Bestu og verstu valin sem þú getur gert
Þó að grænmeti sé talið vera hornsteinn í litlum carb-mataræði , þá eru sumir sem eru greinilega betri en aðrir. Til að gera rétt mataræði:
- Veldu grænmeti sem eru minna sterkjuleg eða sæt.
- Horfðu á inntökuna þína. Helst ætti hálft bolli af eldavél eða einum bolli af hráefni grænmeti að innihalda ekki meira en fimm til sex grömm af kolvetnum.
- Mundu að elda grænmeti minnkar oft magnið meðan á því að auka kolvetni í hverjum skammti. Sem leiðréttu útreikninga þína ef bolli af hrár grænmeti kokkar niður í hálfan bolla.
Magn kolvetni í grænmeti er að miklu leyti tengt við tegund af grænmeti sem það er. Í meginatriðum geta þau verið flokkuð sem grænmeti, grænmeti, fræjar grænmeti eða rótargrænmeti.
Leafy Grænmeti
Leafy grænmeti hafa minnst kolvetni í heild og minnst áhrif á blóðsykur. Þau eru einnig rík af K-vítamín, fitusýrum og steinefnum. Meðal bestu valkostanna:
- Alfalfa spíra og önnur spíra hafa 0,1 grömm af kolvetnum á hálfri bolli.
- Spínat hefur 0,2 grömm á hálft bolla.
- Swiss Chard hefur 0,4 grömm á hálft bolla.
- Salat og önnur salat grænmeti (eins og endive, escarole, radicchio og romaine) hafa um 0,5 grömm á hálft bolla.
- Bok choy hefur 0,5 grömm á hálft bolla.
- Hjartari grænmeti (eins og grænmetisgrjón , sinnep grænmeti og kale ) hafa um það bil eitt grömm á hálft bolla.
Stem grænmeti
Stem grænmeti hafa aðeins meira kolvetni á hvert þjón en er enn öruggur fyrir flestar lágkarbískir mataræði.
Besta valkosturinn er:
- Sveppir eru með 0,3 grömm af kolvetnum á hálfri bolli.
- Sellerí hefur 0,7 grömm á hálft bolla.
- Kál hefur 1,3 grömm á hálft bolla.
- Aspas hefur 1,8 grömm á hálft bolla.
- Fennel hefur tvö grömm á hálft bolla.
- Blómkál hefur 2,5 grömm á hálft bolla.
- Spergilkál hefur þrjá grömm á hálft bolla.
- Spíra brjóstsins eru 5,5 grömm á hálft bolla.
Seeded Grænmeti
Grænt séð eru grænmeti sem innihalda fræ flokkuð sem ávextir. Þótt sumir séu töluvert hærri í kolvetnum, halda aðrir vel undir sex grömmum þröskuldinum. Meðal betri valkosta:
- Avocados hafa eitt gramm af kolvetni á hálft bolla.
- Gúrkur hafa 1,9 grömm á hálft bolla.
- Grænar baunir hafa tvö grömm á hálft bolla.
- Eggplant hefur 2,4 grömm á hálft bolla.
- Okra hefur 2,5 grömm á hálft bolla.
- Sumarskvass og kúrbít hafa um það bil þrjár grömm á hálft bolla.
- Tómatar hafa 3,5 grömm á hálft bolla.
- Grænar paprikur og rauð paprikur hafa um það bil 4,5 grömm á hálft bolla.
- Peas hafa fimm grömm á hálft bolla.
- Snjóbróðir og sykurmuffar hafa 5,25 grömm á hálft bolla.
Rætur Grænmeti
Fólk gerir oft ráð fyrir að rótargrænmeti sé hátt í kolvetnum, en það er í raun ekki satt. Þegar það er takmarkað við hálfa bolli, eru flestir meira en hentugur fyrir lágkolvetna mataræði. Þessir fela í sér:
- Græn laukur (scallions) hefur þrjár grömm á hálft bolla.
- Rauðapokar hafa þrjá grömm á hálft bolla.
- Rutabagas hafa fjórar grömm á hálft bolla.
- Seljanda rót (hnýði) hefur fjórum grömmum á hálft bolla.
- Gulrætur hafa fjórar grömm á hálft bolla.
- Laukur hafa fimm grömm á hálft bolla.
Hærra-Carb grænmeti
The grænmeti til að forðast á lág-carb mataræði eru þeir sem eru sætari og / eða hafa sterkju áferð. Dæmi eru:
- Parsnips hafa níu grömm af nettó kolvetni á hálft bolla.
- Vetur skvassar (eins og bolli , grasker og spaghettí leiðsögn ) hafa 10 grömm á hálft bolla.
- Korn hefur 12 grömm á hálft bolla.
- Kartöflur hafa 12 grömm á hálft bolla.
- Vatns kastanía hafa 14,8 grömm á hálft bolla.
- Sætar kartöflur hafa 17 grömm á hálft bolla.
- Blóðþurrkur hafa 18 grömm á artichoke.
- Plantains hafa 27 grömm á hálft bolla.
> Heimild:
> US Department of Agriculture. "USDA matarsamsetning gagnagrunna." Washington, DC, uppfærð maí 2016.