Kalsíum í sætum kartöflum og heilsufarslegum ávinningi þeirra
Þó að sætar kartöflur einnig tilheyra hnýði fjölskyldunnar eru þau ólík en hvít kartöflur, bæði næringarfræðilega og í útliti. Í samanburði við hvíta kartöflur eru sætt kartöflur raðað lægri á blóðsykursvísitöflunni, sem þýðir að þeir hafa tilhneigingu til að hækka blóðsykur á hægari hraða. Þeir innihalda einnig minna hitaeiningar og kolvetni og innihalda meira A-vítamín og trefjar en hvítar kartöflur.
Sætar kartöflur eru sterkir af næringarefnum, pökkun í mörgum vítamínum og steinefnum. Þau eru einnig rík af kolvetnum. Því ef þú ert að leita að því að fylgjast með kolvetniupptökum þínum, þá er það góð hugmynd að geta nákvæmlega túlkað kolvetni í sætum kartöflum.
| Mataræði Sweet Potato Nutrition | |
|---|---|
| Serving Stærð 1 miðill (2 "dia, 5" langur, hrár) (130 g) | |
| Fyrir hverja þjónustu | % Dagleg verðmæti * |
| Kalsíum 112 | |
| Kalsíum frá fitu 2 | |
| Samtals fita 0,1 g | 0% |
| Mettuð fita 0g | 0% |
| Fjölómettað fita 0g | |
| Einómettað Fat 0g | |
| Kólesteról 0mg | 0% |
| Natríum 72mg | 2% |
| Kalíum 438 mg | 9% |
| Kolvetni 26,2g | 10% |
| Mataræði 3,9 g | 15% |
| Sykur 5,4 g | |
| Prótein 2g | |
| A-vítamín 270% · C-vítamín 25% | |
| Kalsíum 2% · Járn 4% | |
* Byggt á 2.000 kaloría mataræði | |
Einn miðlungs sæt kartöflur inniheldur um 112 hitaeiningar og 26 grömm af kolvetni (jafngildir næstum tveimur sneiðum af brauði). Sætar kartöflur eru einnig ríkur í trefjum, rekki í um 15 prósent í einu meðalstórum. Einn skammtur inniheldur næstum þrisvar sinnum ráðlagður dagskammtur fyrir A-vítamín, rekki í um 18.443 ae í einum meðalstórum kartöflum.
Heilsa Hagur af sætum kartöflum
Sætar kartöflur eru frábær uppspretta af plöntuformi A-vítamíns. A-vítamín er nauðsynlegt fituleysanlegt vítamín sem er mikilvægt í því að viðhalda heilsu auga og er nauðsynlegt fyrir ónæmiskerfið. A-vítamín er einnig mikilvægt í frumuþróun.
Sætar kartöflur eru einnig góð uppspretta karótenóíða, lútín og beta karótín, auk C-vítamíns, sem hefur áhrif á andoxunarefni getur hjálpað til við að verja frumur okkar gegn skemmdum.
Að auki eru lútín og beta karótín mikilvæg fyrir augnsjúkdóm. Sætar kartöflur eru góð uppspretta mangans, auk vítamín B6 og kalíums og góð uppspretta kopar og trefjar. Sýklalyfjarnar í sætum kartöflum hafa einnig reynst bólgueyðandi.
Algengar spurningar um Sweet kartöflur
Hversu margir hitaeiningar eru í sætum kartöflum?
Sætar kartöflur frysta innihalda um það bil sömu magn af kaloríum og hvítum kartöflum. Munurinn er sá að sætir kartöflur innihalda meira A-vítamín en hvíta kartöflur og þeir hafa lægri blóðsykursvísitölu, sem þýðir að þeir eru líklegri til að hækka blóðsykur hægar. Einn þriggja eyri af sætum kartöflum inniheldur u.þ.b. 160 hitaeiningar, 8 g af fitu og 23 grömm af kolvetni. Hafðu í huga að hliðarréttar sætar kartafla kartöflur á veitingastað skilar um 350-450 hitaeiningar, 20 grömm af fitu og 50 grömm af kolvetni.
Hversu margir hitaeiningar eru í jam?
Einn bolli af hrár jams inniheldur um 158 hitaeiningar, en ein bolli af hrár sætum kartöflum inniheldur um 114 hitaeiningar. Því innihalda yams um 44 fleiri hitaeiningar en sætar kartöflur fyrir jafna hluta.
Picking og geymsla Sweet kartöflur
Sætar kartöflur eru sætari en jams, en þeir geta verið notaðir á jöfnum höndum.
