Þú veist að æfingin er nauðsynleg ef þú ert að reyna að brenna fitu og léttast og þú veist líka að hjartalínan er stór hluti af því að gerast.
The mikill hlutur óður í hjartalínurit er að það eru svo margir valkostir. Hæfni til að gera mismunandi starfsemi á mismunandi stigum styrkleiki þýðir að þú átt margar leiðir til að fá hjartsláttartíðni þína og brenna hitaeiningar.
Ein af þeim er háþrýstingsþjálfun (HIIT).
HIIT líkamsþjálfun hefur verið reynt að hjálpa líkamanum að brenna fleiri hitaeiningar á minni tíma. Jafnvel betra, ef þú vinnur nógu vel, færðu góða afterburn . Líkaminn brennur enn meira kaloría eftir æfingu til að fá kerfið aftur í eðlilegt horf.
Annar mikill ávinningur af HIIT þjálfun er að það eru svo margar leiðir til að gera það, þú gætir gert aðra HIIT líkamsþjálfun í hverri viku og aldrei endurtaka sama.
HIIT Basics
HIIT líkamsþjálfun er hannað til að ýta á mörk þín og koma þér vel út úr þægindasvæðinu þínu í stuttan tíma. Þegar þú setur upp HIIT líkamsþjálfun ætti áherslan þín að vera á fjórum mikilvægum hlutum: Lengd, styrkleiki, tíðni og lengd bata.
Almennt ætti vinnutíminn að vera einhvers staðar á milli 5 sekúndna í 8 mínútur með styrkleika sem er 80 prósent í 95 prósent af hámarks hjartsláttartíðni ef þú ert að nota miða á hjartsláttartíðni eða um stig 9-10 á þessari skynjaða æfingarskýringu Einnig þekktur sem hlutfall af skynjaðri áreynslu (RPE).
Hve lengi þú hvílir á milli tímabila fer eftir hæfni þinni og markmiðum.
Ítarlegri æfingar sem vilja fá áskorun gætu haft 2: 1 vinnu við hvíldarhlutfall. Það þýðir að restin er styttri en vinnustöðin, eins og að gera 1 mínútu sprettur og síðan 30 sekúndna hvíld.
Fyrir minna ákaflega líkamsþjálfun gæti hlutfallið verið 1: 2, unnið hart í 30 sekúndur og síðan 1 mínútu hvíldar.
Þú getur einnig haldið restinni millibili það sama og vinnutímabil.
Með allt sem í huga eru 5 mismunandi HIIT líkamsþjálfun hér að neðan sem passa við alla æfinga. En áður en þú byrjar þarftu að hafa nokkra hluti í huga.
HIIT varúðarráðstafanir
Þó að ávinningur af HIIT þjálfun sé margir, þá eru nokkur galli af þessari tegund af þjálfun. Vinna á háu stigi er óþægilegt, sérstaklega fyrir byrjendur, og hafa mikil áhrif , æfingar með miklum styrk, eins og sumir af plyometrics sýndar í líkamsþjálfuninni, geta valdið meiðslum ef líkaminn er ekki tilbúinn fyrir þá.
Þú ættir að hafa að minnsta kosti nokkrar vikur af þjálfun undir belti þínum áður en þú reynir ítarlegri æfingu og vertu viss um að gera eftirfarandi:
- Þakka þér vel fyrir æfingu . Þetta mun hjálpa þér að fá hugann þinn og líkama tilbúinn fyrir æfingu og til að vernda gegn meiðslum.
- Fylgstu með styrkleiki þinni . Hugmyndin er að vinna eins mikið og þú getur fyrir leiðbeinandi millibili. Það er eðlilegt að vera andar og nokkrar millibili byggja á hvort öðru þannig að líkaminn þráir í lok endans á súrefni. Ef þú telur að það sé of mikið skaltu taka auka endurheimtartíma. Eftir nokkra æfingu muntu vita hversu langt þú getur ýtt á líkamann.
- Hoppa yfir allar hreyfingar sem valda sársauka eða óþægindum . Feel frjáls til að skipta æfingum ef sumir virka ekki fyrir þig.
