Hitaeiningar og heilsutjóður Kale
Kale er meðlimur í káli ( Brassica ) fjölskyldu grænmetis. Það er talið vera einn af nærandi matvæli á kaloríu og hefur oft verið merktur superfood . Þótt það sé hægt að borða hrátt, er það almennt gufað, sautert, soðið eða nuddað í sítrónusafa.
Það eru margar tegundir af Kale og, meðan flestir eru grænn, eru einnig rauð og fjólublá fjölbreytni.
Sumir af algengustu tegundir Kale til neyslu eru: Curly Kale, skrautkál og risaeðla (Tuscan) Kale. Hver fjölbreytni er mismunandi í áferð, smekk og útliti. Hrokkið kale er yfirleitt djúpt grænt í lit með ruffled laufum og er með pungent, bitur, peppery bragð. Skrautkál, sem oft er nefnt salat savoy, getur verið annaðhvort grænn, hvítur eða fjólublár. Það hefur meira mýkt bragð. Dinosaur Kale hefur sætari bragð og meira viðkvæma áferð þá hrokkið Kale og er oft blá-grænn litur.
Kale er venjulega í boði allt árið með hámarkstímabilið á vetrarmánuðunum.
| Kale Nutrition Facts | |
|---|---|
| Serving Stærð 1 bolli, hakkað eldað án fitu (67 g) | |
| Fyrir hverja þjónustu | % Dagleg verðmæti * |
| Kalsíum 33 | |
| Hitaeiningar frá fitu 0 | |
| Samtals Fat 0g | 0% |
| Mettuð fita 0g | 0% |
| Fjölómettað fita 0g | |
| Einómettað Fat 0g | |
| Kólesteról 0mg | 0% |
| Natríum 29 mg | 1% |
| Kalíum 328,97 mg | 9% |
| Kolvetni 7g | 2% |
| Mataræði 1g | 4% |
| Sykur 0g | |
| Prótein 2g | |
| A-vítamín 206% · C-vítamín 134% | |
| Kalsíum 9% · Járn 6% | |
* Byggt á 2.000 kaloría mataræði Kale er mjög nærandi, ekki sterkjuleg grænmeti sem er lágt í kaloríum og kolvetnum. Ein bolli af eldavél inniheldur aðeins 33 hitaeiningar og 7 g af kolvetni. Ein bolli af hrárkáli inniheldur aðeins 8 hitaeiningar og 1,4 g af kolvetni. | |
Heilsa Hagur af Kale
Kale er græn grænn grænmeti sem pakkar mikla næringu kýla. Til dæmis er það frábær uppspretta trefja. Rannsóknir hafa sýnt að þeir sem borða háar trefjar mataræði (dagskröfur eru 25-38g / dag) hafa tilhneigingu til að vera heilbrigðari og hafa minni hættu á hjartasjúkdómum og ákveðnum krabbameinum.
Kale er einnig frábær uppspretta af K-vítamín (1 bolli af hakkaðri eldavél hefur meira en átta sinnum dagleg krafa!), Sem er mikilvægt í heilsu beins og blóðtappa. Ef þú ert einhver sem tekur blóðþynnri, er mikilvægt að vera í samræmi við K-vítamíninntöku þína.
Kale er einnig pakkað með A-vítamíni (sama bolli kale hefur tvisvar á dagskröfur), beta-karótín og önnur karótín, lútein, zeaxantín. Það þjónar einnig upp 100 prósent af daglegum þörfum C-vítamín í einum bolli sem er eldaður. Þetta gerir Kale góða grænmeti til að borða fyrir heilsu augans, auka friðhelgi og öldrun.
Kale er grænmetisæta uppspretta kalsíums, sem gerir það mjög hagstæð grænmeti í mataræðisáætlunum grænmetisæta og vegans.
Kale er einnig mjög góð uppspretta mangans og góð uppspretta af vítamíni B6, kalíum og kopar.
Að auki er kale einn af cruciferous grænmeti, sem hefur verið sýnt fram á að hafa krabbameinsvaldandi eiginleika.
Algengar spurningar um Kale
Er fryst kale alveg eins gott og ferskt?
Fresh kale kannski hræða stundum, vegna þess að "stórir, krullaðir, trefjarlegar laufir geta komið í veg fyrir óhreinindi, sem gerir það krefjandi að þrífa og skera. Ef þú ert ekki vanur að gera það getur þú ekki vita hvað á að gera við það.
Í staðinn getur þú annaðhvort keypt kale sem hefur þegar verið hreinsað og skorið (þetta er gott að gera kaleflís eða auðvelt að nota til að saute eða kasta í súpur, stews eða chili) eða kaupa frystan, hakkað Kale. Mörg sinnum er að kaupa frosið grænmeti alveg eins gott, ef ekki betra en að kaupa ferskt vegna þess að grænmetið er valið í hámarki ferskleika sem gerir þeim kleift að halda meira vítamínum og steinefnum.
Hvaða fjölbreytni af kale er heilbrigðasta?
Allt kale er heilbrigt því erfitt er að mæla hvaða tegund er talin heilsa . Hver tegund inniheldur fjölda vítamína, steinefna og andoxunarefna.
Lítil afbrigði innihalda einnig anthocyanín, sem hafa verið tengd við að bæta hjartasjúkdóm.
Athugaðu að sumir sérfræðingar benda til gufuháls til að hámarka kólesterólhækkandi áhrif þess vegna þess að trefjaratengdir hlutar í kale gera betri vinnu við að binda saman gallsýrur í meltingarvegi þínum þegar þau hafa verið gufuð.
Tína og geyma Kale
Kaupkál, heil, fryst, eða hreinsað, hakkað og pakkað. Leitaðu að Kale sem er skörp, með grágrænu lit. Forðastu kale sem er velt eða lágt.
Þú getur geymt Kale í kaldasta hluta kæli í nokkra daga. Til að koma í veg fyrir vökva skaltu setja kale í plastpoka fyrst og lokaðu henni lauslega. Ef þú getur ekki notað það í nokkra daga getur þú eldað það í sjóða eða gufu og settu það aftur í kæliskápinn. Freeze það ef þú ætlar ekki að nota það um stund, það mun halda í frysti í um mánuði eða tvö.
Til að þvo ferskt kala skal setja það í skál af köldu vatni. Tæma skálina og endurtakið þar til allt óhreinindi er hreinsað úr laufunum.
Heilbrigðar leiðir til að undirbúa Kale
Kale hefur bitur bragð og pör vel með ríkum, bragðbættum kjötum, svo sem svínakjöti. Það er hægt að gufa, sauteed, soðið eða hakkað og notað hrár í salötum. Fyrir heilbrigt flip val, reyndu að borða kale lauf til að breyta þeim í stökku kale flögum. Þú getur líka notað Kale í súpur, stews, egg diskar og chili. Það hefur góð leið til að bæta bragðið af máltíðum þínum og þjónar sem góða og heilbrigða viðbót við máltíðina. .
Uppskriftir með Kale
- Grænn súpur með Yams og Sage
- Kale og hvíta baunarsúpa
- Rökkt Tyrkland Kale og Rice Bake
> Heimildir:
> Labensky, SR, Hause, AM. Á matreiðslu: Kennslubók um matreiðslu grunnatriði. 3. útgáfa. Upper Sadle River, NJ: Prentice Hall, 2003: 618.
> Linus Pauling Institute. K vítamín http://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/vitamin-K