir karla.
4 - Kostnaður
Næst í líkamsþjálfun þinni er öxlin þín , sem getur þegar verið svolítið hlýtt frá brjóstþrýstingunum sem þú gerðir fyrr. Ef þú vilt sterka, stöku axlir, þrýstijafnar ætti að vera fyrsti kosturinn þinn. Þeir miða bæði á miðjunni og framan, og gerir það frábært í heild.
Hvernig á að: Standa með fótum um mjöðm fjarlægð í sundur, halda lóðum á eyra stigi með olnbogum boginn (eins og markmið innlegg). Ýttu á þyngdina upp og kostnaðinn meðan þú heldur götunni og forðast að hylja bakið. Neðri og endurtaka fyrir 1-3 sett af 8-16 reps.
Gagnlegar ábendingar: Forðastu að lækka handleggina niður fyrir axlirnar, sem tekur áherslu á herðar og er leið til að svindla. Í staðinn skaltu horfa á þig í speglinum og ganga úr skugga um að þú sért að halda því markmiði að staða í hvert skipti.
5 - Hamar krulla á einum fæti
Ég elska hamar krulla fyrir að vinna biceps og, sem aukabónus, getur þú unnið jafnvægi með því að gera þau á meðan þú stendur á einum fæti. Það er erfiðara en það lítur út!
Hvernig á að: Haltu lóðum í báðum höndum, lófa andlit inn og lyftu hægri fæti af jörðu, haltu þeirri stöðu (ef þú getur!). Nú skrúfa þyngdina upp í átt að herðum, lófa ennþá snúið inn og kreista biceps. Neðri og endurtaka fyrir 1-3 sett af 8-16 reps.
Gagnlegar ábendingar: Forðastu að sveifla þyngdinni, sem bætir við hreyfingu. Í staðinn, taktu ferðina hægt og stjórnað þannig að þú notar allar vöðvaþræðir þínar til að lyfta þeim þyngd.
6 - Kickbacks
Engin heildar líkamsþjálfun er lokið án þess að vinna triceps , þetta yndislega svæði á bak við handleggina sem hefur tilhneigingu til að segja, halda áfram að veifa eftir að við höfum vakið halló? Nú er hægt að gera þessa hreyfingu einn handlegg í einu, sem mér líkar vel við, en mér líkar mjög við að gera það með báðum handleggjum vegna þess að þú færð mikla kjarnavinnu með þessu og ég snýst allt um fjölverkavinnslu. Gakktu úr skugga um að þú beygir hnén og stífið uppi til að styðja neðri bakið.
Hvernig á að: Beygðu í mitti, haltu bakinu flatt og brjóstið komið í veg fyrir og dragðu olnboga upp í torso (það ætti að vera lóð í höndum þínum, auðvitað). Haltu þessari stöðu, rétta handleggina og kreista þríhyrninga vöðvana. Neðri og endurtaka fyrir 1-3 sett af 8-16 reps.
Gagnlegar Ábending: Ef þú finnur að bakið þitt er fyrir þig, beygðu hnén eða stinga einu hné á bekk og gerðu þetta með einum handlegg í einu. Haltu olnboga við hliðina á torso allan tímann og ekki láta það renna niður þegar þú verður þreyttur. Hugsaðu eins og þú sért með umslag í handarkrika.
7 - Deadlifts
Deadlifts eru ein af erfiðustu æfingum til að læra að gera rétt, en ég elska þessa hreyfingu fyrir að skipta yfir í neðri hluta líkamsþjálfunarinnar. Ekki einvörðungu miðar það á glutes og hamstrings, það virkar einnig neðri bakið þitt líka, hrós við einn armur röð æfingu sem þú gerðir fyrr.
Hvernig á að: Standa með mjöðmbreiddum í sundur og haltu lóðum fyrir framan læri. Ábending frá mjaðmum og lægri lóðir í átt að gólfi, aftur flatt og axlir aftur. Fara aftur í byrjun og endurtaka fyrir 1-3 sett af 8-16 reps.
Gagnlegar ábendingar: Haltu axlunum yfir alla æfingu. Það er freistandi að ríða bakinu með þessari hreyfingu, sem aðeins setur neðri bakið í hættu á meiðslum. Hugsaðu um að bogfellda bakið þitt eða ef þú ert í raun í vandræðum skaltu prófa þetta Hip Hinge fyrst.
8 - Squats
Squats eru líklega einn af mikilvægustu æfingum í hvaða styrk sem er, sérstaklega líkamsþjálfun. Þessi hagnýta æfing hjálpar þér að vinna á öllum vöðvunum sem þú notar á hverjum degi til að sitja, standa, ganga ... gera í grundvallaratriðum bara um neðri líkamshreyfingu sem þú gerir á dag.
Hvernig á að: Haltu lóðum í hvorri hendi og standa með fótum um mjöðm fjarlægð í sundur. Beygðu knéin og lækkaðu í knattspyrnu, hné á bak við tærnar og hræktu eins lágt og þú getur. Ýtið aftur til að byrja og endurtakið fyrir 1-3 sett af 8-16 reps.
Gagnlegar ábendingar: Hugsaðu um að þú sendir rassinn aftan við þig þegar þú leggur í sundur, leggur áherslu á glutes og læri í staðinn fyrir á hné.
9 - Lunges
Ef þú vilt fá sem mest út úr líkamsþjálfun þinni, passa lunges á reikninginn. Þeir vinna margar vöðvahópar, sem þýðir að þú vinnur líkamann með færri æfingum, þannig að spara tíma og fá meiri út úr líkamsþjálfun þinni.
Hvernig á að : Standa í hættu og beygðu báðar hnján, lækkaðu í lungu meðan þú heldur framan á hné á tánum. Lyftu upp aftur og endurtaktu áður en skipt er um hlið. 1-3 sett af 8-16 reps.
Gagnlegar ábendingar: Ef lungar skaða hnén skaltu prófa eitt af þessum valkostum við lungum .
10 - Hjól
Ef þú vilt virkilega miða á öndunarbelti, er hjólabrúnin leiðin til að fara. Þessi hreyfing virkar í öllum vöðvum í kviðarholi með áherslu á augljósin.
Hvernig á að: Lægðu á gólfinu og taktu hnén í brjósti. Réttu hægri fótinn eins og þú snúir líkamanum og færðu hægri olnboga til vinstri hné. Endurtaktu hinum megin við hjólreiðar hreyfingu. Endurtaka fyrir 1-3 sett af 8-16 reps.
Gagnlegar Ábending: Ef þú finnur reiðhjól svolítið erfið fyrir þig, prófaðu þessa hjólbreytingu .