- Aðeins skal HIIT líkamsþjálfun 1-2 sinnum í viku til að forðast yfirþjálfun , meiðsli eða brennslu.
- Endið með köldu niður og teygðu .
Líkamsþjálfun 1: HIIT Low Impact
Fyrsta HIIT líkamsþjálfunin er fyrir þig ef þú vilt fá lægri áhrifavald á þjálfun í millibili. Það er engin stökk hér, svo veldu þetta ef þú vilt létta í HIIT þjálfun með meiriháttar styrkleiki.
Þörf á tækjum
Lyfjakúla (4-10 lbs)
Hvernig á að
- Hita upp með að minnsta kosti 5 mínútum af hjartalínuriti.
- Gera hverja æfingu í allt að 60 sekúndur.
- Auka styrkleiki með því að nota þyngri lyfjakúlu, auka hreyfimyndina þína eða, ef þú vilt, bæta hoppa við æfingarnar.
- Haltu í lengri tíma ef þú finnur of óþægilegt.
| Tími | Æfing | RPE |
|---|---|---|
| 5 mín | Upphitun | Að vinna að stigi 5 |
| 1 mín | Hné lyftur með með boltanum: Haltu með kúluafli og lyftu eitt hné, sveifðu með kúlu niður til að snerta hné. Endurtaktu, skiptis hliðar í 60 sekúndur. | Vinna við stig -8 |
| 30 sek | Skref snerta eða mars á sinn stað | Stig 5 |
| 1 mín | Med boltinn lungi með tá snertir: Með hægri fæti aftur í beina fótleggjum, með boltann kostnaður, sparkaðu hægri fæti upp þegar þú færir med boltanum í átt að tá. Endurtaktu í 30 sekúndur og skiptu hliðum. | Stig 6-7 |
| 30 sek | Skref snerta eða mars á sinn stað | Stig 5 |
| 1 mín | Med boltinn hringur hnoð: Skref út til hliðar meðan hringt er með bolta eða þyngd yfir höfuð og hinni hliðinni. Hringdu aftur eins og þú stígur inn aftur. Þyngdin ætti að vera fara yfir eins og þú stígur út og yfir eins og þú stígur til baka. Endurtaktu í 30 sekúndur á hvorri hlið. | Stig 7 |
| 30 sek | Skref snerta eða mars á sinn stað | Stig 5 |
| 1 mín | Med boltahlaup og sveifla: Haltu með kúlu og stíga út í hliðina í knattspyrnu meðan sveifla boltanum á milli knéanna. Skref aftur, sveifla boltanum kostnaður. Endurtaktu, skiptis hliðar í 60 sekúndur. | Stig 7-8 |
| 30 sek | Skref snerta eða mars á sinn stað | Stig 5 |
| 1 mín | Squat ánægja: Squat eins lítið og þú getur og, eins og þú stendur, sparkaðu með hægri fótinn. Endurtaktu til vinstri og til hliðar í 60 sekúndur. | Stig 8 |
| 30 sek | Skref snerta eða mars á sinn stað | Stig 5 |
| 1 mín | Lítil áhrif stökk jakki með hring handlegg: Skref út til hægri meðan hringi vopn kostnaður. Hringdu í handleggina Hins vegar sem þú snýr og stíg til vinstri. Varamaður hliðar eins fljótt og þú getur á meðan hringi á handlegg eins og þú ert að teikna regnbogann. Endurtaktu í 60 sekúndur. | Stig 8 |
| 30 sek | Skref snerta eða mars á sinn stað | Stig 5 |
| 1 mín | Hlið fótur lyftir með stökk jakkahöppum: Squat og lyftu hægri fótinn beint út til hliðar meðan hringt er á vopnin eins og stökkstang. Lægri í sundur, hringdu handleggina niður og endurtaka, skiptast á fætur í 60 sekúndur. | Stig 8 |
| 30 sek | Skref snerta eða mars á sinn stað | Stig 5 |
| 1 mín | Hnébragð: Með vopnunum, þyngd á hægri fótnum, taktu vinstri hné upp og dragðu handleggina niður. Neðri og endurtaka, færa eins hratt og þú getur í 30 sekúndur á hvorri hlið. | Stig 8 |
| 30 sek | Skref snerta eða mars á sinn stað | Stig 5 |
| 1 mín | Puddlejumpers: Taktu risastórt skref út til hægri færa vopnin út á breidd. Farðu hinum megin og haltu áfram, eins hratt, lágt og breitt eins og þú getur. Endurtaktu í 60 sekúndur. | Stig 8 |
| 5 mín | Kældu niður á auðveldan hraða | Stig 4 |
| Líkamsþjálfunartími: 23 mínútur | ||
Líkamsþjálfun 2: HIIT Tabata Workout
Ef þú vilt eitthvað stutt og ákafur, þá er Tabata Training frábært val. Á aðeins 20 mínútum geturðu lent í orkukerfi þínu, þar með talið loftháð kerfi og loftfirrarkerfi .