Þeir koma í tveimur tegundum: Einn sem hefur þurr mjúkan áferð (þekktur sem Bonaito), hvítur eða kúbuleikar kartöflur og annar sem hefur dökkt appelsínugult og sterkara hold og er hærra í sykri. Þessi tegund er þekktur sem rautt sætur kartöflur. Báðir afbrigðin eru með þykkt skinn sem er í lit, frá ljósbrúnni til brúnleitra rauða.
Veldu kartöflur sem eru þungar og sterkar með hreinum húð og fáum augum. Forðastu kartöflur sem hafa spíra, mjúka bletti, sprungur eða skurðarbrúnir.
Þú getur líka keypt tómarúm pakkað sætan kartöflur, sem finnast venjulega í kryddaðri eða soðnu sósu. Að því marki sem er tiltækur, veldu ósykraðan fjölbreytni vegna þess að það inniheldur minna sykur og kolvetni.
Að lokum skaltu kaupa frystar sætar kartöflur ef þú notar þau ekki strax. Einfaldlega gufaðu eða sautaðu þá fyrir þægilegan og næringarefni þétt hliðarrétt. Venjulega getur fryst matvæli haldið í frysti í um það bil eitt ár. Athugaðu besta kaupdaginn fyrir frekari upplýsingar.
Geymið ekki hrár sætar kartöflur í kæli. Þess í stað skaltu geyma þau í myrkri stað á milli 50-65 gráður Fahrenheit. Flestar kartöflur munu endast um mánuði á þennan hátt, lengur. Ekki þvo kartöflur þar til þau eru tilbúin til notkunar.
Heilbrigðar leiðir til að undirbúa sætar kartöflur
Bætaðu sælgæti við mataráætlunina fyrir vítamín og trefjarríkan, glútenlaus náttúruleg kolvetnisuppspretta. Sætir kartöflur geta verið soðnar, bökaðar, steiktir, grillaðar, þeyttir, pureed og, helst helst, steikt. Þeir geta þjónað sem hliðarrétt eða kastað í salöt, chili, próteinpakkað muffins og brauð. Gerðu þá sterkan eða örlítið sæt með því að nota kanil og múskat til að smakka þá.
Til að spara tíma geturðu auðveldlega "baka" kartöflur þínar í örbylgjuofni. Húðin verður ekki eins sterk, en mun samt vera ljúffengur.
Ef þú ert mashing eða þeyttu sætum kartöflum þínum, slepptu innihaldsefnum eins og þungur rjómi, appelsínusafi, og bætið sumum rósmarín og parmesan í staðinn fyrir góðan bragð.
Gerðu spotta "sætan kartöflu franskan steikja" í ofninum með því að baka þau í miklum hita með nokkrum kryddjurtum og kryddum.
Uppskriftir með sætum kartöflum
Prófaðu að nota sætar kartöflur í morgunmat, hádegismat eða kvöldmat. Þau eru auðvelt, ódýrt og fjölhæfur innihaldsefni sem hægt er að fella inn í heilbrigða máltíð.
- Sweet Potato Falafel
- Sweet Potato Toast Með Engifer-Honey Almond Butter
- Kale og Lentil Fyllt Sweet Potato
- Sweet kartöflur og rauðkál Slaw
Orð frá
Sætar kartöflur eru nærandi og ljúffengur maturval sem auðvelt er að undirbúa og fáanlegt allt árið um kring. Ef þú ert að leita að alheims uppspretta af góðri kolvetni sem er glútenfrjálst og fullur af næringu, þá má elda með sætum kartöflum. Bakið, grillið, blandað, steiktu eða sjóða þá, en eins og með alla matvæli, mundu að halda hlutum þínum í skefjum.
> Heimildir:
> Failla ML, Thakkar SK og Kim JY. In vitro bioaccessibility af beta-karótín í appelsínugulnu sætis kartöflu (Ipomoea batatas, Lam.). J Agric Food Chem . 2009 nóv 25; 57 (22): 10922-7. 2009.
> Harvard Health Publications. Glýsefnisvísitala og blóðsykurslag á 100+ matvælum.
> Linus Pauling Institute. Micronutrients for Health.http: //lpi.oregonstate.edu/sites/lpi.oregonstate.edu/files/pdf/mic/micronutrients_for_health.pdf
> Labensky, SR, Hause, AM. Á matreiðslu: Kennslubók um matreiðslu grunnatriði. 3. útgáfa. Upper Sadle River, NJ: Prentice Hall, 2003: 687-689.
> USDA National Nutrition Database fyrir Standard Tilvísun 28.