Spergilkál: næringargildi

Hitaeiningar og heilsutjóðir þeirra

Broccoli er cruciferous grænmeti sem tilheyrir Brassica ættkvísl plantna. Það er tegund af blóm og hefur þykkt, Miðstöng með grágrænum laufum og grænum blómum (það eru nokkrar fjólubláir afbrigði). Spergilkál hefur verið flokkuð meðal næringarríkra grænmetanna og, þegar þau eru soðin á réttan hátt, geta raunverulega verið dýrindis viðbót við hvaða mataráætlun.

Það eru margar tegundir af spergilkál, mest þekktur sem dæmigerður spergilkálshöfuð. Aðrar tegundir eru meðal annars spergilkál, kínverska spergilkál, og ítalska erfingja.

Spergilkál er fáanleg fersk og fryst. Ferskt spergilkál er í boði árið um kring með hámarkstíma frá október til apríl.

Á aðeins 30 hitaeiningum á bolli er spergilkál vinsæll viðbót við plöturnar sem fólk leitar að bæði missa eða fá vöðva. Lítið kaloría telja ætti ekki að blekkja þig þó. Þetta grænmeti er fullt af próteinum, trefjum, kalíum og vítamíni C.

Spergilkál heilsufar

Spergilkál er trefjarrík grænmeti, sem inniheldur um níu prósent af daglegu gildi í einum bolli hrár. Trefjar, óaðskiljanlegur hluti kolvetna, getur hjálpað til við að draga úr kólesteróli, stuðla að þörmum, stjórna blóðsykri og stuðla að þyngdartapi.

Spergilkál er einnig pakkað með vítamínum og steinefnum.

Það er frábær uppspretta af C-vítamíni (inniheldur meira en virði dagsins) og K-vítamín, mjög góð uppspretta folíats og góð uppspretta vítamíns A, mangans, kalíums og B-vítamína. Spergilkál er einnig góð uppspretta af kalki sem byggir á plöntu.

Niðurstöðurnar eru blandaðar, en sumar rannsóknir benda til þess að borða hærra magn af cruciferous grænmeti, svo sem spergilkál getur dregið úr hættu á ákveðnum tegundum krabbameins (blöðruhálskirtils, lungu, brjóst). Spergilkál inniheldur hóp efna sem kallast glúkósínólat, sem innihalda brennisteins innihaldsefni. Þessi efni gefa spergilkál snjallri lykt.

Við meltingu og við matarframleiðslu eru glúkósínólöt brotin niður og mynda efnasambönd þekkt sem indól, nítríl, þíósýanöt og ísóþíósýanöt. Ein tegund af indól, þekktur sem indól-3-karbínól og sulforafan (ísóþíósýanat) hefur oftast verið rannsakað vegna krabbameinslyfja sinna.

Spergilkál er einnig einn af matvælum með hæsta stigi andoxunarefna fíkniefna á grundvelli hitaeiningar. Andoxunarefni hjálpa til við að berjast gegn sindurefnum sem geta valdið bólgu og sjúkdómi.

Af hverju er Broccoli minn að brúna?

Algengasta ástæðan fyrir því að falleg grænn lituð grænmeti eins og spergilkál framleiðir khaki lituð grænn er vegna overcooking.

Venjulega, spergilkál mun byrja að kveikja lit eftir að hafa eldað í um það bil sjö mínútur.

Ef þú veist að þú ert að fara að borða spergilkál strax, gufaðu eða sautaðu það fljótt og þá þjóna. Ef þú ætlar að elda það seinna geturðu fest það til að varðveita vítamín, steinefni og lit.

Blanching ferli kokkar mat að hluta og er gert til að fjarlægja óæskilega bragði, mýkja fast matvæli, setja liti og stytta endanlega eldatíma. Blanching er fljótleg. Til að flokka, setjið spergilkál, einn flóra í einu, í sjóðandi sjóðandi vatni og fjarlægðu það eftir um 30 sekúndur. Stökkva strax spergilkál í ísvatni.

Ísbaði hættir eldunarferlinu og hjálpar til við að stilla litinn. Þegar þú ert tilbúinn að nota spergilkálið elda það eins og þú vilt.

Tína og geyma spergilkál

Veldu ferskt broccoli stalks með samdrættum klösum af vel lokaðum dökkgrænum blómum. Forðist stilkar með gulu blómum.

Til að geyma ferskt spergilkál skaltu setja það í loftþéttan poka í kæli í nokkra daga.

Þú getur líka keypt frosið spergilkál sem venjulega er gott í um það bil átta til tíu mánuði. Ef þú vilt frysta eigin spergilkál skaltu flokka það fyrst og geyma það síðan í frystinum í loftþéttum umbúðum.

Heilbrigðar leiðir til að undirbúa spergilkál

Spergilkál má borða hrár, sem crudite eða slaw, eða hægt er að undirbúa með ýmsum matreiðslu aðferðum. Steam, saute eða steikt broccoli til hrós helstu máltíð eða nota stilkar til að gera súpur.

Til að koma í veg fyrir brúnt lituð spergilkál skaltu ekki reyna að ofhita það. Overcooking mun ekki aðeins gera það minna aðlaðandi fyrir augað, en mun draga úr aðgengi vítamína og steinefna. Spergilkál ætti ekki að vera of mushy. Þú getur haldið fallegu grænu lit með því að flokka spergilkálið þitt fyrst - þetta mun ekki aðeins auka lit spergilkál heldur hjálpa til við að mýkja stilkur.

Uppskriftir með Spergilkál

Fáðu veggisskammt að morgni með því að bæta spergilkálinu við eggjarréttina eða eldðu broccoli þína til að nota sem grunn eða hliðarrétt fyrir lágt kolvetni kvöldmat.

• Asía Broccoli Hrærið Fry
• Nautakjöt og Broccoli Bowl
• Brennt Broccoli með Lemon

> Heimildir:

> Cruciferous Grænmeti og Forvarnir gegn krabbameini.

> Labensky, SR, Hause, AM. Á matreiðslu: A kennslubók um matreiðslu grunnatriði. 3. útgáfa. Upper Saddle River, NJ: Prentice Hall, 2003: 617.

> Linus Pauling Institute. Fíkniefni fyrir heilbrigði .