Notaðu ýtaprófið
Vöðvastífleiki er hæfni vöðva eða hóps vöðva til að viðhalda endurteknum samdrætti gegn viðnám í langan tíma. Það er ein af þættirnir í vöðvaþjálfun, ásamt vöðvastyrk og krafti .
Tegundir vöðvasleða
Í styrkþjálfun er vöðvaspennur átt við fjölda endurtekninga af einni æfingu sem þú getur gert án þess að þurfa að hætta og hvíla.
Dæmi eru ma hversu oft þú getur búið til fullt sundur, sitjandi eða bicep krulla með léttum til í meðallagi þyngd áður en þú eyðir formi.
Sértæk tegund af vöðvaþol sem er notuð við hreyfingu á hjarta og æðum eins og hlaupandi, sund eða hjólreiðum er yfirleitt kölluð hjarta- og æðakerfi eða hjartalínuritþol og er frábrugðið styrkþjálfunardeildinni. Þjálfunarþjálfun fyrir þessar tegundir líkamlegrar starfsemi byggir orkukerfi líkamans, vöðvaþráðanna og háræðanna sem geta haldið áfram langan æfingartíma, svo sem að hlaupa í maraþon eða hjóla 100 milar.
Mælingar á vöðvaþol
Bandaríska College of Sports Medicine mælir með prófun á vöðvaþol og vöðvastyrkprófun þegar þú byrjar forrit af styrkþjálfun. Niðurstöðurnar munu hjálpa þjálfari að stilla réttan styrk og mikið fyrir æfingar þínar.
The ýta próf er oft gerðar sem mælikvarði á vöðvastíflu í efri hluta líkamans.
Þú gerir eins marga pushups og þú getur áður en þú brýtur mynd. Það er breytt breytingapróf fyrir konur. Þetta getur líka verið tímabundið próf til að sjá hversu margar þú getur gert í eina mínútu. Þú getur borið saman hvernig árangur þinn bregst við öðrum í aldri og kynlíf flokki. Með því að fylgjast með þessu númeri með tímanum geturðu séð hækkun eða lækkun á vöðvakippi í efri hluta líkamans.
Aukin vöðvasleiki
The American College of Sports Medicine mælir með því að nota forrit með minni styrkleiki þjálfun til að bæta vöðvaþol. Þyngdarálagið skal vera minna en 50 prósent af hámarki endurtekningarinnar (hámarksþyngdin sem þú gætir notað til að endurtaka æfingu). Þetta er létt til í meðallagi styrkleiki hleðsla. Þú framkvæmir tiltölulega mikinn fjölda endurtekninga, 15 til 25 á hvert sett, fyrir eitt eða tvö sett.
Til að bæta þrek á hjartasjúkdómum, eins og hlaupandi og hjólreiðum, auka smám saman þann tíma sem þú eyðir í virkni í meðallagi hraða. Þó að þetta muni leiða til vöðva sem miðast við þrek, er það venjulega rætt sem hjartaþol.
Þjálfun fyrir vöðvaspennu
Notaðu þessar reglur um val á æfingum, hleðslu og magni, hvíldartíma, tíðni og endurtekningartíðni til að gera nýliði, millistig eða háþróaðri þjálfun fyrir þoli. Þessi þjálfun byggist á stöðu ACSM á þyngdarþjálfun og mótstöðuþjálfun.
Í flestum rannsóknum hefur verið sýnt fram á að mótspyrnaþjálfun með í meðallagi til lítillar lóða og mikillar endurtekninga er besti aðferðin til að bæta staðbundna vöðvaþol og hárþéttni (eða styrkleiki) þolgæði.
Æfingarval fyrir vöðvaþol : Æfingarnar sem þú velur ættu að vinna stórar vöðvahópar eða margar vöðvahópar í þreytu sem örvar breytingar á vöðvum sem byggja þol. Vöðvasleppunarforrit getur notað ýmsar æfingar, þar á meðal þau sem nota einn eða tvö útlim eða eitt eða tvö lið. Forrit geta þróað röðarsamsetningar fyrir nýliði, millistig og háþróaðri þjálfun.
Hleðsla og bindi: Sönnunin sýnir að hleðsla er fjölvíða og hægt er að nota mismunandi forrit:
- Nýliði og miðlungsþjálfun: Nota skal tiltölulega léttan álag á bilinu 10 til 15 endurtekningum.
- Ítarleg þjálfun: Ýmsar hleðsluaðferðir geta verið notaðar fyrir margar setur á æfingu á bilinu 10 til 25 endurtekningar á sett eða meira, í tímabundnu, framsæknu forriti sem leiðir til hærra heildarmagns.
Hvíldartímar: Stuttar hvíldartímar ættu að vera notaðir til þjálfunar í vöðvum. Til dæmis setur einn til tveggja mínútur fyrir háupptekin setur (15 til 20 endurtekningar eða fleiri) og minna en eina mínútu fyrir í meðallagi (10 til 15 endurtekningar). Hringrásarþjálfun er góð til að byggja upp staðbundna vöðvaþol, og hvíldartímarnir ættu aðeins að fylla þann tíma sem það tekur að flytja frá einum líkamsræktarstöð til annars.
Tíðni: Tíðni þjálfunar fyrir vöðvaþol er svipuð og fyrir byggingu stærri vöðva:
- Byrjendur: Tveir til þrjá daga í hverri viku þegar þú þjálfar allan líkamann.
- Intermediate Training: Þrjár dagar í viku fyrir líkamsþjálfun og fjórum dögum á viku, ef þú notar hættuleg vinnubrögð fyrir æfingar í efri og neðri líkamanum.
- Ítarleg þjálfun: Notaðu hærri tíðni fjórum til sex daga í viku ef líkamsþjálfunin er skipt í vöðvahóp.
Endurtekningshraði : Hægt er að nota mismunandi hraða samdráttar á grundvelli fjölda endurtekninga:
- Hægt er að nota hægar hraða þegar hægt er að gera í meðallagi fjölda endurtekninga (10 til 15).
- Miðlungs til hraðvirkni eru skilvirkari þegar þú þjálfar með stærri fjölda endurtekninga, eins og 15 til 25 eða fleiri.
Orð frá
Þjálfunarþjálfun í vöðvum verður að tengjast markmiðum þínum, hvort sem það er að gera úlnliðsþrep eða hlaupa í maraþon. Þú hefur líklega takmarkaðan tíma til að þjálfa í hverri viku, og þú verður að íhuga hvort þú eyðir því að gera ákveðna þjálfun í vöðvaþjálfun eða æfa íþróttinni.
> Heimildir:
> Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, o.fl. Magn og gæði hreyfingar til að þróa og viðhalda hjartalínurit, stoðkerfi og taugahreyfingu í augljósum heilbrigðum fullorðnum. Medicine & Science í íþróttum og æfingum . 2011; 43 (7): 1334-1359. doi: 10.1249 / mss.0b013e318213fefb.
> Að fá faglega hæfnismat. American College of Sports Medicine.
> Framfarir í mótstöðuþjálfun fyrir heilbrigða fullorðna. Medicine & Science í íþróttum og æfingum . 2009; 41 (3): 687-708. doi: 10.1249 / mss.0b013e3181915670.