Vorið er næstum hér! Kalt veður er að lokum hita upp og úti er að verða vinsælli. Þú heyrir fuglana sem grípa út fyrir gluggann á skrifstofunni þinni meðan þú sopar kaffið þitt á morgnana og yfirmaðurinn þinn gengur upp til þín með "ég hef greiða að spyrja þig" smirk. Hann spyr hvort þú viljir gera 5k með honum og einhverjum öðrum krakkum á skrifstofunni.
Einhvern tíma svarar þú strax með áherslu á "Já!" Áður en þú greinir hvað þú varst að koma þér inn í. Þú ferð áfram að segja honum hvernig þú elskar að gera 5k, þú varst að vera á brautarteyminu í háskóla og þú ert enn gráðugur hlaupari. Á meðan byrjar þú að furða hvað súrum súrsu sem þú hefur fengið þig inn í. Þú reynir að muna í síðasta skipti sem þú hlaupaðir eða notaðir hlaupabretti án þess að vera dæmdur í daga verkir og sársauki sem stangast á stífur þínar. Þú sérð að þú getur ekki einu sinni muna síðustu skipti sem þú setur sneakers á tveimur vinstri fótum þínum; miklu minna hvaða skáp þú faldi þinn sneakers í.
Hafa ekki ótta; 5k er ekki nærri eins ógnandi og þú hugsar! Fimm kílómetra er jafngildir aðeins 3,1 kílómetra, þannig að þú gætir í raun lokið öllum keppninni með því að ganga í fjarlægð ef þú vilt. Þú þarft ekki fyrri reynslu í gangi en þú getur notað 5k sem tækifæri til að hefja líkamsræktaraðferðir þínar með því að styrkja líkamann og bæta hjartaþörf þína með því að fylgjast með 6 vikna þjálfunaráætlun.
Einn af stærstu kostum 5k þjálfunar er að gera líkamann farsíma, stöðug og nógu sterk til að ljúka fjarlægðinni án þess að slasast. Það er best að hefja þjálfunina þína með hægari hraða og minni styrkleiki til að gefa líkama þínum tækifæri til að laga sig án þess að óþarfa pund á liðum þínum.
Raunverulega ætti 6 vikna þjálfunaráætlunin að vera með 5 daga æfingu og 2 daga hvíldar á viku. Þrjú æfingardagar í viku leggja áherslu á þrek með hlaupabrúsa þar sem þú skiptir um gangandi og hlaupandi. Síðustu tvær æfingardagar í viku eru lögð áhersla á styrkþjálfun með aukinni athygli á æfingum sem draga úr líkamsáföllum líkamans. Hagnýtar æfingar, kjarnaþjálfun, krossþjálfun og sveigjanleiki æfingar eru mjög hjálpsamur til að koma í veg fyrir meiðsli meðan á gangi, hlaupi og hlaupi. Það sem eftir er 2 daga í viku er hollur til að hvíla svo líkaminn getur batnað bæði líkamlega og sálrænt frá áhrifum æfinga.
Hlaupasprengja er frábær leið til að bæta þrek og heilsu þína. Bæði hlaupandi og fljótur gangur getur dregið úr hættu á hjartasjúkdómum, heilablóðfalli, háum blóðþrýstingi, háu kólesteróli og sykursýki. Rannsóknir sýna að fljótur gangandi er jafn góður fyrir heilsuna þína og hlaupandi. Ganga getur hjálpað þér að spara orku þannig að þú getur haldið áfram að flytja og ljúka fjarlægð þinni. Ef þú hlaupar alla vegalengdina getur verið að þú hafir andann áður en þú þekkir það og þú munt ekki fá orku sem þú þarft til að komast í markið.
Jafnvel ef þú hefur verið kyrrsetur í langan tíma getur þú auðveldlega byrjað 5k þjálfunina þína með því að einbeita þér að hærra stigum hröðum gangandi en að keyra í upphafsþjálfunarstigum þínum. Byrjaðu á hlaupahlaupinu þínu með því að ganga að hita upp í u.þ.b. 5 mínútur og skiptu síðan á milli hlaupandi og gangandi fresti fyrir viðkomandi lengd eða fjarlægð til að ljúka þjálfuninni þinni. Ef þú ert byrjandi getur hlaupið í aðeins 1 mínútu verið nóg. Það tekur tíma að byggja upp þol og þolgæði meðan þú ert að keyra, svo taktu þig og taktu þér tíma svo að þú skaðar þig ekki á leiðinni.
Reyndu að keyra í 1 mínútu og ganga í 5 mínútur og endurtaka þetta greiða meðan á æfingu stendur. Vertu viss um að hætta að keyra hluti áður en vöðvar þínar verða of þreyttir. Ef þú ýtir þér nærri hámarki í göngutúrnum, þá mun vöðvar þínar þurfa meiri tíma til að batna og þú munt ekki geta ýtt þér í raun fyrir afganginn af líkamsþjálfun þinni. Steadiness er lykillinn. Byrjaðu að ganga áður en vöðvar þínar verða of þreyttir svo þú getir viðhaldið örvum þínum og leyft vöðvunum að batna fljótt. Ljúktu með því að kólna niður í u.þ.b. 5 mínútur eftir æfingu. Markmiðið er að ljúka að minnsta kosti 30 mínútum hlaupa / ganga combos gerðar 3 daga í viku til að hjálpa þér að undirbúa þig fyrir 5k.