Með því að vinna eins hart og þú getur í stuttan tíma, byggir þú súrefni skulda sem krefst líkama þinn að brenna fleiri hitaeiningar til að batna.
Fyrir Tabata þjálfun skaltu velja háan styrkþjálfun og gera það í 20 sekúndur. Rest fyrir 10 og endurtaktu sömu hreyfingu eða gerðu aðra hreyfingu. Þú endurtaktu þetta átta sinnum í samtals 4 mínútur.
Til að gera líkamsþjálfun þína auðveldara skaltu prófa tímastillingu eins og þetta Tabata Pro forrit.
Hvernig á að
- Fyrir hverja Tabata skiptirðu tveimur mismunandi æfingum, gerðu hvert í 20 sekúndur og hvíldist í 10 sekúndur.
- Styrkurinn er uppsöfnuð, þannig að þú munt finna að það verður erfiðara þegar þú færð í lok Tabata. Það er eðlilegt, en ef þér finnst of vindur skaltu ekki hika lengur.
- Gakktu um eða marktu til að batna á milli hvers Tabata og endaðu með kældu niður og teygðu.
| Tími | Æfing | RPE |
| 5 mín | Upphitun | 5 |
| Tabata 1 | ||
| 20 sek | Framspyrna með lungum Hægri hlið / Rest 10 sekúndur: Skjóttu fram með hægri fótinn og taktu síðan niður, stígðu aftur í lága lungu með vinstri fótinn og snerta gólfið ef þú getur. | 6 |
| 20 sek | Fangarþungi stökk / Haltu 10 sekúndum: Með höndum á bak við höfuðið, lægra í sundur eins lágt og þú getur. Hoppa eins hátt og þú getur og lenda með mjúkum hné í sundur. | 7 |
| Endurtaktu 6 sinnum til viðbótar, skiptis æfingar | ||
| Rest 1 Minute - Tabata 2 | ||
| 20 sek | Burpees / Rest 10 sekúndur: Squat og settu hendur á gólfið við hliðina á fótunum. Hoppa eða stígðu fótunum aftur í plankstöðu. Hoppa eða stígðu fótunum aftur inn, standið upp og hoppa (valfrjálst). | 8 |
| 20 sek | Hljómsveitarstígur / Haltu 10 sekúndum: Haltu viðnámssnúningi með höndum um 2 feta sundurgreiningu. Gera stökk jakki, stökk fæturna breiður meðan draga bandið niður í átt að lats. | 8 |
| Endurtaktu 6 sinnum til viðbótar, skiptis æfingar | ||
| Rest 1 Minute - Tabata 3 | ||
| 20 sek | Lunge stökk Hægri hlið / hvíld 10 sekúndur: Byrjaðu á stökklagi og hoppa eins hátt og þú getur, og láðu aftur í lungu með sömu fótinn áfram. | 7 |
| 20 sek | Háttar í hné / Haltu 10 sekúndum: Skokka á sinn stað og færa knéin í mjöðm. | 7 |
| Endurtaktu 6 sinnum til viðbótar, skiptis æfingar | ||
| 5 mín | Kóldu niður og teygja | 4 |
| Heildarþjálfunartími - 25 mínútur | ||
Líkamsþjálfun 3: HIIT 40/20
Önnur leið til að breyta Tabata þjálfun í eitthvað nýtt er að skipta millibili. Í þessari 40/20 líkamsþjálfun velur þú hátíðni æfingu og gerir það í 40 sekúndur og hvílir á 20. Þú endurtakar það, annaðhvort að gera sömu hreyfingu eða annan í 4 mínútur.
