Það sem þú borðar virkilega hefur áhrif á hversu áhrifaríkan og skilvirkan hátt þú getur veitt orku í vinnandi vöðvana þína. Líkaminn breytir mat í eldsneyti með nokkrum mismunandi orkuleiðum og með grundvallarskilning á þessum kerfum getur þú hjálpað þér að þjálfa og borða betur og auka heildarþróun íþróttamanna .
Það er allt um ATP
Íþróttir næring er byggð á skilningi á því hvernig næringarefni eins og kolvetni, fitu og prótein stuðla að því að eldsneyti er nauðsynlegt af líkamanum til að framkvæma æfingu.
Þessir næringarefni verða breytt í orku í formi adenósintrifosfats eða ATP. Það er frá orku sem losnar við niðurbrot ATP sem gerir vöðvafrumum kleift að vinna saman. Hins vegar hefur hver næringarefni einstaka eiginleika sem ákvarða hvernig það verður breytt í ATP.
Kolvetni er helsti næringarefni sem eldsneyti notar í meðallagi til mikillar styrkleiki, en fita getur dregið úr lítilli styrkleiki í langan tíma. Prótein eru almennt notuð til að viðhalda og viðgerðir líkamsvef og eru venjulega ekki notuð til að valda vöðvavirkni.
Orkuleiðir
Vegna þess að líkaminn getur ekki auðveldlega geymt ATP (og það sem geymt er notað í nokkrar sekúndur) er nauðsynlegt að búa til ATP stöðugt meðan á æfingu stendur. Almennt eru tvö helstu leiðir sem líkaminn breytir næringarefni í orku:
- Loftháð efnaskipti (með súrefni)
- Anaeróbísk umbrot (án súrefnis)
Þessar tvær leiðir geta verið frekar skiptir. Oftast er það sambland af orkukerfum sem veita eldsneyti sem þarf til að æfa, með styrkleiki og lengd æfingarinnar sem ákvarðar hvaða aðferð er notuð þegar.
ATP-CP loftþrýstingur orkuferill
ATP-CP orkuleiðin (stundum kallað fosfatkerfið) veitir um 10 sekúndna virði af orku og er notað til skamms tíma í æfingum eins og 100 metra sprinti. Þessi leið þarf ekki súrefni til að búa til ATP. Það notar í fyrsta sinn allt ATP sem er geymt í vöðvum (um 2-3 sekúndur virði) og síðan notar það kreatínfosfat (CP) til að endurmynda ATP þar til CP fer út (annar 6-8 sekúndur).
Eftir að ATP og CP eru notuð, mun líkaminn halda áfram að annaðhvort loftháð eða loftfirrandi efnaskipti (glýkólysis) til að halda áfram að búa til ATP til eldsneytis hreyfingar.
Anaeróbísk Efnaskipti - Glýslímun
Loftstreymisslóð, eða glýkólýskun, skapar ATP eingöngu úr kolvetni, þar sem mjólkursýra er aukaafurð. Anaeróbísk glýkólýting veitir orku með (að hluta) sundurliðun glúkósa án þess að þörf sé á súrefni. Anaerob efnaskipti mynda orku fyrir stuttar, háþrýstingsmælingar sem standa ekki lengur en nokkrar mínútur áður en mjólkursýruuppbyggingin nær til þröskulds sem kallast laktatþröskuldur og vöðvaverkir, brenna og þreyta gerir það erfitt að viðhalda slíkri styrkleiki.
Loftháð efnaskipti
Loftháð efnaskipti eldsneyti mest af orku sem þarf til langvarandi virkni. Það notar súrefni til að umbreyta næringarefni (kolvetni, fitu og prótein) til ATP. Þetta kerfi er svolítið hægar en loftfælin kerfi vegna þess að það byggir á blóðrásarkerfinu til að flytja súrefni til vinnandi vöðva áður en það skapar ATP. Loftháð efnaskipti er fyrst og fremst notuð í þrekþjálfun , sem er yfirleitt minna ákafur og getur haldið áfram í langan tíma.
Í æfingu fer íþróttamaður í gegnum þessi umbrotsefni.
Þegar æfing hefst er ATP framleitt með loftfirrandi umbroti. Með aukinni öndun og hjartsláttartíðni er meira súrefnis í boði og loftþétt umbrot hefjast og heldur áfram þar til laktatarmörk er náð. Ef þetta stig er framúrskarandi, getur líkaminn ekki skila súrefni nógu hratt til að mynda ATP og loftfælin efnaskipti skoppar aftur inn. Þar sem þetta kerfi er stutt og mjólkursýru hækkar, getur styrkleiki ekki verið viðvarandi og íþróttamaðurinn þarf að lækka styrk til að fjarlægja mjólkursýruuppbyggingu.
Eldsneyti orkukerfin
Næringarefni verða breytt í ATP byggt á styrkleiki og lengd virkni, með kolvetni sem aðal næringarefnaþjálfun með miðlungs til mikillar styrkleiki og fitu sem veitir orku meðan á æfingu stendur.
Fita er mikil eldsneyti fyrir þrekþátttöku, en það er einfaldlega ekki fullnægjandi fyrir æfingar eins og sprints eða millibili. Ef þú notar lítið magn (eða undir 50 prósentum hámarks hjartsláttartíðni), hefur þú nóg geymt fitu til eldsneytisvirkni í klukkutíma eða jafnvel daga svo lengi sem nægilegt súrefni er til að leyfa fitu umbrot.
Að því er varðar æfingarstyrkleika eykst umbrot kolvetna. Það er skilvirkari en umbrot fitu en hefur takmarkaða orkuverslanir. Þetta geymda kolvetni (glýkógen) getur eldsneyti um 2 klukkustundir með í meðallagi til hámarks æfingar. Eftir það kemur fram glýkógenlosun (geymdar kolvetni eru notaðir) og ef ekki er skipt um eldsneyti geta íþróttamenn fallið á vegg eða "bonk". Íþróttamaður getur haldið áfram í meðallagi til mikillar æfingar í lengri tíma með því einfaldlega að endurnýja kolvetnisvörur meðan á æfingu stendur. Þess vegna er mikilvægt að borða auðveldlega meltanlegt kolvetni meðan á í meðallagi hreyfingu stendur sem varir lengur en nokkrar klukkustundir. Ef þú tekur ekki nóg kolvetni verður þú neydd til að draga úr styrkleiki þínum og tappa aftur í fitu umbrot í eldsneyti.
Hvað varðar hækkun á æfingarstyrk, lækkar kolvetni umbrotsefnisins verulega og efnaskipti umbrotna tekur við. Þetta er vegna þess að líkaminn getur ekki tekið inn og dreift súrefni nógu hratt til að nota annað hvort fitu eða kolvetnis umbrot auðveldlega. Raunveruleikar geta kolvetni framleitt næstum 20 sinnum meiri orku (í formi ATP) á hvert gramm þegar það er umbrotið í nægilegu súrefni en þegar það myndast í súrefnissveppnuðu loftfirði umhverfi sem er í miklum viðleitni (sprinting).
Með viðeigandi þjálfun aðlagast þessi orkakerfi og verða skilvirkari og leyfa meiri æfingu í meiri styrkleiki.
Heimild
Wilmore, JH og Costill, DL lífeðlisfræði íþrótta og hreyfingar: 3. útgáfa. 2005. Útgáfa mannauðs.