Að gera sama líkamsþjálfun, daginn og daginn út, ógleði, er ekki bara leiðinlegur, það getur í raun stutt breyting á líkamsþjálfunarniðurstöðum þínum. Mannslíkaminn er ekki ætlað að starfa eins og vélin á samhliða línu, sem framkvæma sömu verkefni vélrænt aftur og aftur; það er ætlað að teygja, snúa, snúa og hreyfa sig í alla áttina til að bregðast við síbreytilegu ytri umhverfi heimsins.
Þetta er einmitt vegna þess að krossþjálfun er svo mikilvægt.
Hvað eru krossþjálfun líkamsþjálfun?
Krossþjálfun líkamsþjálfun eru líkamsþjálfun sem bætir vídd við venjulegan venja. Þeir hjálpa að þjálfa líkama þinn á þann hátt að það er ekki vanur að þjálfa til að jafna jafnvægi, styrkja hugsanlega veikleika og draga úr líkum á ofþjálfun eða ofnotkun á meiðslum. Krossþjálfun líkamsþjálfun er ekki ákveðin líkamsþjálfun í sjálfu sér, heldur persónulega nálgun til að koma í veg fyrir líkamlega líkamsþjálfun til að auka heildarþjálfun og íþróttamennsku.
4 ráð til að velja þjálfunarþjálfun
Vegna þess að krossþjálfunarþjálfun er ekki "ein stærð passar allt" verður þú að hugsa gagnrýninn um venjulega venja þína til að finna yfirþjálfunaraðgerðir sem henta þér. Íhuga eftirfarandi ráð til að velja þjálfun í þjálfun.
1. Bætið viðbótargrein samkvæmt grunnskilum 5
Það eru fimm grundvallarþættir hæfni: vöðvastyrkur, vöðvastífleiki, hjartaþol, sveigjanleiki og líkamsamsetning. Flestir æfingar eru hannaðar til að bæta nokkrar af þessum þáttum, en mega ekki miða þeim öllum. Til dæmis, hjólreiðar, hlaupar og sund eru öll dásamleg starfsemi til að bæta hjartaþolþol, og þau geta einnig aukið vöðvastarfsemi að vissu marki. Hins vegar eru þau ekki bestu aðgerðirnar til að byggja upp vöðvastyrk eða sveigjanleika, og þeir geta eða ekki stuðlað að verulegum umbótum í líkamsamsetningu, allt eftir öðrum köflum, svo sem fæðu.
Þegar þú ert að reyna að velja þjálfunarþjálfun, þá er það góð hugmynd að velja viðbótarsvæði sem miðar að einum eða tveimur af þeim fimm líkamsþjálfum sem þú hefur ekki þegar áherslu á. Til dæmis, ef þú gerir mikið af hlaupum gætirðu viljað byrja að byggja upp vöðvastyrk eða bæta sveigjanleika. Þjálfunarþjálfunin þín gæti þá falið í sér styrkþjálfun og / eða jóga nokkrum sinnum í viku.
2. Breyttu áhrifum þínum
Það eru þrjár helstu áhrif sem þú tekur þátt í þegar þú notar: mikil áhrif, lítil áhrif og engin áhrif. Ekkert þeirra er endilega "betra en" hinir - þeir hafa allir kostir sínar og galli.
- Mikilvægar aðgerðir , svo sem hlaup og stökk, eru frábær til að þróa minni líkama og byggja sterka bein. Það fer eftir samhenginu, þeir eru líka dásamlegar í að þróa hæfileika sem tengjast líkamsrækt, þar á meðal jafnvægi, samhæfingu, lipurð og hraða. Hæðirnar? Þeir geta verið harður á liðum og mjúkvef, og ef þær eru ekki nálgast vandlega og með mikilli áherslu á rétta mynd, geta þau stuðlað að ofbeldissjúkdómi.
- Lítil áhrif , svo sem gangandi og styrkþjálfun, þar sem að minnsta kosti einn fótur er alltaf í snertingu við jörðina, eru einnig áhrifarík við að byggja sterka bein, einkum í neðri líkamanum. Þessar aðgerðir eru mjög mismunandi í samhengi og ásetningi, þannig að þú getur sameinað þau fyrir vel ávalið líkamsþjálfun. Hins vegar eru þau ekki endilega eins árangursrík við að þróa hæfileika sem tengist líkamsrækt, þ.mt krafti, lipurð og hraða.