Í þessari líkamsþjálfun, aftur að þú munt skiptast á æfingum fyrir hvern blokk. Það gerir líkamsþjálfunin svolítið meira áhugavert í stað þess að hafa einmana einrar æfingar.
Feel frjáls til að skipta æfingum ef þetta virkar ekki fyrir þig.
Hvernig á að
- Gera hverja æfingu í 40 sekúndur og hvíla í 20 sekúndur.
- Taktu 1 mínútu af virkri hvíld á milli blokkir, meira ef þú þarft.
- Slepptu einhverjum æfingum sem valda sársauka eða óþægindum.
- Vertu viss um að enda með köldu niður og teygja.
| Tími | Æfing / blokk 1 | RPE |
|---|---|---|
| 5 mín | Hita upp á auðvelt meðallagi hraða | 4-5 |
| 40 sek | Langt stökk / Haltu 20 sekúndum: Með fótum saman skaltu beygja hnén og hoppa áfram eins langt og þú getur og lenda í sundur. Ganga aftur og endurtaka. | 7-9 |
| 40 sek | Bear Crawls / Rest 20 sekúndur: Squat og ganga hendur út í plank (kné niður til breytinga). Gerðu ýta (valfrjálst), farðu síðan aftur á hendur og farðu upp. Bæta við stökk fyrir meiri styrk. | 7-9 |
| Endurtaka, skiptis æfingar | ||
| Rest 1 mínútu - blokk 2 | ||
| 40 sek | Plyo lunges / Rest 20 sekúndur: Byrjaðu í stökklagi og hoppa, skipta fótunum í loftið og lenda í lungum með hinum fótunum áfram. | 7-9 |
| 40 sek | Húð til hliðar / Haltu 20 sekúndum: Snúðuðu líkamanum til hægri þegar þú tekur vinstri fótinn aftur í lungu og slá vinstri handlegg beint upp. Komdu aftur til að byrja og endurtaka á hinni hliðinni. Bæta við stökk fyrir meiri styrk. | 7-9 |
| Endurtaka, skiptis æfingar | ||
| Rest 1 mínútu - Loka 3 | ||
| 40 sek | Roll Ups / Rest 20 sekúndur: Standið fyrir framan möttuna þína og sundur í gólfinu. Setjið á mötuna og snúðu aftur. Notaðu skriðþunga, rúllaðu aftur upp, standa og bættu stökk ef þú vilt. | 7-9 |
| 40 sek | Háttar hné / Haltu 20 sekúndum: Jog á sinn stað og færðu hnén til mjöðmstigsins. | 7-9 |
| Endurtaka, skiptis æfingar | ||
| Rest 1 mínútu - Loka 4 | ||
| 40 sek | Plyo Jacks / Rest 20 sekúndur - Þetta er eins og mjög hægur stökkstangur. Haltu fótunum á breidd í lágan hóp og haltu þá saman aftur meðan þú hringir á handleggjunum. | 7-9 |
| 40 sek | Mountain climbers / Rest 20 sekúndur - Komdu á gólfið í plank stöðu, hendur undir axlir og hlaupa hné inn og út eins hratt og þú getur. | 7-9 |
| Endurtaka, skiptis æfingar | ||
| 5 mín | Kældu niður á auðveldan hraða og teygðu | 3-4 |
| Heildarþjálfunartími: 30 mínútur | ||
Líkamsþjálfun 4: HIIT - Háþrýstihringur
Þó að fyrri æfingar voru öll hjartalínurit, er önnur leið til að höggva styrkleiki en að fá heildar líkamsþjálfun, með háþrýstingsþjálfun .
Með þessari líkamsþjálfun, verður þú að gera röð af samsettum styrkþjálfum sem eru hannaðar til að vinna marga vöðvahópa og halda hjartsláttartíðni hækkað.
