Grundvallarstaða með djúpum ávinningi
Birting getur verið einfaldasta Pilates æfingin er, og ennþá getur það einnig verið einn af djúpstæðustu. Það er ein af fyrstu stöðum sem þú lærir þegar þú byrjar Pilates þjálfun og þjónar nokkrum tilgangi í starfi þínu.
Imprinting er fullkomin leið til að fá miðju áður en þú byrjar á Pilates líkamsþjálfun eða öðru formi hreyfingar. Það hjálpar þér að lengja og slaka á hrygg þinn og setjast inn í líkamann.
Imprinting þjónar einnig að koma þér á stöðugleika í æfingum þar sem þú lyftir báðum fótunum af gólfinu. Þetta er sérstaklega gagnlegt í æfingum þar sem báðir fætur eru framlengdar og eru í lágu horni af gólfinu. Með því að halda bakinu inni í möttuna og kviðin dró niður til að ná þessu, líkaminn er vel festur.
Afritun getur ekki virkt vel fyrir alla. Þeir sem eru með neðri bakhlið, svo sem bólgubúnaður, ætti að forðast að prenta, til dæmis. Ef þú hefur einhverjar neikvæðar vandamál er best að hafa samráð við lækninn þinn áður en þú reynir að prenta og leita aðstoðar frá Pilates kennara sem getur hjálpað þér með öruggum og réttum æfingum í málinu.
Framkvæma Pilates Imprinting
Einföld æfing, hægt er að nota prentun hvenær sem er fyrir streitu minnkun og fljótur endurnýjun. Þú þarft æfingu motta eða annað fyrirtæki en púður yfirborð. Þú getur einnig notað hálsrúllu, en þetta er valfrjálst.
- Byrjaðu á prentun með því að liggja á bakinu með handleggjum þínum við hliðina, hné boginn og fætur flöt á gólfinu. Þú verður í hlutlausri hryggstöðu , sem gerir hryggnum kleift að hvíla með náttúrulegum ferlum sínum.
- Nú slakaðu á:
- Slakaðu á herðar þínar. Leyfðu þeim að gefa út á gólfið.
- Slakaðu á kjálka og hálsi.
- Slakaðu á rifbeininn þinn. Látið sternum falla og rifin á bakinu fara í gólfið.
- Slakaðu á kvið vöðva þína. Láttu þá falla niður í átt að hryggnum þínum.
- Slakaðu á hrygg þinn. Láttu það verða lengi og bráðna í gólfið.
- Slakaðu á mjöðmum og fótum.
Notaðu aðeins eins mikið orku sem þarf til að halda hnénum og fótum í takt.
- Næst skaltu "sjá" merkið í augum huga þínum:
Sýndu hrygg lengdina og sökkva niður í möskvann, létt álag á yfirborðið. Bara láta það gerast. Þegar þú slakar á geturðu andað djúpt inn í rýmið sem opna á milli hryggjarliða.
Þetta er yndislegt tími til að sitja lengi, og kannski til að bæta við nokkrum sekúndum öndun .
Eins og þú gerir íprentunina, sjáðu hvort þú getur látið merkið þitt vera mjög jafnt, þannig að það sé jafnvægið eftir líkama þínum. Ímyndaðu þér að ef þú varst að fara upp myndi prenta líkaminn þinn vinstri vera fullkomlega jafnvægi.
- Gerðu að þrífa í amk þrjú til fimm andann.
Til að slaka á og draga úr streitu skaltu gera í fimm mínútur eða meira.
Ábendingartillögur
- Þú gætir viljað nota velt handklæði eða lítið kodda til að styðja við hálsinn.
- Ef þú ert að gera uppskrift sem upphitun fyrir líkamsþjálfun þína, slakaðu á, en vertu vakandi nóg að þú munt njóta að flytja út af áletruninni og inn í æfingu.
- Eins og getið er um hér að framan, ef þú ert með neðri hluta baka getur verið að þú sért ekki rétt fyrir þig án þess að hafa samráð við lækninn þinn og fá sérstaka leiðbeiningar frá fræðandi Pilates kennara.