Alhliða þjálfunaráætlanir fyrir einstaka íþróttir eru oft "periodized." Það er, þau eru brotin í þrjá eða fjóra áföngum á árinu, þar sem hver áfangi einbeitir sér að tiltekinni hæfni.
Fyrir faglegar íþróttir sem nýta þyngd í þjálfun þeirra - sem er mest um þessar mundir, hefur hver áfangi mismunandi markmið og hverja áfanga byggir á fyrri.
Árleg þjálfun í baseballþyngd gæti verið eins og áætlunin sem lýst er hér að neðan. (Season cut-offs eru byggðar á American baseball árstíð.)
Snemma preseason, janúar til febrúar
- Leikmenn eru að undirbúa sig fyrir tímabilið og byrja að byggja upp eftir layoff.
- Áhersla er lögð á að byggja upp grundvallarstyrk, vöðvaþol og stærð (háþrýsting).
Seint fyrirsögn, mars til apríl
- Spilarar eru að vinna upp í byrjun tímabilsins og fyrirfram árstíðarannsóknir eru yfirvofandi.
- Áhersla er lögð á að byggja upp hámarksstyrk og kraft.
Í árstíð, maí til september
- Keppni er í gangi og leikmenn eru búnir að vera fullkomlega virkir fyrir samkeppni.
- Viðhalda styrk og krafti er lögð áhersla á.
Lokað árstíð, október til desember
- Tímabilið er lokið; tími til að slaka á um stund en þú þarft að halda áfram að virka.
- Áhersla er lögð á hvíld og bata með viðhaldi á léttri virkni-krossþjálfun, léttur líkamsræktarvinna. Nokkrar vikur brot frá alvarlegum styrk þjálfun er yfirleitt þess virði. Eins og fyrir tímabilið nálgast, getur venjulegt líkamsræktarstarf haldið áfram.
Íþróttasértækur þjálfun og sértæk þjálfun
Innan almennrar þjálfunaráætlunar fyrir íþrótt, geta frekari sérsniðnar undiráætlanir og lotur verið gagnlegar, sérstaklega í liðum þar sem meðlimir hafa ákveðna hlutverk og ákveðin hagkvæm líkamleg einkenni eiga við.
Til dæmis, fótboltaúrslitaleikur og varnarfyrirtæki mun líklega hafa annað forrit í ræktinni, einn sem leggur áherslu á hraða og lipurð og hitt magn, styrk og kraft.
Könnu er líklegt að gera annað líkamsræktarstarf en tilnefndur hitter eða grípari.
Armur er allt
Í baseball, handleggurinn þinn er allt, sama hvaða stöðu þú spilar.
Þjálfun verður að vera hönnuð til að styrkja og vernda kasta handlegg og öxl á sama tíma. Bardagamaður með slasaða arm er ekki gagnlegt fyrir neinn, sama hversu stór og sterkur biceps hans eða axlar eru. Armur könnunarinnar er auðvitað virði milljónir dollara á hæsta stigi leiksins og þarf að meðhöndla sem eign. Jafnvel þótt þú ert verðandi ungur könnu, að gæta handa þínum með þjálfun og að spila er nauðsynlegur stefna fyrir langlífi.
Styrkþjálfunaráætlun könnunar kann að vera mismunandi frá grípari. A grípari gæti lagt meiri áherslu á lágan hústökustarf, til dæmis, þar sem könnu myndi leggja áherslu á þrekþol, kraft og jafnvægi á fótleggjum og snúningi snúnings. Stöðvar þurfa að vinna að því að styrkja öxlhjólin vöðvaþyrpingu til að tryggja frelsi frá sársaukafullum og svekkjandi meiðslum sem geta verið langvarandi.
Hitters treysta á magn, styrk og krafti - og gott augað - til að knýja boltann yfir girðinguna. Sammy Sosa, Barry Bonds og Mark McGwire eru góðar dæmi, þrátt fyrir deilur um hugsanlega viðbót og notkun stera .
Samt þurfa þeir enn að vera lipur á þessu sviði, tilnefndir hitters til hliðar. Misst "út" getur auðveldlega negtið gildi högg.
