Yfirlit yfir krossþjálfun
Krossþjálfun er hugtak sem kastar um mikið í ræktinni. Það er hugtak sem allir virðast vera kunnugt um, en strangar skilgreiningar þess teljast nokkuð ógegnsæir, sérstaklega fyrir uninitiated. Til dæmis, þú heyrir kannski kjarni lyftara segja, "Nah maður, ég er ekki að lyfta í dag. Ég er með krossþjálfun með einhverjum hlaupum," meðan þú heyrir hollur hlaupari segja: "Dagurinn er krossþjálfunardagurinn minn , svo ég ætla að lyfta lóðum. "
Fékkðu það? Venjulegur líkamsþjálfun einn er annar þjálfun í annarri þjálfun. Svo hvernig áttu að vita hvað krossþjálfunin þín ætti að vera? Til allrar hamingju er það ekki eins ruglingslegt og það virðist.
Hvað er krossþjálfun?
Krossþjálfun er einhver líkamsþjálfun sem bætir við venjulegan venja og hjálpar til við að jafna hugsanlega vöðvaójafnvægi eða veikleika. Það eykur á endanum hæfni þína á meðan þú minnkar líkurnar á meiðslum.
Allt gott, ekki satt? En það svarar ekki spurningunni um hvaða þjálfun líkamsþjálfun er rétt fyrir þig . Til að svara þessari spurningu þarftu að vita aðeins meira um fimm heilsufarsleg atriði í líkamsræktinni:
- Hjartasjúkdómur : Hæfni hjarta og lungna til að fylgjast með kröfum vöðvanna um súrefnisblóð og eldsneyti í gegnum líkamsþjálfun.
- Vöðvastífleiki : Hversu lengi eru vöðvar þínar að halda áfram að sinna ákveðnu verkefni sífellt.
- Muscular styrkur : Hversu mikið afl vöðva getur haft gegn mótstöðu (hversu mikið þú getur lyft í einum bardaga).
- Sveigjanleiki: Umfang hreyfimyndar þinnar í kringum hvaða lið sem er.
- Líkamsamsetning: Hlutfall fituþyngdar til fitulausrar massa (vöðva, bein, vatn og önnur vefja) eins og það varðar heildarheilbrigði.
Í fullkomnu heimi myndi venjulegur líkamsþjálfunin þín miða á hvert af þessum fimm líkamsþjálfum jafnt. En vegna þess að fólk er oft dregið að ákveðinni líkamsþjálfun eða þjálfunaraðferð er algengt að þjálfun sé ójöfn og fyrir einn eða tvo þætti hæfni til að vega þyngra en aðrir. Og á meðan þú getur held að þetta sé ekki stórt vandamál, þá er það vissulega ekki hugsjón.
Hugsaðu um það með þessum hætti. Fimm líkamsþættir eru eins og fimm fingarnir á hendi þinni. Hver fingur er mikilvægur fyrir heildarvirkni höndsins, eins og hver hluti líkamans er mikilvægur fyrir heilsuna þína. Þó að þú gætir hugsað um einum fingri eins og gagnlegur en annar, þá viltu líklega ekki gefast upp neinum af þeim. Sömuleiðis, þegar miðað er við heildarheilbrigði ykkar er mikilvægt að forgangsraða öllum fimm þáttum hæfni.
Krossþjálfun er aðferð til að varðveita alla fimm hluti líkamsræktar, eða öll fimm orðalög fingur.
Til dæmis, ef þú ert hard-core yogi, sem er frábært fyrir sveigjanleika og vöðvaþol , þá getur þjálfunartíminn þinn verið með fleiri hjartalínurit eða styrkþjálfunarþjálfun til að auka þolinmæði þína og vöðvastyrk .
Sömuleiðis, ef þú ert þungur lyftari, sem er frábært fyrir vöðvastyrk og líkamsamsetningu, gætir þú farið yfir í æfingar sem auka sveigjanleika og hjartaþol. Þannig er yfirþjálfun ekki ákveðin líkamsþjálfun í sjálfu sér; Það er sérsniðið nálgun á þjálfun sem er hannað til að hámarka persónulega heilsu þína og hæfni.
Top 7 hlutir að vita um Cross-Training
Hugmyndafræðilega er krossþjálfun nokkuð einfalt, en hér er það sem þú þarft að vita um kosti þess og hvernig á að bæta árangursríðum líkamsþjálfun við þjálfunartímann.
1. Það er ekki einn stærð passar alla
Vegna þess að venjulegur líkamsþjálfun þín kann að vera frábrugðin bestu vini þínum (þú elskar barre bekk, meðan besti vinur þinn elskar að synda), þá mun líklega ekki passa við það sem vinur þinn gerði.
