Ef þú ert að horfa á kaloría eða kolvetniinntöku þína , þá er það gott að vita næringar staðreyndir um hnetur og fræ. Eftirfarandi tafla sýnir gögn fyrir eina eyri af hráefni og / eða þurrkuðum hnetum og fræjum sem skráð eru, þar á meðal grömm af heildar kolvetnum, trefjum, nettó kolvetnum og mismunandi tegundum fitu. Til að reikna heildar fjölómettaðan fitu skaltu bæta við omega-3 og omega-6 tölunum saman.
Athugaðu að ef hnetur eða fræ eru brennt í olíu verður meira olía og kaloría en sýnt er.
Kolvetni og fita í hnetum og fræjum (1 eyri)
| Cal | Tot. Carb | Trefjar | Net Carb | Lau. Feitur | Mono Fat | ω-3 fitu | ω-6 feitur | |
| Möndlur | 164 | 6.1 | 3.5 | 2.6 | 1.1 | 8,9 | 0 | 3.5 |
| Brasilískar hnetur | 187 | 3.3 | 2.1 | 1.2 | 4.6 | 6.8 | 0 | 6.9 |
| Cashews | 163 | 9.3 | 0,9 | 8.4 | 2.6 | 7.7 | 0 | 2.2 |
| Kastanía, evrópsk | 69 | 15 | 1.4 | 13.6 | 0,1 | 0,2 | 0 | 0,25 |
| Chia fræ | 138 | 11,9 | 9.8 | 2.1 | 0,9 | 0,6 | 0,04 | 6.7 |
| Kókos * | 187 | 6.7 | 4.6 | 2.1 | 16.2 | 0,8 | 0 | 0,2 |
| Hörfræ | 112 | 6.1 | 5.7 | 0,4 | 0,8 | 1.6 | 0 | 6 |
| Heslihnetur | 178 | 4.7 | 2.7 | 2 | 1.3 | 12,9 | 0 | 1.1 |
| Macadamia Hnetur | 204 | 3.9 | 2.4 | 1.5 | 3.4 | 16.7 | 0 | 0,43 |
| Hnetum | 161 | 4.6 | 2.4 | 2.2 | 1.8 | 6.9 | 0 | 4.4 |
| Pecans | 196 | 3.9 | 2.7 | 1.2 | 1.8 | 11.6 | 0 | 6.1 |
| Furuhnetur | 191 | 3.7 | 1 | 2.7 | 1.4 | 5.3 | 0 | 9.7 |
| Pistasíuhnetur | 159 | 7.7 | 3 | 4.7 | 1.7 | 6.6 | 0 | 4.1 |
| Graskersfræ | 158 | 3 | 1.7 | 1.3 | 2.5 | 4.6 | 0,02 | 5.9 |
| Sesamfræ | 103 | 4.2 | 2.1 | 2.1 | 1,25 | 3.4 | 0 | 3.9 |
| Sólblómaolía fræ | 102 | 3.5 | 1.5 | 2 | 0.78 | 3.2 | 0,21 | 4 |
| Valhnetur, enska | 185 | 3.9 | 1.9 | 2 | 1.7 | 2.5 | 0 | 13.4 |
* Kókos - þurrkað og ósykrað
Hnetur og fræ eru hlaðið með öðrum næringarefnum líka
Til viðbótar við heilbrigða fitu eru flestir hnetur og fræ pakkað með næringarefnum, sérstaklega trefjum, steinefnum (svo sem magnesíum og kalsíum), próteinum og fitusýrum.
Það er skynsamlegt þegar þú sérð að hnetur og fræ er ætlað að næra plöntuna þangað til það spírar rætur og fer, og gerir plöntunni kleift að safna og gera næringarefni á eigin spýtur. Allt þetta, ásamt flestum hnetum og fræjum, eru nokkuð lágt í kolvetnum.
Geymið hnetur og fræ
Til að fá bestu gæði skaltu geyma hnetur og fræ í kæli eða frysti svo að olían verði ekki ransótt.
Hnetur og fræ með mikið magn fjölómettaðra fita (omega-3 fita og omega-6 fita) fara auðveldari, en hnetur og fræ sem eru brotin, hakkað eða jörð í máltíð.
Hnetur geta haft önnur heilsufæði
Í rannsókn á Miðjarðarhafi voru ólífuolía og / eða hnetur bætt við mataræði þátttakenda. Að auki nokkrar tillögur um jákvæð heilsufarsleg áhrif með tilliti til hjarta- og æðasjúkdóma og afturhvarfseinkenni og vitsmunalegum hnignun, er það athyglisvert að bæta ólífuhnetum eða hnetum hafi ekki endað með því að auka fjölda kaloría sem fólk át. Það virðist sem þessi matvæli eru svo sætt að þátttakendur náttúrulega skera aftur á aðrar heimildir hitaeiningar.
Auk þess geta hnetur hjálpað til við að lækka kólesteról og stuðla að betri hjartasjúkdómum, þökk sé hæfni þeirra til að lækka kólesteról í lágþéttni lípóprótein (LDL) og minnka bólgu sem tengist hjartasjúkdómum. Dómnefndin er ennþá óháð því hvort hnetur eru örugglega góðir fyrir hjartað, en þeir hafa nóg af næringarefnum í þeim, því að bæta lítið magn í mataræði getur ekki meiðst og getur jafnvel hjálpað.
Bestir hnetur fyrir mataræði með lág-Carb
Ef þú ert með lágkolvetnafæði, eru hnetavalin með fáum kolvetnum brauðhnetum, furuhnetum, valhnetum, pecannum, macadamia hnetum, hnetum og heslihnetum.
Bættu þeim við salat eða soðið grænmeti til að draga úr hungri og gefa þér auka prótein og trefjar.
Heimildir:
Babio, N, Toledo, E, Estruch, E, et al. Miðjarðarhafsskemmtun og efnaskiptaheilkenni í PREDIMED Randomized Trial. Canadian Medical Association Journal. 2014; 186 (17): E649-E657.
Estruch, R, Ros, E, Martinez-Gonzalez, MA. Aðalbygging gegn hjarta- og æðasjúkdómum með mataræði Miðjarðarhafs. New England Journal of Medicine . 2013; 368: 1279-1290.
> Mayo Clinic. Hnetur og hjarta þitt: Borða hnetur til hjartasjúkdóma. Published September 15, 2016.
Landbúnaðarráðuneyti Bandaríkjanna (USDA), Agricultural Research Service. National Nutrient Database fyrir Standard Reference, Release 28, 2016.
Valls-Pedret C, Sala-Vila, A, Serra-Mir, M. Miðjarðarhafs-mataræði og aldurstengd vitsmunalegt hafnað: Randomized Clinical Trial. JAMA innri læknisfræði. 2015; 175 (7): 1094-1103.