Þyngd þjálfun er hluti af alhliða þjálfun fyrir fótbolta. Notaðu þetta almenna forrit til að hafa samband við fótboltaíþróttir, þar á meðal bandaríska fótbolta, Rugby og Australian fótbolta. Það felur ekki endilega í sér fótbolta (fótbolta), þótt þættir áætlunarinnar gætu haft áhrif á þjálfun í fótboltaþyngd.
Þolþjálfun fyrir fótbolta
Fótbolti krefst góðs loftháðar hæfni til að veita þolgæði fyrir viðvarandi áreynslu og styrk, og jafnvel magn, til að brjótast í gegnum eða hafa áhrif á málið.
Hluti verkefnisins sem hér er lýst er að mestu leyti bundinn við þyngdar- og styrkþátttöku hluta áætlunarinnar. Þú þarft að gera hjartalínurit til að þróa þolþjálfun í byrjun tímabilsins og þá byggja upp loftfirandi hæfni með sprints, skutla og millibili til að vera fullkomlega undirbúin fyrir byrjun árstíðarinnar.
Loftháð hæfni gerir þér kleift að hlaupa, hlaupa, hjóla eða skíða í langan tíma í meðallagi hraða án þess að verða of þreyttur. Anaeróbísk hæfni þýðir að þú getur haldið áfram að fara lengra á háum styrkleiki áður en fætur og líkami hægir á þér. Báðir eru mikilvægir í fótbolta, sérstaklega ef þú ert líklegri til að spila allt eða flestir leiksins. Þegar þú hagræðir öllum þáttum hæfileika - hlaupandi hæfni, styrkur og kraftur getur þú krafist þess að vera í hæsta hæfni.
Tímabundin þyngdþjálfun fyrir fótbolta
Tímabundin þjálfun brýtur árinu í þrjá eða fjóra þjálfunartíma, þar sem hver áfangi einbeitir sér að tiltekinni hæfniþróun.
Tímabundnar áætlanir veita framsækið uppbyggingu til að hámarka hæfni og árangur. Hver áfangi hefur mismunandi markmið og hverja röð áfanga byggist á fyrri.
A árstíð fótboltaþyngd þjálfun program gæti líta út eins og forritið sem ég hef lýst hér að neðan. Þegar ég noti hugtakið "fótbolta" meina ég eitthvað af líkamssamskiptum sem ég fylgdi með hér að ofan.
Ef ég nefna eitthvað sem ekki á við íþrótt þína, breyttu því bara með viðeigandi hætti.
Snemma fyrir tímabilið
- Leikmenn eru að undirbúa sig fyrir tímabilið og byrja að byggja upp eftir lokatímabilið.
- Áhersla er lögð á að byggja þolþjálfun, grundvallar virkni og vöðvamassa, sem kallast "háþrýstingur".
Seint fyrir tímabilið
- Spilarar eru að vinna upp í byrjun tímabilsins og fyrirfram árstíðarannsóknir eru yfirvofandi.
- Áhersla er lögð á að mynda loftfirandi hæfni og hámarks styrk og kraft.
Í árstíð
- Keppni er í gangi og leikmenn eru búnir að vera fullkomlega virkir fyrir samkeppni.
- Viðhalda hraða, loftháðri og loftfirandi hæfni og styrk og krafti er lögð áhersla á.
Utan tímabils
- Þú vann titilinn, eða þú vonaðir að loka; tími til að slaka á um stund en þú þarft að halda áfram að virka.
- Áhersla er lögð á hvíld og bata með því að viðhalda léttri virkni - krossþjálfun, létt líkamsræktarhjálp - og vertu auðvelt á valdi vegna þess að þú viljir ekki þurfa að missa of mikið af þyngd í næstu leikstjórnum. Nokkrar vikur brot frá alvarlegum hæfni og styrkþjálfun er gagnlegt.
