Ef þú hefur einhvern tíma fengið þyngdartap eða hreyfingu, þá veit þú nú þegar hversu pirrandi það getur verið þegar líkaminn þinn hættir að svara.
Málið um hreyfingu er að það virkar ... en þá hættir það að vinna á einhverjum tímapunkti. Af hverju? Vegna þess að líkaminn aðlagast því sem þú ert að gera. Í hvert skipti sem þú gerir æfingu svarar líkaminn þinn með því að verða sterkari eða þolgóður þannig að þú getur gert æfingu enn betri næst.
En hvað gerist þegar þú heldur áfram að gera sömu æfingar? Þú hættir að fá niðurstöður.
Yfirálagsreglan
Það eru nokkur grundvallarreglur um hæfni, FITT Principle , sem leiðbeina æfingum okkar - tíðni, styrkleiki, tegund og tími. Ef þú hættir að stjórna einhverjum af þessum reglum um nokkrar vikur eða svo, hætta þú á hálendi.
Með þroskaþjálfun er ein mikilvægasta breytingin sem þú getur gert til að komast út úr því að gera þessar FITT breytingar með eitt í huga: Of mikið. Það þýðir að ef þú heldur áfram að gera sömu æfingar með sömu lóð fyrir sama fjölda reps, þá þarftu að breyta.
Nýr þjálfunaraðferðir til að komast út úr Rut
Pyramids / Triangles
Í þessari tegund af þjálfun eykst eða minnkar þyngd þín með hverju setti. Þú getur farið frá léttum og þungum (talið öruggari þar sem þú ert upphitun fyrir þyngstu setið) eða frá þungum til ljóss (talin skilvirkari vegna þess að meiri orka er notuð á fyrsta settinu).
Notkun þessa þjálfunaraðferðar nýtir mismunandi mynstur vöðvaþrepa, krefjandi bæði hægfara og fljótandi vöðvaþræðir.
Dæmi:
Ljós til þungur:
settu 1 - 12 reps
settu 2 - 10 reps
settu 3 - 8 reps
Þungur í ljós:
settu 1 - 8 reps
settu 2 - 10 reps
3 - 12 reps
Prófaðu þessar píramíðþjálfanir til að breyta:
Supersets
Þessi tegund af þjálfunarkerfi getur verið mjög duglegur vegna þess að hægt er að vinna mismunandi vöðvahópa með því að gera 2 eða 3 setur án hvíldar á milli. Þú getur gert sömu vöðvahópa eða andstæða vöðvahópa, fer eftir því hversu mikil þú vilt að líkamsþjálfun þín sé. Dæmi:
Tri-setur
Tri-setin felur í sér að framkvæma þrjár mismunandi æfingar fyrir sama vöðvahóp án hvíldar á milli setja. Dæmi:
Fyrir þreyta
Þetta er annar tegund af frábær setja þar sem fyrsta settið er einangrun æfing og annað er multi-sameiginlega æfingu. Þetta getur hjálpað til við að byggja upp viðbótarstyrk og þrek í þreyttum vöðvum þegar þeir auka áskorunina við sumar smærri vöðvana.
Dæmi :
Brjóstflugi fylgt eftir með brjósti
Fótleggur eftirfylgni og eftirfellingar
Agonist / Antagonist
Þessi superset felur í sér að vinna andstæða vöðvahópa þannig að þegar vöðvarnir eru að vinna, er andspænis vöðvi teygð. Margir hæfni sérfræðingar telja að þessi tegund þjálfunar býður upp á bestu hvatningu til að ná sem bestum árangri. Vinna á móti vöðvahópum eykur taugavöðvaþjálfun og samhæfingu og getur hraðað bata tíma milli seta.
Dæmi:
Fótur framlengdur eftir hamstring rúlla á boltanum
Borðstimpill, fylgt eftir með lóðum
Hringrásir
Rásir fela í sér að endurtaka fjórar til tíu mismunandi æfingar fyrir einn eða fleiri setur. Hver æfing varir venjulega í eina mínútu eða svo og styrkleiki er lág-miðill. Þessi aðferð getur verið mjög tímabundin.
Dæmi : Lömun á þunglyndi , brjóstapressa , sundurliðun , ýta , lunges , yfirþrýstingur , kálfur hækkar, bicep krulla .
Forced Reps
Þessi þjálfun aðferð gerir þér kleift að þreyta fleiri mótorar. Þú dregur úr þyngdinni eftir að þú hefur náð þreytu og framkvæma þrjá eða fjóra fleiri reps þar til þreytu er náð í annað sinn.
Ein galli er að þú gætir þurft spotta til að hjálpa þér að klára reps þinn.
Dæmi : 10 bicep krulla við 25 pund, eftir 4 bicep krulla við 15 pund
Sérvitringur
Að framkvæma aðeins sérvitringan hluta hreyfingarinnar gerir þér kleift að vinna í meiri styrk. Athugaðu: Þessi aðferð er í tengslum við vöðvasjúkdóma og eymsli, svo þú ættir að vera háþróaður æfing fyrir þennan!
Dæmi: lækkunarhluti ýta .
Þessi listi ætti að gefa þér hugmynd um hversu margar möguleikar þú hefur þegar kemur að þyngdarþjálfun. Það er undir þér komið hver þú vilt nota en alltaf að muna að byrja hægur og leyfa líkamanum þínum að laga sig að nýjum æfingum þínum. Stundaskrá í bata daga, þannig að vöðvarnir geta læknað og vaxið og ekki gleyma að teygja. Eins og alltaf ætti venja að vera jafnvægi