- Engin áhrif á starfsemi , svo sem sund og hjólreiðar, taka þrýsting á beinum og liðum, draga verulega úr líkum á ofnotkun á neðri líkamanum. Einnig eru þau oft viðeigandi fyrir einstaklinga sem eru að jafna sig á meiðslum eða þeim sem eru þjálfaðir í mikilli þrekþáttum og vilja ekki hætta á ofnotkun á meiðslum. Að því er sagt, hafa starfsemi sem hefur áhrif á neikvæð áhrif ekki áhrif á beinuppbyggingu hreyfingar með lágmarks- eða miklum áhrifum.
Þegar þú velur krossþjálfunarþjálfun gætirðu viljað skipta um áhrif líkamsþjálfunar þinnar. Til dæmis, ef þú ert stór aðdáandi af líkamsþjálfun í danshimnum sem liggur einhvers staðar á litrófinu milli líkamlegra og líklegra líkamsþjálfunar, gætirðu viljað bæta við áætlun þinni með því að hafa engin áhrif á áhrifum, svo sem innihjólaferðir eða vatnsþolfimi . Á sama hátt, ef þú ert stór sundmaður, gæti verið að kominn sé tími til að komast út úr lauginni og reyna höndina á styrkþjálfun eða stökkboga.
3. Breyttu stefnu þinni
Manneskjur fara í þrjá hreyfingarflugum: sagittal, framan og þvermál. Að flytja innan hvers flugvélar krefst þátttöku mismunandi vöðvahópa til að framkvæma aðskildar aðgerðir við hreyfistöngin. Ef þú ert stöðugt að flytja á einum stað, til dæmis, hlauparar og hjólreiðamenn fara nánast aðeins í framábak í bendilinn - þú vanrækir þær aðgerðir og vöðvar sem þarf til að flytja í öðrum flugvélum. Með tímanum getur þetta leitt til ójafnvægis í vöðvum sem geta stuðlað að meiðslum. Það er góð hugmynd að velja þjálfunarþjálfanir sem brjóta hreyfimynstur þínar og þvinga þig til að framkvæma aðgerðir í mismunandi hreyfingarflugum. Hér er það sem þú þarft að vita:
- Sagittal Plane: Þetta hreyfingarplan skera ósýnilega leið í gegnum miðju líkamans og skiptir þér í vinstri og hægri hluta. Þegar þú ferð í sagittalplaninu ertu að taka þátt í áfram eða afturábak hreyfingu sem liggur samsíða þessu plani. Hlaup, hjólreiðar og biceps krulla eru aðeins nokkur dæmi um æfingar sem eiga sér stað í sagittalplaninu.
- Frontal Plane: Frontalplanið sker í ósýnilega línu í gegnum miðju líkamans sem skiptir þér í framhlið og aftan helming. Þegar þú framkvæmir æfingar í framhliðinni, ertu að flytja til hliðar í leið sem er samsíða planinu. Til dæmis eiga vagnar og skautahlaup fram á framhliðinni. Reyndar er skautahlaupið áhugavert vegna þess að það krefst frammistöðu hreyfingar á útlimum þínum á meðan líkaminn þinn hreyfist meðfram sagittal flugvélinni. Önnur dæmi eru að framkvæma brjósthimnuna í sundinu og gera hliðarlungu í ræktinni.
- Þverplan: Þverplanið sker í ósýnilega línu í gegnum miðju líkamans og skiptir þér í efri og neðri hluta. Þegar það kemur að aðgerðum er þversplanið erfiðast að hugmynda því það felur í sér snúning og snúningshreyfingar. Sveifla golfklúbbur eða baseball kylfu eru skýrar dæmi um að flytja í þverplan, en þau eru ekki sú eina. Starfsemi, þar á meðal hnefaleikar, dans og jóga, felur oft í sér snúning og snúning, og styrkþjálfunaræfingar eins og tréskurðir og rómverskar snúningar eru önnur skýr dæmi.
Ef þú skoðar venjulega líkamsþjálfun þína og uppgötvar að þú ert næstum alltaf að vinna í einu hreyfiflugi, þá er það góð hugmynd að berjast gegn ójafnvægi í vöðvum með því að innleiða reglubundna þjálfun sem hvetur hreyfingu í mörgum flugvélum.