Það er ótrúlega öflugt bora sem þú getur bætt við þjálfunartíma þínum til að hjálpa þér að keyra hraðar. Það er kallað "skref". Stríð eru 20-30 sekúndur hröðun springur þar sem þú byrjar með skokka, þá hlaupa nálægt hámarkshraða, þá fara aftur í skokka. Þessi fljótur springa er hannaður til að hjálpa þér að losa upp fæturna, bæta hlaupandi tækni og hjálpa þér að keyra hraðar en útrýma minni vinnu. Reyndu að fella nokkrar skref inn í líkamsþjálfun þinn miðvikudag eftir fjarlægðina þína. Þú getur byrjað með örfáum skrefum og unnið þig upp í meira en líkaminn verður skilyrtari.
Þar sem hlaupandi er mikil áhrifavirkni sem leggur mikið af streitu á líkama þinn, er mikilvægt að fella styrkþjálfun í venjubundið til að koma í veg fyrir meiðsli. Sumir hagnýtar æfingar sem bæta gangandi tækni eru sundurliðun, lunges og kálfur hækkar. Rútur og aftari flugvélar sem framkvæmdar eru með lóðum eru frábærar æfingar til að styrkja bakið og hjálpa til við að tryggja góða líkamsstöðu meðan á gangi stendur. Kjarna æfingar þ.mt planks, hlið planks, pushups, brýr og quadrupeds þróa algerlega styrk, stöðugleika og jafnvægi sem þarf að hlaupa. Þessar æfingar geta hjálpað til við að verja líkamann gegn meiðslum og verkjum sem mikil áhrif geta valdið. Markmiðið er að ljúka að minnsta kosti 30 mínútna styrkþjálfun sem gerð var 2 daga í viku á 5k þjálfun þinni.
Inniheldur sveigjanleika æfingar í styrkur líkamsþjálfun þinn er mikilvægt að hjálpa þér að halda utan um þig. Stretching út fæturna, hamstrings, quadriceps, kálfar, mjöðm flexors, piriformis og axlir eru allir gagnleg til að fela áður en líkamsþjálfun þína. Það er líka góð hugmynd að teygja áður en þú framkvæmir hlaupa / ganga greiða til að ganga úr skugga um að liðin þín séu upphituð. Algengar meiðsli í gangi eru yfirleitt ofnotkanir á fæti, neðri fótlegg, hné og mjöðm. Eitt af algengustu meiðslunum er kölluð Patellofemoral Sársauki, sem oftast er þekkt sem Knee hlaupari, sem skapar sársauka í kringum eða undir kneecap þar sem hnépinninn er á lendarbotnum. Þetta er oft afleiðing af fátækum hreyfimynstri og ójafnvægi í vöðvum þar sem veikburða quadriceps eru með þéttum hamstrings. Sveigjanleiki og styrkþjálfun er mjög mikilvægt til að auðvelda jafnvægi á spennu milli vöðvahópa til að koma í veg fyrir ofnotkun á meiðslum eins og Knee hlaupari.
Að lokum er mikilvægt að þekkja muninn á sársauka og vera í sársauka. Meðan á 5k þjálfuninni stendur mun vöðvarnir líða sár frá mjólkursýru sem byggist upp eftir hverja líkamsþjálfun. Þú getur ýtt í gegnum vöðvaspennu en þú ættir aldrei að ýta í gegnum sársauka. Ef þú finnur fyrir sársauka og þú getur sagt að eitthvað sé bara ekki rétt skaltu forðast allt sem gerir það að verki verra þangað til þú sérð lækni. Það síðasta sem þú vilt gera er að auka meiðsli með því að leggja áherslu á liðum þínum með lóðum eða mikil áhrifum eins og að keyra.
Hlustaðu alltaf á líkama þinn, það er mikilvægt að fylgjast með verkjum og sársauka vegna meiðslna vegna þess að þeir eru þögulir hrópar líkamans til aðstoðar. Ef þú haldir þér 5k þjálfunaráætlunina með 5 daga æfingu í viku sem samanstendur af þriggja daga þrekhlaupi / göngugrind og 2 daga styrk og sveigjanleikaþjálfun og 2 daga hvíld, muntu vera undrandi á hversu viðráðanlegri 5k keppnin getur vera. Svo lengi sem þú skilur stöðugt líkama þinn rétt með 6 vikna þjálfun sem leiðir allt að 5k, þá verður þú reiðubúinn til að hlaupa eða ganga alla keppnina án þess að verða meiða.
Um höfundinn - Jay Cardiello er heilbrigðismálaráðherra, orðstír þjálfari og höfundur nei
Mataræði. Fyrir bestu ábendingar, fréttir og uppskriftir, skoðaðu vefsíðu Jay á Jcardio.com.
Heimildir:
5k Hlaupa: 7 vikna þjálfunaráætlun fyrir byrjendur. Mayo Clinic. Vefur. 25. mars 2016.
American Running Association . American Running Association. Vefur. 25. mars 2016.
Patellofemoral sársauki. Hettrich CM, Liechti D. Orhtho Upplýsingar, Feb 2015. Vefur. 25. mars 2016.
Hlaupasértækur, reglubundin styrkþjálfun dregur úr tapi á lengdarlengd meðan á erfiðri þrekþjálfun stendur . Esteve-Lanao J, Fleck SJ, Lucia A, Rhea MR. US National Library of Medicine: PubMed , 22. júlí 2008. Vefur. 25. mars 2016.
Ganga, ekki hlaupa, leiðin þín til heilbrigt hjarta . American Heart Association, mars 2014. Vefur. 25. mars 2016.