Hjartalínur geta fengið nokkuð leiðinlegt. Ein leið til að halda hlutum áhugavert og vinna líkama þinn á mismunandi vegu er að breyta vélum í gegnum líkamsþjálfunina. Í dæminu hér að neðan, ég hef tekið með hlaupabretti , reiðhjól og sporöskjulaga þjálfara í 30 mínútna æfingu.
Hraði og halla sem skráð eru eru aðeins tillögur, svo aðlagast í samræmi við hæfni þína.
Þú gætir ekki verið tilbúinn fyrir stig 6 eða þú gætir viljað lausa innra dýrið þitt í nokkrar mínútur á hærra stigi. Notaðu skynjunarskalinn til að ákvarða hversu erfitt þú ert að vinna, það er frá stigum 1 til 10, þar sem einn er ekki áreynsla að 10 sé "ég er að deyja."
Búnaður fyrir hjartalínuna
Feel frjáls til að velja hvaða hjartalínurit þú vilt. Dæmiin hér eru hlaupabretti, kyrrstæður reiðhjól og sporöskjulaga þjálfari, þar sem þær eru algengustu sem finnast í gyms. En ef þú elskar roðunarvélina, eða þú vilt eyða tíma í skíðavélinni, þá geturðu notað þau í þessum miðli. Þú þarft að taka tíma til að kynna þér hvernig á að breyta halla- eða viðnámstillingum fyrir hvaða hjartalínur. Þú gætir hugsanlega forritað sum þeirra eða notað forstilltu forrit. Með öðrum þarftu að stilla stillingarnar á hverju bili.
Hlaupabretti
| TIME | Styrkur / hraði | Halla | Skynjað áreynsla |
|---|---|---|---|
5 mín | 3,0 mph - hita upp | 1% | Stig 2-3 |
3 mín | 5.0+ mph | 3% | 4-5 |
1 mín | 4,5+ mph | 6% | 5 |
3 mín | 6,0 + mph | 2-4% | 6 |
1 mín | 4,5+ mph | 5% | 5 |
| 1 mín | 6,0 + mph | 2-4% | 6-7 |
1 mín | 3,0-4,0 mph | 0% | 3-4 |
Stöðug reiðhjól
| TIME | Styrkur / hraði | Resistance / Level | Skynjað áreynsla |
|---|---|---|---|
1 mín | 70-80 RPM | 5 | 4 |
1 mín | 100-110 RPM | 6-8 | 6 |
Breyttu hverju 1 mínútu millibili í 10 mínútur og vertu viss um að skynjun þín sé ekki yfir 7 eða 8.
Sporöskjulaga þjálfari
| TIME | Resistance / Level | Skynjað áreynsla |
|---|---|---|
3 mín | 4/5 | 5 |
2 mín | 6/6 | 6 |
| 3 mín | 5/5 | 5-6 |
| 2 mín | 6/7 | 6 |
| 5 mín | 2/1 | 3-4 (kólna niður) |
Eitt af ávinningi hjartalínunnar er að þú getur fengið lengri líkamsþjálfun í líkamsræktarstöð þar sem þau takmarka tímann á einhverjum búnaði. Þannig að þú munt ekki vera búnaður, og þú munt samt vera fær um að fá lengri líkamsþjálfun. Hins vegar hefur þú bættan fylgikvilla að ganga úr skugga um að hvert búnaður sé ókeypis þegar þú ert tilbúinn að flytja það. Það gæti gert þig öðruvísi pirrandi notandi í líkamsræktarstöð. Ekki binda enda á þrjá mismunandi búnað. Vertu kurteis og hugsa um að velja tíma dags þegar búnaðurinn er ókeypis.
Framfarir með Cardio Medley
Nú þegar þú hefur grunnþjálfunina í 30 mínútur hefur þú náð lágmarksskammtinum á dag fyrir líkamsrækt og heilsu. En hvers vegna hætta þar? Þegar þú ert fær um að njóta þessa líkamsþjálfunar og þú hefur tíma, lengdu það með því að gera aðra umferð. Byrjaðu á að endurtaka aðeins einn af vélunum. Að viðbótar 10 mínútur mun brenna fleiri hitaeiningar . Eftir viku á þessu stigi skaltu bæta við öðru setti við eitt af öðrum búnaði.
Varúðarráðstafanir fyrir þessari æfingu
Talaðu við lækninn áður en þú byrjar á æfingaráætlun, sérstaklega ef þú ert með meiðsli eða langvinnan sjúkdóm eða ert með lyf.
Læknirinn mun geta veitt þér nauðsynlegar varúðarráðstafanir.