Íhugaðu forritið sem hér er kynnt til að vera alhliða forrit, best fyrir byrjendur eða frjálslegur þjálfarar án sögu um þyngdarþjálfun fyrir baseball. Besta forritin eru alltaf ákveðin í núverandi hæfni einstaklings, hlutverk í liðinu, aðgengi að fjármagni, og ekki síður mikilvægt, grundvallarhugmyndarþjálfara liðsins. Þú verður bestur þjónað með því að nota eftirfarandi forrit í tengslum við þjálfara eða þjálfara.
Ef þú ert nýr í þyngdarþjálfun skaltu bursta þig á reglur og venjur með byrjunaraðföngunum .
Alltaf hita upp og kæla fyrir og eftir þjálfun. Læknisvottun fyrir æfingu er alltaf góð hugmynd í byrjun tímabilsins.
Stig 1 - Snemma forsætisráðherra
Hvernig þessi áfangi er nálgast fer eftir því hvort leikmaður er nýttur til þyngdarþjálfunar eða kemur á vettvangsár. Byggingarsjóður styrkur þýðir að nota forrit sem vinnur öllum helstu vöðvahópum líkamans. Vægri þjálfarar þurfa að byrja með léttari þyngd og vinna upp í þyngri þyngd.
Endurtekin íþróttastarfsemi getur styrkt eina hlið líkamans á kostnað hinnar, eða lagt áherslu á einn eða tvo stóra vöðvahópa með svipaðri áhrif. Óhjákvæmilega geta veik svæði verið næm fyrir meiðslum og geta framkvæmt slæmt. Þetta er ekki til að segja að kastahandurinn þinn verður að vera eins góð og kastahandurinn þinn, en það þýðir að þú þarft að úthluta nægilegan þjálfunarmöguleika til að ná fram virkri grunnstyrk á öllum sviðum, þar á meðal andstæðar vöðvar og vinstri og hægri hlið allra helstu vöðvahópssvæða, þar með talið aftur, rass, fætur, handlegg, axlir, brjóst og kvið.
Í upphafi forsætisráðsins er grunnur áætlunarinnar blandaður af þolgæði, styrkleika og háþrýstingarmarkmiðum, sem þýðir að lóðin eru ekki of þung og settir og endurtekningar eru á bilinu 2 til 4 sett af 12 til 15 endurtekningum. Í þessum áfanga byggir þú einhvern styrk, og sumir vöðvastærð og þrek.
Á undanförnum árum ættirðu einnig að byrja að gera ákveðnar knúandi steinarþyrpingartæki eða halda áfram með þessum æfingum ef þú hefur verið að gera þau í hléinu. Rotator cuff er flókið af vöðvum, liðböndum og sinum sem stjórna öxl boltanum og fals lið, sem er næmur fyrir ofnotkun og lost meiðslum.
Lengd: 4-8 vikur
Dagar í viku: 2-3, með að minnsta kosti einni hvíldardag milli funda og léttari viku í viku 4 til að stuðla að bata og framvindu.
Reps: 12-15
Leikmynd: 2-4
Hvíld milli seta: 30-60 sekúndur
1. áfanga æfingar
- Útigrill húfur , dumbbell sundur eða sleða hakk sundur
- Dumbbell halla bekkur stutt
- Rúmenska dauðhæð
- Dumbbell biceps armur krulla
- Dumbbell triceps eftirnafn eða vél ýta niður
- Sæti snúru röð
- Lat rifja upp á framhlið með breiður gripi
- Reverse marr
Rotator steinar handlegg / öxl æfingar fyrir báðar vopn
Tímalengd: Allt árið á undan og í árstíð.
Dagar á viku: 3-4
Reps: 12-15
Hlaða: Létt þyngd með lágmarks álagi til að ljúka setti
Leikmynd: 3
Hvíld milli setja: 30 sekúndur
Rotator steinar æfingar er hægt að gera með snúru vél, gúmmí hljómsveitir eða slöngur.
