Þyngdarþjálfunarþjálfun veitir mikla laun fyrir þrekþjálfara
Þolendur íþróttamanna eyða oft meirihluta þjálfunartíma sinna í sérstökum íþróttum. Hlauparar hlaupa, hjólreiðamenn hjóla, simmarar synda. Þeir munu venjulega bæta við nokkrum teygjum eða kjarnavinnu eftir aðalþjálfun þeirra, og kannski gera nokkuð krossþjálfun í off-season, en almennt verða þeir fljótt sérfræðingar í einum íþróttum. Reyndar er meginreglan um sérstöðu einn af grundvallarleigutakendum þjálfunarferils sem hjálpar góðum íþróttum að verða góðir íþróttamenn.
Þrátt fyrir að eyða tíma í að byggja upp þolgæði er aðaláherslan á þrekþjálfara, þá ætti hugsjón þjálfun að innihalda heilbrigða skammt af styrkþjálfun. Til að viðhalda háum hæfni, til að forðast ofbeldi og halda áfram að keppa þarf þrek íþróttamenn að bæta styrkþjálfun við venja sína.
Styrkþjálfun dregur úr hættu á meiðslum
Ofnotkun meiðsli: Algengustu meiðsli þolgæðra íþróttamanna fela í sér gnýrnar langvarandi verkir og sársauki sem oft endar sem tendonitits vegna of mikillar notkunar sömu vöðva í sömu hreyfimynstri í nokkrar klukkustundir. Til að þróa slétt, vökvahæfni til að keyra, synda, skíða og hjóla, þurfa ákveðnar hreyfimyndir að verða svo flóknar í líkamanum að þau séu sjálfvirk. Samt er þetta einmitt þetta sjálfsögðu hreyfimynstur sem einnig getur leitt til langvarandi vandamála, ójafnvægi í vöðvum og ertingu í mjúkvef og bólgu.
Sprains and Strains : Spray og stofn eru aðrar algengar tegundir af meiðslum fyrir þá sem punda gangstéttina dag eftir dag. Eins og við ofnotkunartilfinningarnar eru líkur á að stofnfrumur séu svo venja að vöðvahóparnir og mótvægi vöðvahópanna halda ekki lengur jafnvægi en byrja að komast út úr jafnvægi. Ein hliðin verður sterk og þétt og andstæðar vöðvarnir hópur verður veik og lax.
Þetta er oft sett upp fyrir dregið vöðva eða jafnvel ökkla sprain.
Að draga úr hættu á meiðslum getur komið fram með eins lítið og 10-15 mínútur af mótstöðuþjálfun nokkrum dögum í viku. Fullkomlega, þolgóðir íþróttamaður mun innihalda 1-2 fullt þyngdarþjálfun á viku, en jafnvel nokkrar einbeittar æfingar á hverjum degi geta hjálpað til við að bæta vöðvasjúkdóm og draga úr meiðslum. Helstu leiðin gegn mótstöðuþjálfun gerir þetta með því að byggja upp byggingarhelgi beina, liðbönd, sinar og vöðva. Að velja æfingar sem jafnvægi út vöðvana og hjálpa við að viðhalda heildar líkamsstöðu fer langa leið til að forðast langvarandi verkir og sársauka.
Styrkþjálfun eykur styrk og kraft
Annar ávinningur af styrkþjálfun er aukning á hraða og krafti meðan á þrekþáttum stendur.
Þegar þolþjálfari íþróttastarfið framkvæmir íþróttaþjálfun, geta þeir byggt upp fleiri vöðvaþræðir auk þess að þjálfa hjarta- og æðakerfið til að vinna betur og jafnvel auka laktatþröskuldinn .
Besta leiðin til að ná sem mestu úr styrkþjálfuninni er að nota þungt lóð fyrir færri endurtekningu.
Styrkur Æfingar fyrir þolendur íþróttamanna
- Samsett æfingar : Samsett æfingar eru frábær fyrir alla íþróttamenn vegna þess að þeir sameina hreyfingar í raunverulegum heimamynstri frekar en að einangra einn eða tvo vöðvahópa. Samsett æfingar eru þau sem innihalda helstu hreyfimynstur , svo sem að beygja niður, þrýsta og draga hlutina og taka það upp. Æfingarnar sem oftast eru ráðlögð eru meðal annars: dauðhæð, sundurliðun, lunges, pull-ups, chin-ups, push ups, burpees og vegin stígvél. Þessar æfingar miða við hagnýtar hreyfingar í alvöru heimi sem við gerum daglega og líklega í íþróttum.
