Teygja maí auka sveigjanleika en mun ekki draga úr meiðslum eða eymslum
Afhverju ættir þú að teygja? Stretching venjur eru venjuleg hluti af flestum æfingakennum eða þjálfunarferðum. Ætti þú að teygja fyrir, meðan, eða eftir gangandi líkamsþjálfun eða annan hjartalínurit?
Rannsóknir á stríðsdeilum meiðslum Forvarnir eða draga úr vöðvaspennu
Þú munt heyra þrjár meginástæður sem gefin eru út meðan á æfingu stendur og að teygja á meðan þú ert kaldur niður.
Í fyrsta lagi er að teygja hjálpar til við að koma í veg fyrir meiðsli. Í öðru lagi er að það muni draga úr vöðvaspennu eftir æfingu. Þriðja er að það geti bætt svið hreyfingarinnar og því hjálpað til við árangur þinn.
En hvað þjálfarar hafa kennt í áratugi hefur ekki verið sannað með rannsóknum. Rannsóknir finna stað til að teygja sig til að bæta svið hreyfingar en hefur ekki verið sannað til að koma í veg fyrir meiðsli eða draga úr vöðvasótt þegar það er gert fyrir, á meðan eða eftir æfingu. Í mörg ár segir í kerfisbundnum dóma bestu rannsókna að þú getur ekki dregið úr meiðslum eða dregið úr vöðvaspennu með því að teygja.
Meira: Stretching - Hvað rannsóknirnar sýna
Static Stretching fyrir sveigjanleika og svið af hreyfingu
Af hverju ættir þú að teygja? Sveigjanleiki er oft markmið í sjálfu sér. Að vera fær um að taka sameiginlega í gegnum allt svið hreyfingarinnar gefur okkur meiri frelsi til hreyfingar. Að auki, teygja til að slaka á þéttum vöðvum líður vel og jafnvægi líkamans.
Líkamsræktaraðgerðir eins og jóga og teygja einbeita sér að sveigjanleika.
Með því að auka sveigjanleika og hreyfanleika með reglulegri kyrrstöðu, geturðu hjálpað þér að gera hluti sem þú gætir ekki gert áður. Static teygja er hægt að lengja vöðvann í gegnum allt svið hreyfingarinnar og halda því í stað þar sem það er í fullri lengingu (en án sársauka).
Teygjan er haldið í 15 til 30 sekúndur.
Hversu oft ættir þú að teygja? Rannsóknir sýndu að daglegur teygja, einu sinni á vöðvahóp í 30 sekúndur, getur leitt til aukinnar hreyfingar. Þú getur gert það venja hvenær sem er á daginn. Þú getur fundið það þægilegt að gera það með öðrum æfingum þínum, eða þú getur gert það fyrir sig.
Sérstakur tegund af kyrrstöðu teygja, proprioreceptive taugavöðvaferli stækkun , var þróað til endurhæfingar áverka og er nú notað af íþróttum. Það er gert eftir æfingu.
Teygja fyrir göngugrindur
Þú þarft að spyrja sjálfan þig hvort þú vildi finna tíma til að teygja eða gera sveigjanleika æfingar ef þú tókst ekki með þau sem hluti af venjulegum æfingum þínum. Þú getur notað þetta teygja venja fyrir göngugrindur til að gera það hluti af gangandi æfingum þínum.
Alltaf hita upp áður en teygja
Mælt er með því að þú hlýðir með virkni sem þreifir vöðvana til að strekja í 5 til 10 mínútur áður en þú teygir. Ganga í hægum hraða er rétta hlýnun. Ef þú ætlar að ganga í mjög hratt og langar að teygja fyrir hraðaþjálfun þína, hita fyrst upp í hægum hraða og strekðu síðan.
Teygja eftir æfingu?
Stretching eftir æfingu getur hjálpað til við að slaka á og jafnvægi spennu á vöðvum sem hafa verið nýttar.
Hefð var þetta gert eftir kælikerfi. Eða þú gætir viljað gera teygja sem eigin starfsemi sem er aðskilin frá hjartalínunni eða styrkþjálfuninni.
> Heimildir:
> de Noronha M, Kamper SJ. Teygja til að koma í veg fyrir eða draga úr vöðvaspennu eftir æfingu. Cochrane gagnagrunnur um kerfisbundnar umsagnir . September 1996. doi: 10.1002 / 14651858.cd004577.pub3
> Hindle K, Whitcomb T, Briggs W, Hong J. Hugsanlegt taugavöðvunaraðstoð (PNF): Aðferðir og áhrif á hreyfanleika og vöðvastarfsemi. Journal of Human Kinetics . 2012; 31 (-1). doi: 10.2478 / v10078-012-0011-y
> Lauersen JB, Bertelsen DM, Andersen LB. Skilvirkni íhlutunar æfinga til að koma í veg fyrir áverka í meiðslum: kerfisbundin endurskoðun og meta-greining á slembuðum samanburðarrannsóknum. British Journal of Sports Medicine . 2013; 48 (11): 871-877. Doi: 10.1136 / bjsports-2013-092538.
> Leppänen M, Aaltonen S, Parkkari J, Heinonen A, Kujala UM. Ráðstafanir til að koma í veg fyrir íþróttatengd meiðsli: Kerfisbundin endurskoðun og meta-greining á slembiraðaðri samanburðarrannsóknum. Íþróttamiðlun . 2013; 44 (4): 473-486. doi: 10.1007 / s40279-013-0136-8.