- Eins og fyrir tímabilið nálgast, getur meira reglulegt starf haldið áfram með áherslu á að byggja upp þolþjálfað hæfni enn frekar fyrir leikni fyrir tímabilið.
Hlutverk-sérstakur þjálfun fyrir fótbolta
Innan almennrar þjálfunar fyrir tiltekna íþrótt geta frekari sérgreinaráætlanir verið gagnlegar, sérstaklega í liðum þar sem meðlimir hafa ákveðna hlutverk og ákveðin hagkvæm líkamleg einkenni eiga við.
Til dæmis, liðsstjóri og varnarmaður (US), eða hálfleikur og framherji (rugby), mun líklega hafa nokkuð öðruvísi forrit í ræktinni. Einn leggur áherslu á hraða og lipurð og annað magn, styrk og kraft.
Íhugaðu forritið sem hér er kynnt til að vera alhliða forrit, best fyrir byrjendur eða frjálsa þjálfarar án þess að hafa sögu um þyngdarþjálfun fyrir fótbolta. Besta forritin eru alltaf ákveðin í núverandi hæfni einstaklings, hlutverk í liðinu, aðgengi að fjármagni, og ekki síður mikilvægt, grundvallarhugmyndarþjálfara liðsins. Þú verður bestur þjónað með því að nota eftirfarandi forrit í tengslum við þjálfara eða þjálfara.
Ef þú ert nýr í þyngdarþjálfun skaltu bursta þig á reglur og venjur með byrjunaraðföngunum .
Alltaf hita upp og kæla fyrir og eftir þjálfun. Læknisvottun fyrir æfingu er alltaf góð hugmynd í byrjun tímabilsins ef þú hefur ekki áður haft eitt. Nú skulum við byrja.
Fyrsti áfangi - Snemma fyrir tímabilið
Styrkur styrkur og vöðva fyrir fótbolta
Hvernig þessi áfangi er nálgast fer eftir því hvort leikmaður er nýttur til þyngdarþjálfunar eða kemur á vettvangsár. Byggingarsjóður styrkur þýðir að nota forrit sem vinnur öllum helstu vöðvahópum líkamans. Minnaþyngdarþjálfarar þurfa að byrja með léttari þyngd og færri setur og vinna upp í þyngri þyngd með fleiri setum. Byrjaðu snemma á tímabilinu til að venjast þessum áfanga ef þú hefur ekki notað þyngd áður.
Endurtekin íþróttastarfsemi getur styrkt eina hlið líkamans á kostnað hinnar, eða lagt áherslu á einn eða tvo stóra vöðvahópa með minni áherslu á aðra. Óhjákvæmilega geta veik svæði verið næm fyrir meiðslum og geta framkvæmt slæmt. Þetta er ekki til að segja að non-sparking fótur þinn verður að vera eins og "kunnátta" og þú sparkar fótinn, en það ætti að vera eins sterk. Þú þarft að úthluta nægjanlegar þjálfunarauðlindir til að ná fram virkri grunnstyrk á öllum sviðum, þ.mt andstæðar vöðvar og vinstri og hægri hliðar allra helstu vöðvahópssvæða - bak, rist, fætur, handlegg, axlir, brjóst og kvið.
Í upphafi leikstjórnarinnar nær grunnáætlunin blanda af þolgæði, styrkleika og háþrýstingsmarkmiðum, sem þýðir að lóðin eru ekki of þung og settir og endurtekningar eru á bilinu 2 til 4 sett af 10 til 15 endurtekningum. Í þessum áfanga byggir þú einhvern styrk, vöðvastærð og þrek.
Lengd: 4 til 6 vikur
Dagar í viku: 2 til 3, með að minnsta kosti einni hvíldardag milli funda og léttari viku í 4. viku til að stuðla að bata og framvindu.
