Hitaeiningar og heilsufarhagur í Leafy Greens
Spínat er hægt að bæta við í öllum mismunandi mataræði og hægt er að nota það í lágmarkskrabbameinsuppskriftir vegna þess að það er lágt kaloría, hár trefja matarstaða. Spínat bætir rúmmáli, lit, áferð, vítamín og steinefni til allra máltegunda. Hvort eldavél eða hráefni, spínat er næringarefni pakkað mat.
Spínat og önnur laufgræna grænmeti eða sterkja grænmeti eru stundum talin "frjáls" mat á mataræði með lágkolvetnum vegna þess að þau innihalda óveruleg magn kolvetnis (um það bil 5 grömm í einni bolli) og hafa lítil áhrif á blóðsykur.
Það eru þrjár mismunandi tegundir af spínati, sem hver um sig hefur nokkra afbrigði innan síns flokks sem eru mismunandi í stærð og lögun. Savoy spínat hefur dökk, grænn, crinkly og hrokkið lauf. Flat / slétt blaða spínat er auðveldara að hreinsa þá Savoy og er oft vaxið fyrir niðursoðinn og fryst spínat. Að lokum, hálf-savoy hefur sömu áferð og Savoy með örlítið crinkled laufum og er ræktaður fyrir ferskt markað og vinnslu. Mismunandi gerðir spínat lána sig vel fyrir mismunandi tegundir loftslags, því að ferskur spínat er í boði allt árið um kring. Frosinn og niðursoðinn spínat má einnig kaupa allt árið.
| Spínat næring Staðreyndir | |
|---|---|
| Serving Stærð 1 bolli (30 g) | |
| Fyrir hverja þjónustu | % Dagleg verðmæti * |
| Kalsíum 7 | |
| Kalsíum úr fitu 1 | |
| Samtals fita 0,1 g | 0% |
| Mettuð fita 0g | 0% |
| Fjölómettað fita 0g | |
| Einómettað Fat 0g | |
| Kólesteról 0mg | 0% |
| Natríum 24 mg | 1% |
| Kalíum 167,4 mg | 5% |
| Kolvetni 1.1g | 0% |
| Dietary Fiber 0.7g | 3% |
| Sykur 0,1 g | |
| Prótein 0,9 g | |
| A-vítamín 56% · C-vítamín 14% | |
| Kalsíum 3% · Járn 5% | |
* Byggt á 2.000 kaloría mataræði | |
Ein bolli af hrár spínati eða hálfbolli er soðin inniheldur um það bil 7 hitaeiningar og aðeins 1 gramm af kolvetni. Flest kolvetni sem finnast í spínati kemur úr trefjum, sem gerir spínat mjög fyllt grænmeti. Að auki inniheldur einn bolli eldaður vítamín A-vítamín, hálf daginn, fimm prósent af daglegum þörfum járns, K vítamín, C-vítamín og önnur B vítamín, svo sem B6, ríbóflavín og folat.
Heilbrigðishagur spínat
Það eru margar vítamín og steinefni sem finnast í spínati, sem gerir það mjög nærandi mat. Spínat er frábær uppspretta trefja , K- vítamín, A- vítamín, C-vítamín, folat og mangan. Það er mjög góð uppspretta B6 vítamíns, ríbóflavíns, magnesíums, kalíums og járns og góð uppspretta kalsíums og vítamíns E.
Auk þess að vera pakkað með vítamínum og steinefnum inniheldur spínat klórófyll, sem gefur það grænt litarefni. Klórófyll getur komið í veg fyrir krabbameinsvaldandi áhrif skaðlegra aukaafurða sem myndast þegar grilla matvæli við háan hita. Að auki benda takmörkuðu gögn úr dýrarannsóknum að því að viðbótin geti dregið úr oxunartruflunum af völdum efnakrabbameinsvalda og geislunar.
A-vítamín og forvera beta-karótín sem finnast í spínati er mikilvægt fyrir heilsu auga og K-vítamínið sem finnast í spínati getur hjálpað til við að vernda gegn astma og geta haft jákvæð áhrif á blóðsykur.
Spínat er einnig einn af járni sem ekki er dýra. Járn er ómissandi í mörgum líffræðilegum aðgerðum, svo sem flutningi og geymslu súrefnis, orkusparnað og DNA afritunar og viðgerðir. Járnskortur er algeng orsök hárlos, sem hægt er að koma í veg fyrir með nægilegu inntöku járnríkra matvæla eins og spínat.
Algengar spurningar um spínat
Má ég borða spínat ef ég tekur coumadin?
