Bætir Black Beans við heilbrigt mataræði

Skolið niðursoðinn baunir til að draga úr natríum

Black baunir eru prótein og trefjar pakkað kolvetni sem getur stuðlað að þörfum dagsins í dag. Þetta gerir þeim góða hluti af heilbrigt mataræði. Almennt eru belgjurtir mjög mikilvægir mataræði í mataræði grænmetis og vegna þess að þær veita próteinum á plöntum og eru góð uppspretta járns.

Næringargildi þurrkaðra og húðuðra bauna

Hjónabönnur geta verið hluti af heilbrigt mataræði. Hins vegar eru þau rík af natríum. Í samanburði við þurrkaðar baunir, geta þeir sem innihalda um 420mg af natríum á hvern 1/2 bolli þjóna. Það er verulegt miðað við aðeins 1 mg af natríum í þurrkuðum stofnum.

Að auki innihalda þurrkaðir baunir, samkvæmt National Bean Institute, um 8 grömm af trefjum og 8 grömm af próteini. Það er 30-50 prósent meira en niðursoðinn baunir.

Þó að niðursoðnar baunir séu hentugar, færðu meira næringargildi ef þú velur þurrkaðar baunir.

Heilbrigðishagur Black Beans

Svarta baunir eru frábær uppspretta trefja (bæði leysanlegt og óleysanlegt). Rannsóknir sýna að trefjarríkt mataræði getur hjálpað til við að viðhalda þyngdarmörkum og stuðla að þyngdartapi. Það getur einnig dregið úr hættu á hjartasjúkdómum og ákveðnum krabbameinum.

Svarta baunir, eins og önnur belgjurtir, innihalda ónæmir sterkju. Þetta þýðir að kolvetni í svörtum baunum er hægt að breyta í glúkósa, en sum þeirra er ekki melt í þörmum yfirleitt.

Rannsóknir hafa sýnt að í stað þess að skipta hratt meltum kolvetnum (eins og hvítum hrísgrjónum) með grænmeti, getur það bætt blóðsykursstjórnun hjá fólki með sykursýki. Ef neysla matvæla er hátt í ónæmum sterkju getur það einnig bætt meltingarheilbrigði, þar á meðal kynningu á heilbrigðu þörmum. Þolandi sterkja getur jafnvel bætt insúlínnæmi.

Það er þó mikilvægt að hafa í huga að niðursoðnar baunir eru líklegri til að hafa minna þola sterkju en þurrkaðar baunir.

Svarta baunir eru mjög góð uppspretta folíats. Þetta er ábyrgur fyrir því að framleiða rauð blóðkorn og gegnir hlutverki í að koma í veg fyrir taugaþrýstingsgalla á meðgöngu.

Að auki eru svarta baunir mjög góð uppspretta mangans, magnesíums og þíamíns og góð uppspretta kalíums og járns. Ef þú ert grænmetisæta sem byggir á baunum sem járnbruna er gott að vita að mataræði með C-vítamín , eins og sítrusávöxtum og tómötum, hjálpar til við að auka frásog járns.

Getur þú borðað baunir á lágkarl mataræði?

Lágt kolvetni mataræði er laus viðmið sem við notum þegar við reynum að draga úr inntöku kolvetna. Heildar daglega kolvetnis kröfur þínar eru breytilegir eftir ýmsum hlutum eins og stigi, kyni, þyngd og jafnvel blóðsykursstjórnun (ef þú ert með insúlínviðnám eða sykursýki).

Ef þú ert að leita að því að draga úr inntöku kolvetnis geturðu samt borðað baunir, en þú reynir að halda áfram að huga að hlutum. Hafðu í huga að 1/2 bolli af baunir inniheldur um 23 grömm af kolvetni. Það þýðir að þú vilt örugglega halda hlutanum þínum í um eina þjónustu.

Getur þú dregið úr natríum með því að þvo baunir?

Innréttuð matvæli geta þjónað sem þægileg, ódýr og gagnleg matvæli.

Hins vegar þýðir þetta lengur geymsluþol einnig að þau séu oft rík af natríum, sem virkar sem náttúrulegt rotvarnarefni.

Góðu fréttirnar eru þær að rannsóknir hafa leitt í ljós að einfaldlega tæmingar og skola baunir geta dregið úr natríum verulega. Draining baunir geta dregið úr natríum allt að 36 prósent, en skola og tæmingu getur dregið úr natríum um 41 prósent. Þess vegna, ef 1/2 bolli baunir inniheldur um það bil 400 mg af natríum, tæmist og skola bönkunum getur það dregið úr natríuminnihaldi í um 236 mg.

Picking og geymsla Black Beans

Bönn má kaupa þurrkað eða niðursoðinn. Það er hagkvæmara og heilbrigðara að kaupa þurrkaðar baunir þegar þú getur.

Ef þú kaupir niðursoðnar baunir, vertu viss um að tæma og skola þær vandlega fyrir notkun.

Flestir þurrkaðir baunir verða að liggja í bleyti í vatni fyrir notkun. Soaking mýkir og rehydrates baunir, draga úr elda tíma. Að auki hjálpar við að fjarlægja eitthvað af efnunum sem geta valdið meltingarvandamálum, svo sem vindgangur og gas. Fargaðu vatni áður en það er eldað.

Heilbrigðar leiðir til að undirbúa svörtu baunir

Baunir geta verið pureed og notað sem útbreiðslu eða vinstri heila í súpur og chili sem grunn fyrir prótein. Þeir geta jafnvel verið viðbót við bakaðar vörur eins og brownies og brauð til að bæta við próteinum og trefjum.

Notaðu svarta baunir sem hliðarrétt, eins og samloku eða kartöfluppi eða sem dýfa fyrir grænmeti. Þú getur einnig bætt baunir í salöt, stews og súpur fyrir viðbótar járn, prótein og trefjar.

• Black Bean, Avocado, og Cilantro Quesadilla
• Black Bean Hummus
• Black Bean Veggie Chili með Búlgaríu

Orð frá

Svartar baunir geta vissulega verið heilbrigt viðbót við nánast hvaða mataræði sem er. Hafðu í huga að þurrkaðir baunir eru betri, þó að þú getir skola niðursoðinn baunir til að gera þau heilsari ef þægindi er þáttur. Einnig að reyna að halda hlutum í skefjum, en hafa gaman þar sem þú skoðar allar mismunandi leiðir til að fella svarta baunir inn í máltíðina.

> Heimildir:

> Anderson JW, et al. Heilbrigðishagur af mataræði. Næringarárangur. 2009; 67 (4): 188-205. doi: 10.1111 / j.1753-4887.2009.00189.x.

> Becerra-Tomas N, et al. Neysla á legume er óháð tengslum við sykursýki af tegund 2 hjá fullorðnum: Framsækin mat frá PREDIMED rannsókninni. Klínísk næring . 2017. pii: S0261-5614 (17) 30106-1. doi: 10.1016 / j.clnu.2017.03.015.

> Fernandes AC, Nishida W, da Costa Proença RP. Áhrif Soaking á næringargæði algengra baunir (Phaseolus Vulgaris L.) Eldað með eða án þess að drekka vatn: A Review. International Journal of Food Science and Technology 2010; 45: 2209-2218. doi: 10.1111 / j.1365-2621.2010.02395.x.

> Bean Institute. Bean Nutrition Yfirlit. Northarvest Bean Growers Association. 2016.