Hvernig kjöt elskendur stjórna lág-carb mataræði
Það er enginn vafi á því, kartöflur eru efst á hár-kolvetni og hár glúkósíska grænmetislisti. Ef þú ert með lágkolvetnafæði gleymir þú sennilega kartöflum, sérstaklega ef þú ert að fara að hugga mat. Það eru góðar fréttir þó að lítið magn af næringarríkum kartöflum sé ekki slæmt, ef þú ert með miðlungs kolvetnismat, þá eru sumar bragðgóður og heilbrigðir valkostir fyrir kartöflur, ef þú ert með lágkarbísk mataræði.
Kóhýdrat og trefjarfjölda
Kartöflur eru meðal hæsta karbó grænmeti, sterkju og mjög blóðsykurs. Ef þú ert með takmarkaðan carb mataræði, þá ætti að forðast kartöflur.
| Kartafla undirbúningur | Carb, trefjar og kaloría telja |
|---|---|
| 1/2 bolli hakað kartöflu | 12 grömm af nettó kolvetnum , 2 grömmum trefjum, 58 hitaeiningar |
| 1 miðlungs kartöflu (allt að 3 1/2 tommur í þvermál, um 7,5 aura) | 33 grömm af nettó kolvetnum, 5 grömmum trefjum, 164 hitaeiningar |
| 1 stór kartöflu (allt að 4 1/2 tommur í þvermál, um 13 aura) | 57 grömm nettó kolvetni, 8 grömm trefjar, 284 hitaeiningar |
| 1/2 bolli kartöflur með mjólk (ekkert smjör): | 17 grömm af nettó kolvetnum, 2 grömmum trefjum, 87 hitaeiningar |
| 1/2 bolli kartöflumús úr ofþurrkuðum (augnablikum) kartöflum með mjólk | 13 grömm af nettó kolvetnum, 2 grömmum trefjum, 114 hitaeiningar |
Blóðsykursvísitala
Gleðill vísitalan matvæla er vísbending um hversu mikið og hversu hratt matvæli hækka blóðsykurinn þinn. Rannsóknir á blóðsykursvísitölu kartöflum eru margvíslegar og fjölbreyttar.
Niðurstöðurnar eru alls staðar frá 56 til 111. Flestar reiknuðu meðaltalin eru í miðri til hári 80s, þar sem kartöflur eru eitt af mest blóðsykursbundnum matvælum, þótt vaxkenndar afbrigði, svo sem nýjar rauðar kartöflur, sem hafa tilhneigingu til að halda móta í stað þess að brjóta niður í sterkju, eru nokkuð minna blóðsykur en rósir og aðrar sterkju kartöflur.
Kartöflur eru jafnvel meira blóðsykur en sykur .
Áætlaður blóðsykurslækkun
Blóðsykurslækkun matar er tengd við blóðsykursvísitölu en tekur mið af skammtastærð. Blóðsykurslag einn er jafngildur að borða 1 grömm af glúkósa. To
| Áætlaður blóðsykurslátur af pottósa |
|---|
| 1/2 bolli hakkað hrá kartöfluna: 6 |
| 1 miðlungs kartöflur (2½ til 3½ tommur í þvermál, um 7,5 oz): 17 |
| 1 stór kartafla (3 til 4½ tommur í þvermál, um 13 oz): 29 |
| 1/2 bolli kartöflur með mjólk (ekkert smjör): 8 |
| 1/2 bolli kartöflumús úr ofþurrkuðum (augnablikum) kartöflum með mjólk: 7 |
Heilbrigðishagur
Kartöflur eru mjög góð uppspretta C-vítamíns og kalíums og góð uppspretta folíats, vítamín B6 og mangans. Þeir innihalda einnig nokkuð háan styrk af andoxunarefnum fytonutrients samanborið við önnur matvæli miðað við rúmmál eða þyngd. Hins vegar eru kartöflur ekki eins miklar kaloríur og mörg hinna sterkjuðu grænmetanna.
Það eru fleiri en 100 tegundir af kartöflum, og hver hefur sína eigin stjörnumerki næringarefna. Bláa, fjólubláa og rauða afbrigði af kartöflum hafa tilhneigingu til að hafa meira fituefni.
Góðar kartöflur
Það eru nokkrar rótargrænmetisvarnir , eins og turnips eða sellerírót, sem eru ekki eins og karbamestaða.
Þú gætir viljað prófa lágkola uppskriftir sem bjóða upp á staðgengill valkosta fyrir algengar kartöflu diskar.
- Mashed blómkál í stað kartöflumúsa
- Mashed blómkál gratin , svipað kartöflu gratin
- Blómkál "kartafla" salat , sem er fullkomið fyrir lautarferð eða grillið
- Low-carb latkes, frábært val fyrir Hanukkah
- Low-carb clam chowder sem notar blómkál í stað kartöflum
Heimildir
> Leroux, Marcus, Foster-Powell, Kaye, Holt, Susanna og Brand-Miller, Janette. "Alþjóðleg tafla blóðsykursvísitölu og blóðsykursgildis: 2002." American Journal of Clinical Nutrition . Vol. 76, nr. 1, 5-56, (2002).
Landbúnaðarráðuneytið í Bandaríkjunum. "Oxygen Radical Absorbance Capacity (ORAC) Valin Foods - 2007. Nóvember 2007
USDA National Nutrient Database fyrir Standard Reference, Release 28.