Þörf á tækjum
Ýmsir lóðir, kettlebell (þú getur notað dumbbell ef þú ert ekki með kettlebell).
Hvernig á að
- Byrjaðu með hlýju upp og farðu síðan í gegnum æfingarnar, hver um sig, með mjög stuttum hvílum á milli.
- Hugmyndin er að halda hjartsláttartíðni hækkað með því að stytta hvíldartímann, en taktu auka tíma ef þú finnur fyrir ofsakláði.
- Gera hverja hreyfingu í 30-60 sekúndur og endaðu með köldu niður teygðu.
| Tími | Virkni | RPE |
| 5 mín | Upphitun: Hjartalínurit | 4 |
| 1 mín | Skrúfaþrýstingur: Haltu þyngdina á öxlinni, sundur eins lágt og þú getur. Þegar þú stendur upp skaltu ýta á þyngdarkostnaðinn. | 7-9 |
| 1 mín | Lungraðir: Haltu lóðum, stígðu hægri fæti aftur í lága línu, haltu áfram með flatri pakkningu og dragðu lóðirnar upp í röð. Skref til baka og endurtaka á hinni hliðinni. | 7-9 |
| 1 mín | Breiður hnúður með kúluþrýstingi: Haldið með kúlu eða þyngd og taktu fæturna á breidd, tærnar í horninu. Squatze og kreista med boltann og halda jafn mikið af þrýstingi á það eins og þú gerir 4 sundur stökk. Gerðu 4 reglulegan knattspyrnu og haltu áfram á milli hopphlaupa og venjulegan knattspyrnu. | 7-9 |
| 1 mín | Breiður hnakka krulla: Taktu fæturna breiður, tærnar út í horn og haltu lóðum með lófunum sem snúa inn. Lóðrétt eins lítið og þú getur og standið upp, krulla þyngdina upp. Þú getur hoppað fótunum inn og út fyrir meiri styrk. | 7-9 |
| 1 mín | Goblet squat með snúningi: Haltu þungum eða kettlebell og sundur, taka olnboga inn á hnén. Þegar þú ýtir upp skaltu snúa til hægri, ýta á þyngdarkostnaðinn. Endurtaktu á hinni hliðinni. | 7-9 |
| 1 mín | Járnskorið: Haltu þyngd fyrir framan læri, lyftu lóðunum beint upp og sveigðu þá út á hliðina. Þegar þú færð þyngdina niður, lækkaðu í sundur. Standið og endurtaktu. | 7-9 |
| 1 mín | Deadlift að kostnaður ýta með lungum: Haltu lóðum og, með íbúð aftur, lægra í dauðhæð. Þegar þú stendur, taktu þyngdina og haltu þeim þarna, taktu bakhlið við hverja fótur. | 7-9 |
| 1 mín | Framspyrna með þrívíddarlengingu: Haltu þyngdinni með báðum höndum, olnboga bent og þyngdin á bak við höfuðið. Réttu handleggina eins og þú gerir framhlið með hægri fæti. Neðri og endurtaka til vinstri. | 7-9 |
| 1 mín | Skrúfaþrýstingur: Haltu lóðum og haltu í staggerðri stöðu, einn fótur nokkrar tommur á bak við aðra fæti. Skrúfa alla leið niður, krulla lóðirnar og ýttu síðan þyngdina upp eins og þú stendur. Endurtaktu í 30 sekúndur á hvorri hlið. | 7-9 |
| 1 mín | Húfur: Haltu léttum lóðum og taktu einn handlegg beint upp og haltu hinum handlegginum niður. Horft upp á þyngdina og haldið olnboganum læst, lægra í sundur. Standið og endurtakið í 30 sekúndur og skiptið síðan. | 7-9 |
| 5 mín | Kóldu niður og teygja | 3-4 |
| Heildarþjálfunartími: 20 mínútur | ||
Líkamsþjálfun 5: HIIT - Líkamsþyngd hringrásarþjálfun
Síðast en ekki síst er einföld líkamsþjálfun, líkamsþyngd líkamsþjálfun þar sem ekki þarf mikið pláss eða búnað.