Þegar þú ert að skipuleggja þjálfunarlotu þína þarftu að hugsa heiðarlega um hvar veikleiki þín er og hvernig þú getur valið þjálfunarþjálfun sem hjálpar jafnvægi við þá.
2. Það getur hjálpað til við að koma í veg fyrir leiðindi
Að gera sömu líkamsþjálfunardag og daginn út, ógleði, er öruggur leið til að leiða þig rétt út úr ræktinni. Ekki sé minnst á að þú ert ólíklegri til að halda áfram að þrýsta þér á æfingu ef líkaminn er á sjálfstýringunni. Cross-þjálfun er frábær leið til að brjóta upp venjulegan líkamsþjálfun og setja nokkrar "oomph" aftur í þjálfun venja. Þú verður aldrei leiðindi ef þú ert stöðugt að bæta við nýjum og mismunandi æfingum í þjálfunarforritið þitt.
3. Það getur dregið úr líkum á meiðslum
Ef þú gerir sömu líkamsþjálfun í hvert skipti sem þú kemst í líkamsræktarstöð eða götu, ertu stöðugt að leggja streitu á sömu vöðvahópa, nákvæmlega sama hátt, aftur og aftur og aftur. Ef þetta fer of lengi, þá ertu næstum að biðja um ofbeldisskaða. Krossþjálfun gefur yfirvinnuðum vöðvum, sinum og liðböndum tækifæri til að hvíla og gera við áður en þau eru aftur að vinna.
-
Hvernig á að framkvæma 3 Essential Functional Movement Patterns
-
Allt sem þú þarft að vita um CrossFit Girl æfingar dagsins
Hin hæðir til að framkvæma sömu líkamsþjálfun ítrekað er að á meðan sumir af vöðvunum eru unnið reglulega, gætu aðrir ekki fengið sömu athygli. Þetta getur leitt til vöðvaójafnvægis sem stuðlar að meiðslum og langvarandi sársauka. Þegar þú velur krossþjálfun sem styrkir í raun veikleika sem þú gætir haft, gefur þú líkama þínum jafnvægi sem þarf til að styðja við virkan, meiðslulaus lífsstíl.
4. Það getur aukið hvatningu
Líklega er þú áfram að gera sama líkamsþjálfun fyrir einn (eða nokkrar) af eftirfarandi ástæðum:
- Það er kunnuglegt og tekur ekki mikið hugsun.
- Þú njóta þess.
- Þú ert góður í því.
En eftir nokkurn tíma verður það erfiðara og erfiðara að setja ný markmið og ýta sjálfum þér ef það er engin breyting á venjum þínum. Cross-þjálfun er frábær leið til að bæta við áskorun í líkamsþjálfun þína og veita ný tækifæri til að setja ný markmið.
Til dæmis verður ekki auðvelt að fella inn nýjan jógatíma í hjartalínuna þína. Líkurnar eru á því að þú munt ekki hafa jafnvægi eða sveigjanleika til að gera allt sem gerist á fyrstu ferð þinni. En þessi áskorun veitir þér pláss til að vaxa, og þú getur fundið þig að fá rekinn upp til að nagla kappi III eða kráka sitja .
5. Það er óhagkvæmt - og það er gott
Líkamar eru ansi ótrúlega. Þau eru hönnuð til að spara orku og framkvæma verkefni eins skilvirkt og mögulegt er. Þeir gera þetta þegar verkefni er endurtekið reglulega með því að bæta taugakerfi, þróa sterkari hreyfileiningar , gangast undir frumstillingar til að auka orkuframboð og skapa "vöðvaminni" til að setja oft endurtekin verkefni á sjálfstýringu.
Þetta eru öll ógnvekjandi eiginleikar sem tengjast mannslífi, en úr líkamlegu sjónarmiði er efri mörk til bóta. Því meira sem þú endurtakar eina æfingu, því meira sem þú upplifir lögin sem draga úr ávöxtun. Eins og líkaminn þinn verður skilvirkari brennir þú færri kaloríum og færir færri aðlögun, sem leiðir til óttaða hæfileika.
Til dæmis, ef þú byrjar líkamsþjálfunaráætlun með það að markmiði að keyra þrjá mílur í 10 mínútna akstursfjarlægð, mun það líklega verða mjög krefjandi í fyrstu, og það gæti tekið þig nokkurn tíma til að ná markmiðinu þínu. En ef þú geymir það, passar líkaminn þinn og þú smellir á merkið. Ef þú heldur áfram að keyra þrjá mílur á 10 mínútna hraða, aldrei að breyta eða breyta lífi þínu, líkaminn þinn verður skilvirkari og líkamsþjálfunin verður auðveldari og þú hættir að sjá úrbætur fyrirfram upphaflegu hagnað þinn.