Starf coumadins er að koma í veg fyrir blóðtappa. Þar sem K-vítamín er mikilvægur þáttur í blóðstorknun, er mikilvægt að hafa í huga neyslu þína á grænu grænmeti, svo sem spínati. Til að hjálpa Coumadin að vinna á áhrifaríkan hátt er mikilvægt að halda K-vítamíninntöku eins stöðugt og mögulegt er. Skyndileg hækkun eða minnkun á K-vítamínskammtinn getur aukið eða minnkað áhrif coumadins.
Haltu inntöku matvæla sem eru rík af K-vítamín um það sama á hverjum degi. Til dæmis, ef þú ætlar að borða bolla af þessum matvælum daglega (spínat, spergilkál, kale, osfrv.) Skaltu gera það á hverjum degi.
Mikilvægt er að gera engar stórar breytingar á neyslu K-vítamíns.
Hvað kostar hrár spínat þegar það er soðið?
Raw spínat shrivels niður verulega þegar elda. Venjulega verður 10 einingar poka af spínati, til dæmis, þétt til um 1,5 bollar af soðnu spínati.
Týnir þú vítamín þegar þú eldar spínat?
Sumir vatnsleysanlegar vítamín, eins og C-vítamín og B-vítamín, glatast þegar spínat er eldað. Hins vegar, vegna þess að flestir borða meira soðnu spínat en hráefni, gerast þeir venjulega að næringarefnum sem glatast með því að borða stærri hluta.
Tína og geyma spínat
Eins og flestir laufgrænar grænir, ætti laufin að vera skörp, blíður og græn. Forðastu ofsóttu laufum eða þeim lömbum. Gleymdu einhverjum gulum eða browning laufum.
Ef mögulegt er, veldu spínat sem er lífrænt, eins og spínat er á óhreinum tugum lista og hefur meira leifar af varnarefni en önnur grænmeti.
Ef þú kaupir spínat í poka eða kassa skaltu kaupa það eins ferskt og mögulegt er. Því meira ferskt vara er meira nærandi það verður.
Þú munt vita að spínatið þitt hefur farið slæmt þegar það byrjar að brenna eða ef það byrjar að lykta.
Til að fá hámarks geymslu skaltu geyma forþvegið og spunnið græna í ziplock-poka eða plastílát með fóðri með þurrum pappírshandklæði í kæli í allt að 3 vikur. Þú getur einnig fryst grænu þína. Til að gera það skaltu blanda spínati þínum í sjóðandi vatni í eina mínútu og setja það síðan í ísbaði til að kólna. Snúðu síðan út eins mikið vatn og mögulegt er og myndaðu spínatinn í einum kúlum, setjið í zip-körfu í frystinum. Blómstrandi spínatið hjálpar fyrst við að læsa í vítamínum og steinefnum og gefur það fallega, skærgræna litinn.
Heilbrigðar leiðir til að undirbúa spínat
Spínat vex í sandskógi og verður að skola endurtekið í köldu vatni til að fjarlægja öll sneið úr blöðunum.
Spínat virkar vel með rökum eldunaraðferðum, gufa og sauteing eru algengastir. Vertu varkár þegar þú eldar með olíu, þar sem spínat getur virkað eins og svampur og sætt stóran hluta af olíu, sem gerir það mikið í kaloríum.
Spínat er einnig hægt að nota hrár sem grænt salat eða innihaldsefni í smoothies. Fáðu skapandi og notaðu spínat í staðinn fyrir brauð þegar þú ert með umbúðir, eða sem viðbót við eggjapróf. Hakkaðu það og bætið við súpu og casseroles eða innihaldsefni matvælaprótína með því að nota trefja og próteinfyllingu.
Uppskriftir með spínat
Notaðu spínat til að gera eitthvað og allt, allt frá dips, salötum til casseroles , valkostirnir eru endalausir.
Heimildir:
> Labensky, SR, Hause, AM. Á matreiðslu: A kennslubók um matreiðslu grunnatriði. 3. útgáfa. Upper Sadle River, NJ: Prentice Hall, 2003: 803-804.
> Linus Pauling Institute. Klórófyll og klórófyllín. http://lpi.oregonstate.edu/mic/dietary-factors/phytochemicals/chlorophyll-chlorophyllin
> Linus Pauling Institute. Járn. http://lpi.oregonstate.edu/mic/minerals/iron
> Heilbrigðisstofnanir heilsugæslustöðvarinnar. Mikilvægar upplýsingar sem þarf að vita þegar þú tekur Warfarin (Coumadin) og K-vítamín . http://www.cc.nih.gov/ccc/patient_education/drug_nutrient/coumadin1.pdf