4. Reyndu bara eitthvað nýtt
Þegar þú ert fastur í grimmi, endurtaka sömu reglu í marga mánuði, þarftu ekki að hugsa um þjálfunaráætlunina þína. Næstum allar nýjar líkamsþjálfanir munu "losta" kerfið og minna þig á að þú hafir fengið dögg af vöðvum sem þú hefur verið mjög vanrækt. Veldu virkni sem þú hefur verið að deyja til að reyna að gefa það besta skotið þitt. Þú gætir elskað það, þú getur hatur það, en í lok dagsins skiptir það ekki máli. Það sem skiptir máli er að halda líkamanum giska svo þú haldi áfram að sjá úrbætur á hæfni og heilsu þinni.
Dæmi um hugmyndir um krossþjálfun líkamsþjálfunar
Ef þú þarft nokkrar hugmyndir til að fá skapandi safi þína flæða skaltu íhuga eftirfarandi.
- Ef þú ert hlaupari: Hlauparar njóta góðs af styrkþjálfun, kjarnaþjálfun og sveigjanleikaþjálfun, sérstaklega með mjöðmunum. Að bæta við hraða styrkþjálfun venja í vikulega hlaupið getur hjálpað jafnvægi á vöðvamiklum ójafnvægi. Það er góð hugmynd að einnig setja tíma til að teygja eða jóga í hverri viku.
- Ef þú ert Yogi: Jóga gerir ótrúlega hluti fyrir sveigjanleika, jafnvægi, samhæfingu og vöðvaþol, en það mun ekki draga verulega úr hjartaþoli eða vöðvastyrk. Íhuga að bæta við þjálfunarþjálfun (sem sameinar styrkþjálfun og hjartalínurit) nokkrum sinnum í viku.
- Ef þú ert styrktarþjálfari: Það er jafn mikilvægt að höggva lóðir reglulega, það er einnig mikilvægt að viðhalda sveigjanleika og þróa hjartaþol. Bættu við 10 mínútna teygningu eftir hverja styrkþjálfunarþjálfun þína og á þeim dögum sem þú ert ekki í ræktinni skaltu íhuga að spila íþrótt, svo sem körfubolta, tennis eða fótbolta.
- Ef þú ert hjólreiðamaður: Hjólreiðamenn hafa ógnvekjandi lægri líkamsstyrk og þrek, eins og heilbrigður eins og killer hjarta og lungum, en þeir mega ekki njóta góðs af líkamsþjálfun með meiri áhrifum. Reyndu að bæta líkamsþjálfun í líkamanum á þeim dögum sem þú kemst á hjólið og á hvíldardögum þínum eru fótspor eða klettaklifur .
- Ef þú ert svimi: Eins og hjólreiðar, býr sundur til stjarna í hjarta- og æðakerfi og vöðvaþol, en það er ekki að leiða til verulegrar aukningar í vöðvastyrk eða beinþéttleika. Þegar þú ert ekki í lauginni skaltu bæta við stígvélaklefaskólanum í venjulegan tíma til að nýta sér kosti þess að fá þjálfun í lágmarki og mikil áhrif.
Hvenær á að skipta hlutum upp
Það er góð hugmynd að stilla æfingarferlið þitt einu sinni í mánuði. Þetta þýðir ekki að þú þarft að prófa nýjan þjálfunarþjálfun í hverjum mánuði, en það þýðir að þú ættir að gera breytingar á tíðni, styrkleiki, tíma eða tegund líkamsþjálfunar sem þú gerir reglulega. Ef þú finnur krossþjálfunartíma sem þú elskar virkilega, gæti þetta bara þýtt að bæta við einum líkamsþjálfun í áætlunina þína í hverri viku, eða það gæti þýtt að þú stillir krossþjálfunarferlinu í styttri, ákafari áætlun. Mikilvægt er að breyta reglulegu millibili, jafnvel á litlum vegum, til að hámarka líkamlega aðlögun og endurbætur.
Orð frá
Viðfangsefni þjálfunarþjálfunar getur verið ruglingslegt þar sem ekki er erfitt og hratt forrit sem á við um alla. Í stað þess að leggja áherslu á smáatriði, leitaðu að því að framkvæma tvær til fjórar æfingar í hverri viku uppáhaldsferlinum þínum og bættu síðan við einum eða tveimur fundum af algjörlega mismunandi starfsemi. Einu sinni í mánuði, gerðu nokkrar breytingar. Það er mjög auðvelt.