Næringaráherslur (á hverja þjónustu)
Hitaeiningar - 362
Fat - 9g
Kolvetni - 52g
Prótein - 19g
Samtals tími 30 mín
Prep 15 mín , elda 15 mín
Þjónanir 4 (1 1/4 bolli hvor)
Rækju er lítið kaloría, lítinn fituprótín sem pörar vel með pasta, polenta eða grís. Þessi uppskrift tekur klassískt Miðjarðarhafsstíl, eða sósu, sem oft er séð í tilbúnum hluta matvöruverslana og bætir sauteed rækjum til viðbótar dvelja afl.
Rækjur eru með tiltölulega hátt kólesteról en hafa í meginatriðum ekki mettaðan fitu (aðeins meira en 1 grömm á hvert skammt, miðað við nautakjöt sem getur haft einhvers staðar frá 5 til 20 grömmum á hverjum skammti). Sólarþurrkaðir tómatar og spínat eru bæði rík af andoxunarefnum úr vítamínum C og A, og ólífur og fetaost bæta við heilmikilli fitu og saltleika. Ljúktu við fatið með björtu zingi af ferskum kreistu sítrónusafa og segðu Sayonara við tilbúnar orótsalöt, því að þú getur gert það enn betra heima!
Innihaldsefni
- 8 aura orzo
- 1 bolli spínat, hakkað
- 1/4 bolli hakkað sólþurrkaðir tómatar pakkaðar í olíu
- 2 matskeiðar ólífur (græn eða kalamata), hakkað
- 1/4 bolli eða krummuðum fetaosti
- 1 matskeið ólífuolía
- 8 únsur skrældar og de-veined rækju
- 1 msk sítrónusafi
- svartur pipar eftir smekk
Undirbúningur
- Helltu potti af vatni að sjóða. Bættu við orzoinu og eldið í samræmi við leiðbeiningar um pakkann. Hreinsið og skolið með köldu vatni.
- Bætið spínati, sólþurrkuðum tómötum, ólífum og feta í eldavélina. Setja til hliðar.
- Hita ólífuolía í stórum skillet yfir miðlungs hátt hita og bæta við rækju. Eldið í um 3 mínútur eða þar til bleikur og eldaður í gegnum.
- Setjið mataða rækju í orzo salatið og drizzle með ferskum sítrónusafa. Bæta við svörtum pipar eftir smekk.
Innihaldsefni skipta og afbrigði
Til að gera þetta fat grænmetisæta, skipta um rækju fyrir 1,5 bollar eldavél kjúklinga og hálf bolla af rifnum möndlum. The chickpeas bæta prótein og möndlur bæta við heilbrigt fitu.
Til að auka aukningu á andoxunarefnum skaltu bæta við um hálft bolla af hakkaðri artisjok hjörtu (frá frystum eða niðursoðnum) til orkunnar. Artichoke hjörtu eru sambærilegar við ber í skilmálar af andoxunarefni efni.
Til að komast í heilun korn, notaðu heilhveiti orzo.
Matreiðsla og ráðgjöf
Reyndu að kaupa sjávarafurðir sem er veiddur eða búinn með umhverfisvænum venjum. Hægt er að styðja við sjávarvæn sjávarrétti með því að leita að bláu umhverfismerki sjávarstjórnarráðs í verslunum og veitingastöðum og / eða þegar þú kaupir sjávarafurðir þínar, spyrja hvar það kemur frá og hvort það sé búið eða villt. Það fer eftir tegund sjávarafurða, sumar eru umhverfisvænari þegar þau eru keypt, og aðrir geta verið umhverfisvænari þegar þau eru keypt villt.
Ef þú kaupir frystar rækjur, setjið þá upphæðina sem þú þarfnast fyrir uppskriftina og þíðu í þakið skál í kæli daginn fyrir notkun, eða setjið rækju í kolsýru og láttu köldu vatni rækta í 5 til 6 mínútur þar til það er þíðað.