Reps: 10 til 15
Leikmynd: 2 til 4
Hvíld milli seta: 30 til 60 sekúndur
Stig 1 Þyngd Þjálfun Æfingar fyrir fótbolta
- Útigrill húfur, dumbbell sundur eða sleða hakk sundur
- Dumbbell halla bekkur stutt
- Rúmenska dauðhæð
- Dumbbell biceps armur krulla
- Dumbbell triceps eftirnafn eða vél ýta niður
- Sæti snúru röð
- Lat rifja upp á framhlið með breiður gripi
- Reverse marr
Bendir á athugasemd
- Með því að prófa og villa skaltu finna þyngd sem táknar skattahækkun fyrir síðustu reps af hverju setti. Ef þú ert ekki viss skaltu byrja með léttum þyngd og auka það þegar þú færð sterkari innan þjálfunartímabilsins þannig að skynja áreynslan sé svipuð.
- Ekki lyfta of mikið í þessum áfanga. Síðustu reps í hópnum eiga að vera skattlagðir - þó án mikillar fyrirhafnar að "bilun", sérstaklega fyrir handlegg og öxl æfingar. Þú vilt að armurinn og axlarinn hafi verið tilbúinn til vinnu og beittur en ekki yfirtekinn.
- Hringrásarþjálfun, hjartsláttartruflanir og önnur æfingaræfing ætti að vera bætt við þetta forrit þar sem það er mögulegt.
- Hættu strax ef bráðaverkur er tekið eftir eða eftir þyngdartöku og leitaðu læknis og þjálfunarráðgjöf ef það er viðvarandi.
Stig 2 - Mid Pre-Season
Í þessum áfanga verður þú að byggja upp styrk og vöðva. Hraðvirkir og lipurir leikmenn ættu að gæta þess að taka ekki upp of mikið. Þú hefur góðan grundvöll frá upphafstímabrautum og nú er lögð áhersla á að lyfta þyngri þyngd til að þjálfa taugakerfið í tengslum við vöðvaþráðina til að færa stærri álag. Háþrýstingur, sem byggir á vöðvastærð, þýðir ekki endilega styrk. Hins vegar, í grunnfasa og í þessum áfanga, mun háþrýstingur þjóna þér vel fyrir styrkþroska.
Styrkur verður grundvöllur fyrir næsta áfanga, sem er mátturþróun. Kraftur er hæfni til að færa þyngstu álag á stystu tíma. Kraftur er í raun vara af styrk og hraða og er mikilvægur þáttur í velgengni fótbolta kunnátta.
- Tími árs: Miðja fyrir tímabilið
- Lengd: 4 til 6 vikur
- Dagar í viku: 2 til 3, með að minnsta kosti einum degi á milli funda
- Reps: 3 til 6. Leikmennirnir treysta mest um hraða og lipurð og sem þurfa að minnsta kosti að gera það ætti að gera lægsta fjölda reps.
- Leikmynd: 3 til 5
- Hvíldir á milli setja: 3 til 4 mínútur
Stig 2 þyngd þjálfun æfingar fyrir fótbolta
- Útigrill hakk sundur eða Útigrill framan sundur
- Útigrill bekkur stutt
- Rúmenska dauðhæð
- Hljómsveitarlínur eru festar að framan með breiður gripi
- Dragðu ups - 3x6 endurtekningar - stilltu í hæfileika, vegið ef þörf krefur
- Hernaður (kostnaður)
Bendir á athugasemd
- Stilla þyngdina þannig að endanlegir endurtekningar séu skattlagðir en ekki að ljúka bilun. Færri reps þýða að þú verður að lyfta þyngri í þessum áfanga.
- Fáðu næga hvíld á milli seta. Þú þarft að endurheimta vöðvana þannig að þú getir lokið þungar lyftu.
- Ef þú getur ekki endurheimt frá fundi með aðeins einni hvíldardag á milli, endurskipuleggja þetta forrit í tvær fundir í hverri viku frekar en þrír. Styrkþjálfun getur verið líkamlega og andlega krafist.