Krossþjálfun er leið til að halda líkama þínum að giska. Þegar þú kynnir nýjar æfingar og nýjar venjur inn í áætlunina þína, ertu að minna á heilann og líkama þinn að þú hefur ekki náð góðum árangri af þessum nýjum venjum - að líkaminn þarf að vinna betur til að sigrast á óhagkvæmni sinni. Þessir stöðugir breytingar og aðlögun auka á endanum hæfni þína og hjálpa þér að brjótast í gegnum líkamsþjálfun.
6. Það getur hjálpað þér að þróa nýjar hæfileika
Segjum að þú ert hjólreiðamaður sem ákveður að taka upp dans í stórum stíl, þú ert að læra nýja færni. En hæfniþróun í gegnum krossþjálfun fer dýpra en það. Til viðbótar við fimm heilsufarslegir líkamsþættir eru einnig sex hæfileikar í líkamsræktinni. Þessar íþróttahæfileika eru hraði, kraftur, viðbrögðstími, lipurð, jafnvægi og samhæfing.
Eins og heilsufarslegir hæfniþættir eru kunnáttuþættirnir jafn mikilvægir fyrir jafnvægi íþróttamanna. Cross-þjálfun gefur þér tækifæri til að þróa hæfileika sem gætu fallið fyrir utan uppáhalds æfingu þína.
Tökum dæmi um hjólreiðamanninn sem byrjar yfir þjálfun með dansi. Þó að hjólreiðar séu frábær leið til að þróa kraft , hraða og jafnvægi, þá er það ekki endilega að fara að auka lipurð , samhæfingu eða viðbrögðartíma. Dans, hins vegar, getur verið hið fullkomna þjálfunarþjálfun til að hjálpa jafnvel út úr þeim þróaðri færni til að búa til fleiri vel ávalar íþróttamenn.
7. Það býður upp á sveigjanleika í líkamsþjálfun
Þegar þú hættir pigeonholing sjálfan þig í eina líkamsþjálfun, ertu meira andlega og líkamlega tilbúinn til að rúlla með höggum sem stundum trufla dagleg líkamsþjálfun. Til dæmis, ef þú rekur venjulega þrjá daga í viku og krossþjálfar tvo daga í viku með því að taka styrkþjálfunarflokka á þínu heimamæti líkamsræktar, næst þegar stór stormur kemur í veg fyrir að þú fáir hlaupa inn getur þú einfaldlega blandað líkamsþjálfunaráætlun og högg í ræktina fyrir reglulegan venja.
Eða ef hnefaleikarinn þinn er óvænt fullur, þarftu ekki að klára líkamsþjálfunina þína. Þú getur einfaldlega smellt á hjartalínutækið eða þyngdarsalinn í staðinn. Því miður sem þú ert með margs konar líkamsþjálfun, og því meira sem þú ert að njóta góðs af krossþjálfun, því sveigjanlegri getur þú verið um áætlunina þína og áætlanir.
3 ráð til að skipuleggja krossþjálfunarþjálfun
Ef þú ert enn ekki viss um hvernig á að fella yfir þjálfun í vikulega líkamsþjálfun skaltu nota þessar ráðleggingar til að þróa áætlunina þína.
1. Gerðu áætlun
Það er engin þörf á að fullkomlega bæta upp núverandi líkamsþjálfunartíma til að mæta yfirþjálfun. Horfðu á vikulega áætlunina og spyrðu sjálfan þig eina spurningu: Hvernig get ég passað yfirþjálfun í blönduna?
Gott þumalputtaregla er að fela í sér einn til tvo yfirþjálfunarferla í hverri viku. Þú getur gert þetta á þrjá vegu:
- Bættu við einum eða tveimur krossþjálfun í þínum tímaáætlun.
- Skiptu einum eða tveimur æfingum á áætlun þinni.
- Takið yfir þjálfun á nokkrum af núverandi æfingum þínum.
Kosturinn sem virkar best fyrir þig er alfarið á því hversu mikinn tíma þú verður að vígja til æfinga þína og hvaða tegund af krossþjálfun þú ert að vonast til að gera.
Til dæmis, ef þú vilt bæta sveigjanleikaþjálfun við venja þína, þá getur þú bætt jógatíma við áætlunina einu sinni í viku, þú gætir skipt um aðra æfingu með jóga bekknum, eða þú gætir skorað 15 viðbótar mínútur á dagar sem þú ert nú þegar áætlað að æfa og vígja þær 15 mínútur til að teygja . Mikilvægt er að koma upp leikáætlun og áætlun til að gera krossþjálfun gerst.
