Teygja er grundvallaratriði til að bæta heildar sveigjanleika og úrval hreyfingar. Með því að innleiða reglulega sveigjanleikaáætlun inn í æfingarferlið þitt verður þú:
- bæta blóðrásina
- bæta svið hreyfingar
- bæta líkamshita
- minnkað stífleika í liðum
- minnka vöðvaspenna
- bæta árangur (það er takmörkuð gögn til að styðja þetta)
- bæta getu þína til að slaka á
- leyfa tíma fyrir geðþjálfun, svo sem visualization
A heill teygja venja getur tekið allt að 10 mínútur. Besti tíminn til að teygja er eftir að þú hefur hlýtt og vöðvarnir eru hlýir. Besti tíminn til að framkvæma sveigjanleika þinn er eftir æfingu. Þetta er þegar vöðvarnir eru heitustu og þegar þú getur notað slökunina. Leggðu áherslu á að teygja vöðvana sem þú notar mest í sérstökum æfingum þínum eða íþróttum.
Rétt tækni
- Framkvæma jafnvægi teygja. Þetta þýðir að þú ættir alltaf að teygja vöðvana á báðum hliðum líkamans jafnt. Ekki teygja aðra hliðina meira en hina hliðina.
- Forðist yfirþrýsting. Aldrei teygja til sársauka eða óþæginda. Þú verður að líða svolítið spennu eða draga á vöðva í hámarki teygja.
- Farðu hægt! Alltaf teygja hægt og jafnt. Haltu teygjunni í um það bil fimmtán sekúndur og slepptu líka hægt.
- Aldrei hopp eða skíthæll meðan þú teygir. Þetta getur valdið meiðslum þar sem vöðva er ýtt út fyrir getu sína. Allir teygir skulu vera sléttar og hægar.
- Ekki gleyma að anda. Sveigjanleiki æfingar ættu að vera afslappandi. Djúpt auðvelt, jafnvel öndun er lykillinn að slökun. Aldrei halda andanum meðan þú teygir þig.
Ráðlögð teygingar
Hamstrings Stretch: Setjið á gólfið með einum fæti beint fyrir framan þig og hinn fótinn beygður (með fótlegginu sem snertir innri læri útréttar fótsins).
Haltu bakinu beint og halla fram á mjöðmunum. Renndu handleggjunum í átt að útréttu fætinum þínum. Hættu þegar þú finnur að draga í hamstrenginn. Haltu í 15 sekúndur og endurtaktu með hinni fótlegginu framlengdur.
Hip Flexor - Psoas Stretch : Lægðu á bakinu. Beygðu vinstri fótinn og taktu hana í áttina að þér. Takið vinstri hné þitt varlega með hægri hendi og dragðu það örlítið niður og til hægri þar til þú færð teygja. Snúðu höfuðinu til vinstri. Hægri fótinn þinn ætti að vera flatt á gólfinu. Haltu í 10 sekúndur og endurtaktu með hinum fótunum.
Lægri bak: Leggðu íbúð á gólfið með hné boginn. Notaðu hendurnar til að draga þau í átt að brjósti þínu. Lyftu höfuðið og axlirnar af gólfinu þar til höfuðið er u.þ.b. sex tommur frá hnjánum. Kross ökkla þína. Varlega rokkaðu þig fram og til í þessari stöðu í 30 sekúndur.
Standandi Quad Stretch : Lægðu á hægri hliðinni með hægri hné boginn í 90 gráðu horn. Beygðu vinstri fótinn og haltu á ökklanum með vinstri hendi. Dragðu varlega vinstri hæl þína í átt að vinstri hlið rassins. Um leið og þér finnst teygja í vinstri fjórðungnum, láttu hæglega hné þitt hæglega á gólfið á bak við hægri hné þitt. Haltu í 15 sekúndur og endurtaktu með hinum fótunum.
Stöðug kálfstrek : Haltu armleggs lengd frá veggi með fæturna á axlabreiddum í sundur. Renndu vinstri fæti aftur u.þ.b. 18 tommu, haltu hné beint og báðar hælarnar flötir á gólfið. Beygðu hægri hnéinn og farðu hægt áfram með mjaðmagrind þína þar til þú færð teygja í kálfanum og Achilles vinstra megin. Haltu í 15 sekúndur og endurtaktu með hinum fótunum.