- Þú verður að vera sár í vöðvunum eftir þessum fundum. Muscle eymsli eða seinkuð upphaf vöðvasleiki (DOMS) er eðlileg; liðverkir eru ekki. Vertu viss um að fylgjast með handlegg og öxl viðbrögð í þessum áfanga. Aftur á bak þegar þú finnur fyrir einhverjum liðverkjum eða óþægindum.
Stig 3 - Seint í lok tímabilsins í árstíð
Í þessum áfanga byggir þú á styrk sem þróuð er í 2. áfanga með þjálfun sem mun auka getu þína til að færa álag á miklum hraða. Kraftur er samsetning styrkleika og hraða. Kraftþjálfun krefst þess að þú lyfta léttari þyngd en þú gerðir í styrkfasa, en með sprengiefni. Þú þarft að hvíla nægilega á milli endurtekninga og setur þannig að hver hreyfing sé gerð eins fljótt og auðið er. Fjöldi seta getur verið minna en 1. áfangi. Það er ekkert mál að þjálfa svona þegar þú ert þreyttur.
- Tími árs: seint fyrir tímabilið og í árstíð
- Lengd: 4 vikur í gangi
- Dagar í viku: 2 til 3
- Reps: 8 til 10
- Leikmynd: 2 til 3
- Hvíld milli endurtekninga: 10 til 15 sekúndur
- Hvíld milli setja: að minnsta kosti 1 mínútu eða þar til bata er náð
Fasa 3 Þyngd Þjálfun Æfingar fyrir fótbolta
- Útigrill eða dumbbell hanga hreint
- Rúmenska deadlifts
- Kaðallpúði
- Útigrill eða dumbbell ýta á
- Halla vélar línur
Bendir á athugasemd
- Í kraftþjálfun er mikilvægt að þú sért tiltölulega batinn fyrir hverja endurtekningu og stillt þannig að þú getir hámarkað hraða hreyfingarinnar. Lóðin skulu ekki vera of þung og hvíldartími er nægjanlegt.
- Á sama tíma þarftu að ýta eða draga nokkuð mikið álag til að þróa völd gegn sanngjörnum viðnámum. Lyftu þyngri en 1. stig en léttari en 2. áfangi.
- The Olympic lyftuþættir - hanga hreint, dauðhæð, ýta ýta á - krefjast tæknilegrar hæfileika til að ná rétti. Notaðu hæfileikaríkan styrk og þjálfara, ef hægt er, til að fínstilla þessar lyftur.
4. stig - í árstíð
Fasa 4 leggur áherslu á viðhald á styrk og krafti. Varamaður áfangi 2 (Styrkur) og áfangi 3 (Power) fyrir samtals tvær fundir í hverri viku. Hvert fimmta viku, slepptu þyngdarþjálfun til að aðstoða við bata.
Bendir á athugasemd
- Reyndu að leyfa að minnsta kosti tvo daga á milli hvaða styrkþáttur og leik sem er.
- Reyndu ekki að gera styrkþjálfun á sama degi og þú vinnur út á vellinum - eða að minnsta kosti aðskilin líkamsþjálfun á morgnana og síðdegi.
- Haltu fullkomlega frá styrkþjálfun í eina viku í fimm. Ljós líkamsræktarvinna er í lagi.
- Notaðu dómgreind þína. Ekki fórna bardagaþjálfun þjálfun fyrir vinnuþyngd ef þú hefur takmarkaða tíma í boði.
Stig 5 - Off Season
Nú er kominn tími til að hvílast. Þú þarft þennan tíma fyrir tilfinningalega og líkamlega endurnýjun. Í nokkrar vikur, gleymdu um fótbolta og gerðu aðra hluti. Að vera vel á sig kominn og virkur með krossþjálfun eða aðra starfsemi er góð hugmynd.
Gefðu þér nóg af tíma til að gera það allt aftur á næsta ári.