HIIT forrit brennir fitu hraðar til að hjálpa þér að grannur niður
Snjallar æfingar nota háþrýstingsþjálfun fyrir þyngdartap . Af hverju? Vegna þess að háþrýstingsþjálfun (einnig kallað HIT eða HIIT) virkar í raun þegar þú vilt grannast niður. Jafnvel vísindarannsóknir hafa komist að því að HIT þjálfun fyrir þyngdartap virki virkilega.
En þessi stíll af stuttu millibili þarf að setja upp á réttan hátt. Þarf að ráða þjálfara til að setja upp líkamsþjálfunina?
Nei. Þú getur verið eigin þjálfari þinn og setti upp áætlun sem mun hjálpa þér að léttast og breyta líkamsamsetningu þinni á neitun tími. Hér er hvernig.
Setja upp HIIT þyngdartapið þitt
Áður en þú byrjar æfingaráætlun sem felur í sér mikla virkni, þarftu að vera viss um að þú sért heilbrigður nóg fyrir kröftugan virkni . Þú verður að vinna mjög hart, leitaðu þá við lækninn til að vera viss um að þú sért með góða heilsu.
Næst þarftu að innihalda tímasetningaráætlunina þína í vel hannaðri æfingaráætlun . Það þýðir að þú ættir að vera vel út að fara í líkamsþjálfunina og þú þarft endurheimtardag (ekki hvíldardag!) Eftir það. Aldrei gera aftur-til-baka HIIT líkamsþjálfun til að léttast. Trúa það eða ekki, þetta gæti gert allt þyngdartap líkamsþjálfun áætlun minni árangri.
Að lokum þarftu að vera með skeiðklukku og einhver aðferð til að fylgjast með líkamsþjálfuninni . Hjartsláttartíðni virkar best.
Ef þú ert ekki með skjá getur þú notað skynjaða áreynslu eða taktu púlsina handvirkt.
Interval æfingar fyrir þyngdartap
Intervals eru einfaldlega stuttir tímar. Þegar þú stundar stundarþjálfun skiptir þú stuttum vinnutíma með stuttum tíma sem auðveldara er að vinna. Hringrás vinnunnar / hvíldarinnar er endurtekin nokkrum sinnum meðan á æfingu stendur.
Vísindamenn sem hafa stundað nám í háum styrkleikum hafa notað mismunandi tímalengdir og fundið árangur með mismunandi gerðum á bilinu. Í nokkrum nýlegum rannsóknum notuðu æfingafræðingar vinnutímabil sem héldu í tvær mínútur og síðan var hvíldartímabilið í þrjár mínútur. Hringrásin var endurtekin fimm sinnum.
- 2 mínútur harður, þá 3 mínútur virkur hvíld x 5 lotur
Þú getur stillt bilið þitt ef þörf krefur. Almennt þumalputtareglan er styttri biltíminn , því meira ákafur ætti það að vera. En mundu að styrkleiki er lykillinn, ekki lengd. Svo eru lengri fresti ekki endilega betra vegna þess að þú getur ekki unnið eins erfitt í fimm mínútur og þú getur í 20 sekúndur.
Complete HIIT líkamsþjálfun til að missa þyngd
Þegar þú hefur valið lengd tímans og líkamsþjálfunaráætlun, er kominn tími til að komast í vinnuna. Veldu uppáhalds virkni þína fyrir líkamsþjálfunina; bara um eitthvað virkar. Ef þú ert hlaupari gætirðu lokið líkamsþjálfun þinni á staðnum. Ef þú hefur gaman af hjólreiðum geturðu gert þjálfun fyrir þyngdartímabil á bilinu. Þú getur gert stig á stigann, með stökkboga eða jafnvel með því að dansa á sínum stað! Styrkurinn skiptir miklu máli en ham.
Gakktu úr skugga um að þú byrjar bilþjálfunina með því að hita upp í 7-10 mínútur.
Það er góð hugmynd að gera minna erfiða útgáfu af hvaða starfsemi sem þú hefur valið fyrir líkamsþjálfunina. Ef þú verður að keyra millibili , til dæmis, hlýnun þín myndi samanstanda af léttaskokka eða hraðri göngutúr .
Dæmi um líkamsþjálfun lítur svona út:
Hita upp: 10 mínútur
Intervals:
2 mínútur @ 85-90% af hámarks hjartslætti (vinnur mjög hart)
3 mínútur @ 60% af hámarks hjartsláttartíðni (létt vinnuálag)
2 mínútur @ 85-90% af hámarks hjartsláttartíðni
3 mínútur @ 60% hámarks hjartsláttartíðni
2 mínútur @ 85-90% af hámarks hjartsláttartíðni
3 mínútur @ 60% hámarks hjartsláttartíðni
2 mínútur @ 85-90% af hámarks hjartsláttartíðni
3 mínútur @ 60% hámarks hjartsláttartíðni
2 mínútur @ 85-90% af hámarks hjartsláttartíðni
3 mínútur @ 60% hámarks hjartsláttartíðni
Samtals: 25 mínútur
Kældu niður: 10 mínútur
Samtals líkamsþjálfunartími: 45 mínútur
HIIT þyngdartaparniðurstöður
Í endurskoðun á þjálfunartímabilum kom fram að margir þjálfarar notuðu háþjálfunartímabil á viðskiptavinum sínum í tvær til 16 vikur til að sjá fitu og aukningu á maga vöðvamassa. Flest af þeim árangursríkustu HIIT þyngdartapinu stóð í átta vikur.
Eins og þú framfarir í gegnum þjálfunaráætlunina þína skaltu vera viss um að borða nóg prótein til að hjálpa líkamanum að brenna hitaeiningar og byggja vöðva við hverja líkamsþjálfun. Eftir að HIIT-vingjarnlegur mataræði mun hjálpa þér að sjá niðurstöðurnar hraðar. Og mundu að samkvæmni er mikilvægasti þátturinn í hverju þyngdartapi. Ef þú fylgist með því muntu sjá að líkamsræktin þín batnar og líkaminn breytist til hins betra.
Heimildir:
Stephen H. Boutcher. "Hávaxandi æfingar og feitur tap." Journal of Obesity október 2010.
P Boudou, E Sobngwi, F Mauvais-Jarvis, P Vexiau og JF Gautier. "Engin breyting á æxlisþéttni adiponektíns er til staðar þrátt fyrir minnkað kviðþéttni og aukið insúlínviðkvæmni hjá sykursýki af tegund 2." European Journal of Endocrinology nóvember 2003.