2. Prófaðu nýja hluti
Jafnvel þegar það kemur að krossþjálfun er auðvelt að festast í rif. Áformaðu að skipta yfir þjálfuninni þinni u.þ.b. einu sinni í mánuði. Þú getur gert þetta á fjórum mismunandi vegu:
- Fella nýjar æfingar í líkamsþjálfun þína . Til dæmis, ef krossþjálfunartækið þitt felur í sér styrkþjálfun, eftir mánuð eftir að gera sömu líkamsþjálfun, skiptuðu úr leiklistinni þinni til að fara í æfingar fyrir nýjar eða mismunandi æfingar sem miða á sömu vöðvahópa en á aðeins mismunandi hátt. Í staðinn fyrir bakhlaup, reynðu að klára tilbrigði eins og hakkþröngin. Í stað þess að beinbuxur bekkur stutt, reyndu dumbbell bekkur stutt.
- Prófaðu nýjan búnað . Ef þú hefur aldrei prófað jafnvægisþjálfun, af hverju ekki áskorun sjálfur með því að gera æfingar á BOSU boltanum? Ef þú hefur aldrei prófað tímabundna þjálfun, þá er það eins góð tími og eitthvað til að gefa TRX tilraun.
- Skráðu þig fyrir nýja tegund eða starfsemi . Powerlifters gætu viljað reyna að skokka . Hlauparar gætu viljað reyna klettaklifur . Barre áhugamenn gætu viljað reyna trampolining . Það er nánast engin hætta á fjölda flokka og starfsemi í boði, svo af hverju takmarka þig? Að læra nýja færni er helmingur gaman þegar það kemur að því að vera virkur.
- Breyttu sniðinu af núverandi líkamsþjálfun þinni . Ef þú ert algjörlega fjárfest í einfaldri krossþjálfunarferlinu geturðu samt blandað saman það með því að breyta því hvernig þú nálgast líkamsþjálfun þína . Til dæmis, ef krossþjálfunartækið þitt felur í sér styrkþjálfun með þyngri þyngd, skiptu um sniðið með því að prófa háþrýstingsþjálfun , hringrásarþjálfun eða nýtingu líkamsþjálfunar . Eða ef krossþjálfunin þín er vikulega jógaþáttur, blandaðu því saman með því að gefa aðra stíl jóga að reyna, eins og heitt jóga , SUP jóga eða loftjökul .
3. Hugsaðu um áhrif
Ein önnur leið til að hugsa um að innleiða krossþjálfun er að íhuga hversu mikil áhrif núverandi líkamsþjálfun hefur svo að þú getir valið krossþjálfunartíma sem mótsagnir sem hafa áhrif. Þú sérð, mikil áhrif og þyngdarafl æfingar hjálpa til við að byggja upp vöðvamassa og beinþéttleika, en þeir leggja einnig meiri áherslu á bein og lið. Ef venja þín felur í sér mikla áhrifaþætti eins og að keyra og stökk, þá er það góð hugmynd að fara yfir með áhersluverkefni eins og sund, hjólreiðar eða roða .
Hið gagnstæða er líka satt. Ef aðalþjálfun þín er minni áhrif, þá er það góð hugmynd að fella þyngdartækni eða hærra áhrif á æfingar í krossþjálfunarferlinu. Til dæmis geta sundmenn farið yfir lest með þjálfun eða dansþjálfun.
Krossþjálfunarþjálfun
Ef þú þarft stað til að byrja skaltu íhuga eftirfarandi upplýsingar um krossþjálfun fyrir tilteknar íþróttir, athafnir og markmið:
- 10 Krossþjálfunartillögur
- Hvernig á að nota að ganga í kross-lest til að hlaupa
- Krossþjálfun fyrir Pilates, Jóga eða Barre
- Slacklining til að bæta jafnvægi og samhæfingu
- Bleacher líkamsþjálfun fyrir hlauparar til að bæta kraft og styrk
- Fusion æfingar til að hámarka heill líkamsþjálfun
- Styrkþjálfun fyrir íþróttamenn í þol
- Styrkþjálfun fyrir körfubolta
- Styrkþjálfun fyrir tennis
- Styrkþjálfun fyrir golfmenn
- Styrkþjálfun fyrir baseball
- Styrkþjálfun fyrir hokkí
- Styrkþjálfun fyrir fótbolta
- Hvernig á að halda áfram að æfa meðan slasaður
Orð frá
Í lok dags, það er engin rétt eða röng leið til að fara um framkvæmd krossþjálfunarferils. Ekki eyða tíma í að meta ákvarðanir þínar eða komast í "reglurnar". Haltu áfram að prófa nýjar hlutir, gera breytingar á vinnutímaáætluninni og gerðu það sem líður rétt og skemmtilegt.
Markmiðið er að þróa betri heilsu með því að rækta vel jafnvægar líkamsþjálfunaraðgerðir. Þetta mun ekki gerast á einni nóttu, svo byrjaðu á því að velja krossþjálfun og stalddu við það. Eftir mánuð geturðu endurmetið. Það er einfaldlega engin þörf á að leggja áherslu á hvernig á að byrja.