Ytri snúningur - hreyfðu handlegginn út frá miðjunni
Innri snúningur - hreyfðu handlegginn yfir líkamann í mitti
Framlenging - hreyfðu handlegginn að aftan
Brottnám - hreyfðu handlegginn upp frá líkamanum
Bendir á athugasemd
- Með því að prófa og villa skaltu finna þyngd sem táknar skattahækkun fyrir síðustu reps af hverju setti. Ef þú ert ekki viss skaltu byrja með léttum þyngd og auka það þegar þú færð sterkari innan þjálfunartímabilsins þannig að skynja áreynslan sé svipuð.
- Ekki lyfta of mikið í þessum áfanga. Síðustu reps í hópnum eiga að vera skattlagðir ennþá án mikillar fyrirhafnar að "bilun", sérstaklega fyrir handlegg og öxl æfingar. Þú vilt að armurinn og axlarinn séu tilbúinn til vinnu en ekki ofmetinn. Styrkir æfingarnar í snúningsþyrpingunni eru vísvitandi léttari.
- Gerðu framhliðina eða dumbbell eða slæðurhakkinn ef snúningur sem þarf til að stilla Útigrill á axlirnar fyrir hefðbundna bakhrygginn leggur áherslu á öxlarsamdráttinn að óþægindum.
- Öxlarsamkoma er mikilvægt á þessum og síðari stigum. Þessi skilaboð verða endurtekin í gegnum þetta forrit.
- Hringrás þjálfun, hlaupandi þjálfun og plyometrics eins og mörk og stökk er hægt að bæta við þetta gym program eins og heilbrigður, auðlindir og tími leyfa.
- Hættu strax ef bráðaverkur er tekið eftir meðan á eða eftir æfingu, og leita ráða hjá lækni og þjálfun ef það er viðvarandi.
Stig 2 - Mid-Preseason
Styrkur og blóðþrýstingsfall
Í þessum áfanga verður þú að byggja upp styrk og vöðva. Þú ert með góðan grunn frá byrjun leikskóla, og nú er lögð áhersla á að lyfta þyngri þyngd til að þjálfa taugakerfið í tengslum við vöðvaþrýstina til að færa stærri álag. Háþrýstingur, sem byggir á vöðvastærð, þýðir ekki endilega styrk, þótt í grunnfasa og í þessum áfanga mun blóðþrýstingur þjóna þér vel fyrir styrkþroska.
Styrkur verður grundvöllur fyrir næsta áfanga, sem er mátturþróun. Kraftur er hæfni til að færa þyngstu álag á stystu tíma. Kraftur er í raun vara af styrk og hraða.
Tími árs: Miðja fyrir tímabilið
Lengd: 6 vikur
Dagar á viku: 2-3, með að minnsta kosti einum degi á milli funda
Reps: 4-6
Leikmynd: 3-5
Restin á milli setja: 2-3 mínútur
2. stigs æfingar
- Útigrill húfur eða slæður hakkur
- Halla dumbbell bekkur stutt
- Rúmenska dauðhæð
- Lat rifja upp að framan með breiður gripi
- Dragðu ups - 3x6 - bætið þyngd ef þú finnur þetta of auðvelt, eða farðu bara að "bilun" ef það er of mikið.
Haltu áfram með snúningsþörungarstyrk eins og í fyrsta áfanga.
Bendir á athugasemd
- Stilla þyngdina þannig að endanlegir endurtekningar séu skattlagðir en ekki til bilunar. Færri reps þýða að þú verður að lyfta þyngri í þessum áfanga.
- Lyftu ekki til bilunar fyrir efri líkamsþjálfunina eins og dumbbell pressuna og svörtu draga niður og haltu góðu formi. Haltu framhandleggjunum í lóðréttu plani með efri handleggjum sem ekki liggja ofar fyrir neðan samsíða.
- Ef þú getur ekki endurheimt frá fundi með aðeins einni hvíldardag á milli, enduráætaðu þetta forrit aftur í tvær vikur í hverri viku frekar en þrjá. Styrkþjálfun getur verið mjög líkamlega og andlega krefjandi.