Vegna þessa getur styrkleiki verið svolítið lægra en aðrar æfingar, þannig að þú verður að vinna svolítið erfiðara að fá hjartsláttartíðni þína. Það eru nokkrar leiðir til að gera þetta:
- Bættu við fleiri svið hreyfingar. Því stærri hreyfingu, því meira ákafur er það. Svo segðu að þú ert að gera línuna. Smelltu á æfingu fyrir neðan. Til að gera það meira ákafur, squat eins lítið og þú getur.
- Bæta við stærri handleggjum. Arm hreyfingar, eins og risastórir hringir eða lyfta þeim kostnaði, geta stuðlað að nokkuð styrkleiki í hvaða æfingu sem er.
- Bæta við miklum áhrifum hreyfinga. Önnur leið til að gera það erfiðara er að bæta við stökk til æfinga. Til dæmis, þegar þú ert að gera Knee Smashes eða Standing Crossover Crunches, bæta við stökk til að auka styrkleiki.
Hvernig á að
- Hita upp og þá gera hverja æfingu eftir hinn með mjög stuttum hvílum á milli.
- Gera hverja hreyfingu í 30-60 sekúndur, slepptu einhverri æfingu sem veldur sársauka eða óþægindum.
- Endurtaktu hringrásina einu sinni eða eins oft og þú vilt, endar með köldu niður og teygðu.
| Tími | Virkni | RPE |
| 5 mín | Upphitun: Hjartalínurit | 4 |
| 1 mín | Burpee hópur: Byrjaðu í plankstöðu og haltu fótunum í breiddarhnappinn, vopn upp. Neðri, haltu fótunum aftur og endurtakið. | 7-8 |
| 1 mín | Þrýstu á hliðarplank: Haltu þér í knúinn stöðu á kné eða tærnar. Þegar þú ýtir aftur upp skaltu snúa líkamanum til hægri, taktu hægri handlegginn beint upp í hliðarplank. Snúðu til baka og endurtakið hinum megin. | 7-8 |
| 1 mín | Dips með framlengingu fótleggja: Í skref eða bekkur, lægra í dýfa og, þegar þú ýtir upp, réttaðu hægri fótinn og taktu vinstri höndina í átt að tá. Neðri og endurtaka, skiptis hliðar. | 7-8 |
| 1 mín | Mountain climbers: Í ýta stöðu, hlaupa fætur inn og út eins hratt og þú getur. | 7-8 |
| 1 mín | Línur: Leggðu þyngd á gólfið sem prjónamerki og byrjaðu á annarri hlið þyngdarinnar. Squat, snerta gólfið og þá stokka á hinni hliðinni á þyngdinni, hræktu og snerta gólfið. | 7-8 |
| 1 mín | Hnútur í kné: Með handleggjunum, þyngd á hægri fótnum, taktu vinstri hné upp og dragðu handleggina niður. Neðri og endurtaka, virkilega að nota efri líkamann og kjarna. | 7-8 |
| 1 mín | Lunge reach: Skref fram í framhlið og snerta fingurna á gólfið. Fljótt stíga til baka og endurtaktu síðan á hinni hliðinni, hreyfðu eins fljótt og auðið er. | 7-8 |
| 1 mín | Standandi crossover crunches: Með höndum á bak við höfuðið, skiptu þyngd til hægri fótsins. Koma vinstri hné upp og yfir líkamann, snerta hné með hægri olnboga. Endurtaktu í 30 sekúndur á hvorri hlið. | 7-8 |
| 1 mín | Rock Climbers: Þetta eru eins og fjall climbers, en þú tekur hné út til hliðar koma þeim í átt að olnboga. Færa eins fljótt og þú getur. | 7-8 |
| 1 mín | Hip lyfta með lyftu lyfta: Lægðu á hliðinni hvílir á framhandlegg og mjöðm, með mjöðmum staflað. Lyftu mjöðmunum og haltu knéunum á jörðu. Lyftu nú ofan á fótinn þegar þú tekur handlegginn beint upp. Neðri og endurtaka í 30 sekúndur og síðan skipta um hlið. | 7-8 |
| 5 mín | Kóldu niður og teygja. | 7-8 |
| Heildarþjálfunartími: 20 mínútur | ||