- Líkamsþyngd Æfingar : Líkamsþyngdaræfingar veita yfirleitt hugsjón líkamsþjálfun sem þú getur gert hvar sem er. Flestir líkamsþyngdar hreyfingar eru nú þegar samsettar í náttúrunni, þannig að þú færð þá kosti sem nefnd eru hér að ofan. Þessi tegund af venja getur tryggt að þú sleppir ekki þjálfun í andstöðu þinni og gerir þér kleift að sérsníða tímann og styrkleiki eins og þú vilt. Prófaðu grunn líkamsþyngd venja og byggðu það upp eins og þú færð betur með valkostunum. Besta líkamsþyngd æfingin sem þú getur gert einhvers staðar eru: veggsettir, lunges, hoppa lunge, push ups, planks, hlið planks, V-sits og lunges.
- Glute Virkjun : Flestir sitja fyrir mörgum, mörgum klukkustundum á hverjum degi. Jafnvel ef þú hefur daglegt æfingarleysi, eru líkurnar á því að þú ert að eyða tíma í að sitja í vinnunni, heima eða í bílnum. Með langan tíma að sitja getur glutes orðið óvirkt og veikt, en hamstrings og mjöðm flexors geta verið of þétt og ósveigjanleg. Nokkrar helstu glute örvun æfingar geta leiðrétta sumir af þessum málum og fá glutes hleypa rétt áður en þú ráðast í þrek æfa venja.
- Högg og kné Æfingar : Margir hnémeiðsli, verkir og sársauki byrja í raun með veikburða, lélega virkni mjöðm. Afrennsli og adductors, einkum, eru mikilvægt fyrir því að veita heiðarleika í mjöðmarliðinu og rétta starfsemi um neðri líkamann. Til að sinna starfi sínu þurfa þau að nýta sér með öllu hreyfingu. Ásamt quads og hamstrings, mjöðm flexors hjálpa til við að halda hné lokinu mælingar á réttan hátt og draga úr hættu á að fá hnéverki , IT band verkja eða patellofemoral heilkenni .
Styrkþjálfun fyrir þolendur íþróttamanna þarf ekki að vera víðtæk. Veldu 5 æfingar og gerðu 8-10 reps hver fyrir 2-3 setur. Notaðu frekar þung mótstöðu. Þú veist að það er of þungt ef þú getur ekki haldið réttu formi fyrir alla 8 reps. Ef þú lyftir þungum þarftu aðeins að lyfta 1-2 sinnum í viku.
Styrktarþjálfunarleiðbeiningar fyrir þolendur íþróttamanna
- Lyftu eftir þjálfun þolgæðis eða á ekki þjálfunardag. Vegna þess að styrkþjálfun er oft mikil viðleitni, vilt þú hafa nóg af orku til að viðhalda góðu formi og veita nægilega mikla vinnu til að lyfta árangri. Ef þú ert þreyttur, þá mun líkamsþjálfun þín vera afar árangursrík eða hugsanlega leitt til meiðsla
- Ef þú hefur ekki gert mikið (eða einhverjar) styrkþjálfun skaltu byrja hægt og byrja á grunnatriðum þar til þú byggir grunninn þinn. Veldu eins og fimm mínútur af styrkþjálfum með um fimm æfingum. Í nokkrar vikur, auka styrkleiki þinn eða bæta við fleiri æfingum í venja sem ná til margs konar hreyfimynstri.
- Líkamsþyngdarstundir geta verið lágmark til í meðallagi viðleitni sem hægt er að framkvæma flestir dagar vikunnar eftir þolgæði. Setjið kalt niður kjarnaþjálfun: crunches, planks og push ups sem fara í venja hvaða viku sem er.
- Notaðu froðuhylki reglulega. Þó tæknilega ekki mótstöðuþjálfun, með því að nota froðuvalla reglulega, ætti að vera hluti af kælikerfi venja íþróttamannsins.
Aðalatriðið
Styrkþjálfun er góð viðbót við þjálfun nánast hvert íþróttamanns, en þolendur íþróttamanna hafa mjög góðan ávinning af byrjun þyngdarþjálfunar.