Vary venja þinn
The sundur er líklega besta allur, samsettur æfing til að þróa vöðva og styrk í neðri líkamanum. Hnúturinn þróar vöðvana fyrir framan fótinn og rassinn að mestu en mismunandi fótspeglar og dýpt hnúta geta einnig beitt öðrum fótleggjum í vöðvum eins og hamstrings á bak við efri fótinn og adductors og gracilis meðfram inni af efri fótunum .
Fylgstu alltaf með góðu formi og öryggisráðstöfunum þegar hústökumaður er í gangi (eða önnur þyngd).
Squats geta verið gerðar með lyftistengjum, lóðum, Smith vélum, kettlebells, plötum og með mismunandi fótleggjum með einum eða tveimur fótum, á jörðu eða hálfa veginn, með líkamsþyngd eingöngu og með ýmsum kerfum fyrir setur og endurtekning.
- Útigrill á framhliðinni (Útigrill að framan)
- Útigrill bakhúfa (Útigrill að aftan á gildrum)
- Dumbbell hryggur (á hliðum, brjósti eða á axlir)
- Dumbbell lunge
- Einfótur leggur
- Split sundur (einn fót fram, einn aftur)
- Eitt fótbrotið sundurhettur (fótleggur á bekknum)
- Hack sundur vél
- Hack sundurhæð (Útigrill)
- Lág til jarðar eða aðeins hálfleið
- Wide stance squat
- Skammbyssur
Útigrill Back Squat
Þetta er venjulegt stórhúfurinn. Þú setur Útigrill og lóðir á trapezius vöðvana á bak við hálsinn. Þú getur farið í rass til jarðar (ATG) eða nálægt nógu, eða hálfa leið. Góð tækni er nauðsynleg.
Útigrill
Sama Útigrill, en settur fyrir framan á brjósti, og stundum með kross yfir grip til að halda barnum á sinn stað.
Flestir finna þetta erfiðara en bakhlaupið með miklum þyngd vegna jafnvægismála .
Dumbbell Squat
Dumbbells geta verið haldin í ýmsum stöðum - á axlunum, hangandi á hliðum eða við brjósti.
Split Squat
Splits squats eru smá út af tísku þessa dagana, en þeir gera góða breytingu frá venjulegu láréttri stöðu.
Einn fótur fram, einn fótur aftur, eins og þú myndir með lungum, aðeins ekki alveg eins langt á milli fótsporðar. Þú getur gert þetta með venjulegu Útigrill í bakinu - eða með hvaða samsetningu af lóðum , kettlebells, etc eftir því sem þú velur.
Veginn lungi
Fætur eru settar breiðari og skipt, fyrir lungum, en neðri líkaminn fær svipaða líkamsþjálfun fyrir það fyrir klassíska knattspyrnu. Þessi æfing krefst stökkboga. Í hættuhlaupinu ofan eru fæturnar kyrrstæður.
Hack Squats
Hack squats eru annað squat æfing sem virðist vera úr tísku, eða kannski þeir hafa svæðisbundna vinsælda. Þú getur notað tölvusnápur eða tölvusnápur á bak við fæturna.
Ein-Leg Squat (skammbyssa)
Fótbolti með einum legg eru háþróuð æfing sem krefst styrkleika og jafnvægis, þótt þú getir notað ýmsar leikmunir til að aðstoða við jafnvægi. Til dæmis, með dumbbell hættu sundur, hvíla afturfótinn á bekknum meðan hnúður á framhliðinni. Unassisted einn-leggur hnútur er oft kallað skammbyssur húfur.
Wide Stance Squat
Oft kallað Sumó aðhald vegna breiðs fótspjalds, virkur vöðvaspennur virkja einnig vöðvana inni í læri, svo sem gracilis og adductor magnus.
Smith Machine Squat
The Smith Machine (a ramma rekki fyrir þyngd) er staðalbúnaður búnaðar í flestum nútíma gyms.
Þú getur sett upp Smith vél til að gera aftur fyrir framan vettvang með smá auka stuðning og öryggi. Þrátt fyrir það takmarkar takmarkað hreyfingarmörk vöðvaþróun í samanburði við lausan hóp.
Hústökumaður til athugunar
- Ekki umferð á bak, fara niður eða koma upp. Haltu því beint. Afrúnnuðu aftur undir þyngd getur valdið skemmdum á hryggnum í efri eða neðri enda.
- Haltu hnénum frá því að fara framhjá tærunum á tærnar eins mikið og mögulegt er. Þetta er almennt ekki gott fyrir hné sameiginlega. Practice gott form og ekki fá of áhyggjur ef þetta gerist stundum.
- Haltu þessum hælum gróðursettu á jörðu niðri og hnéin fóru upp með fótunum og ekki splayed inn eða út.
- Reyndu ekki að líta niður - líttu beint fram á við - eða að minnsta kosti að vera meðvitaður um að bakið og rassinn sé í réttri stöðu: aftur beint, rassinn framlengdur.
- Ekki byrja með þyngd sem er of þung. Prófaðu einn til þrjá sett af 6-10 stuttum boltum til að byrja með.