- Þú verður að vera sár í vöðvunum eftir þessum fundum. Muscle eymsli eða seinkuð upphaf vöðvasleiki (DOMS) er eðlileg; liðverkir eru ekki. Vertu viss um að fylgjast með handlegg og öxl viðbrögð í þessum áfanga. Slökktu á þegar einhver þjást af verkjum eða óþægindum.
Áfangi 3 - Seinkunartími
Í þessum áfanga byggir þú á styrk sem þróuð er í 2. áfanga með þjálfun sem mun auka getu þína til að færa álag á miklum hraða. Power sameinar styrk og hraða. Kraftþjálfun krefst þess að þú lyfta léttari þyngd en þú gerðir í styrkfasa, en með sprengiefni. Þú þarft að hvíla nægilega á milli endurtekninga og setur þannig að hver hreyfing sé gerð eins fljótt og auðið er. Fjöldi setta getur verið minna. Það er ekkert mál að þjálfa svona þegar þú ert þreyttur.
Tími árs: seint fyrir tímabilið
Lengd: 4-6 vikur
Dagar á viku: 2-3
Reps: 8-10
Leikmynd: 2-3
Haltu á milli endurtekninga: 10-15 sekúndur
Hvíld milli setja: að minnsta kosti 1 mínútu eða þar til bata er náð
3. stigs æfingar
- Útigrill eða dumbbell hanga hreint
- Cable wood höggva
- Kaðallpúði
- Ein armur snúru vekur upp hvern arm
- Lyfjakúla eða dumbbell ýta á
- Lyfjabólur standa snúa við maka (6x15 hratt, batna á milli setja) (eða einn)
- Box hoppa mars (6x20 hratt, batna milli setur)
- Lóðrétt stökk
Haltu áfram með rotator steinar æfingum eins og í 1. áfanga.
Bendir á athugasemd
- Það er mikilvægt að þú ert tiltölulega batinn fyrir hverja endurtekningu svo að þú getir hámarkað hraða hreyfingarinnar. Lóðin skulu ekki vera of þung og hvíldartími er nægjanlegt.
- Á sama tíma þarftu að ýta eða draga nokkuð mikið álag til að þróa völd gegn sanngjörnum viðnámum. Lyftu þyngri en 1. áfanga en léttari en áfanga 2. Þetta ætti að vera u.þ.b. á bilinu 50-70% af 1RM (hámarkslift) eftir æfingu.
- Með marches og lyfjabrúnirnar skaltu gera fullt sett í hámarki og hvíla nægilega fyrir næsta.
- Haltu stuttlega á milli hverja lóðréttu hoppa þannig að þú getir hámarkað hvert og eitt.
4. stig - í árstíð
Viðhald styrkleika og orku
Varamaður áfangi 2 (Styrkur) og áfangi 3 (Power) fyrir samtals tvær fundir í hverri viku. Sérhver fimmta viku, ekki þjálfa þjálfun yfirleitt til að aðstoða bata.
Haltu áfram með knúnum öxlum til loka leiktímabilsins.
Bendir á athugasemd
- Reyndu að leyfa að minnsta kosti tvo daga á milli hvaða styrkþáttur og leik sem er.
- Reyndu ekki að gera styrkþjálfun á sama degi og þú vinnur út á demantur.
- Haltu fullkomlega frá styrkþjálfun í eina viku í fimm. Ljós líkamsræktarvinna er í lagi.
- Notaðu dómgreind þína. Ekki fórna kunnáttuþjálfun fyrir vinnuþyngd á tímabilinu.
Áfangi 5 - Off-season
Nú er kominn tími til að hvílast. Þú þarft þennan tíma fyrir tilfinningalega og líkamlega endurnýjun. Í nokkrar vikur ættir þú að gleyma baseball og gera aðra hluti. Að vera vel á sig kominn og virk með krossþjálfun eða annarri starfsemi er enn góð hugmynd. Um miðjan nóvember gætirðu viljað hugsa um sumar léttar líkamsræktaraðferðir, snúningsþjálfaþjálfanir og loftháð vinnu.
Viltu ekki vita það-það er næstum tími til að gera það allt aftur.