Byggja styrk og hraða fyrir hokkí
Field hockey þarf samsetningu af styrk, hraða og þrek. Þyngd þjálfun getur bætt styrk og hraða. Hvernig getur þú notað þyngdarþjálfunaráætlun til að bæta árangur í hokkí?
Íshokkí krefst framúrskarandi loftháðs hæfni til að veita þolgæði fyrir viðvarandi áreynslu, styrk til að halda stöðu yfir boltanum og högg, ýta og fletta kraftmikið og hraða og lipurð fyrir almenna leik.
Þyngd þjálfun getur hjálpað þér að þróa styrk, hraða og lipurð. Þú verður einnig að gera loftþrýsting og háþrýsting loftfælna þjálfun sem hluti af samþættri þjálfunaráætlun.
Loftháð hæfni þýðir að hægt er að keyra í meðallagi hraða um verulega tíma án þess að verða of þreyttur. Anaeróbísk hæfni þýðir að þú getur haldið áfram að fara lengra á háum styrkleiki áður en fætur og líkami hægir á þér. Báðir eru mikilvægir í íshokkí, sérstaklega ef þú ert líklegri til að spila allt eða flestir leiksins. Þegar þú hagræðir öllum þessum þáttum - hlaupandi hæfni, styrkur og kraftur, hraði og lipurð - þú getur krafist þess að vera í hæsta hæfni .
Program Yfirlit fyrir Field Hockey
Árshátíð íshokkíþyngdþjálfunaráætlun gæti líkt eins og áætlunin sem lýst er hér að neðan. Þú getur líka skoðað íshokkíþjálfunaráætlunina.
Snemma þyngdarþjálfun fyrir tímabilið
- Leikmenn eru að undirbúa sig fyrir tímabilið og byrja að byggja upp eftir lokaárið.
- Áhersla er lögð á að byggja loftháðan hæfni og grundvallar virkni.
Seint fyrir þroskaþjálfun í vetur
- Spilarar eru að vinna upp í byrjun tímabilsins, þar með talið fyrirfram tímabilið.
- Áhersla er lögð á að byggja upp loftfirandi hæfni og sjálfbæran styrk og kraft.
Í þyngdartíma þjálfunar
- Keppni er í gangi og leikmenn eru búnir að vera fullkomlega virkir fyrir samkeppni.
- Viðhalda hraða, loftháð og loftfirandi hæfni og styrk og kraftur er lögð áhersla á.
Off Season Þyngd Þjálfun
- Vonandi vann þú titilinn, en í öllum tilvikum þarftu að hugsa um næsta tímabil.
- Áhersla er lögð á hvíld og bata með því að viðhalda léttum virkni - krossþjálfun , léttur líkamsræktarvinna - og auðvelt að drekka og borða vegna þess að þú vilt ekki að missa of mikið í næstu leikstjórnum. Nokkur vikur frá alvarlegri hæfni og styrkþjálfun er gagnlegt.
- Eins og fyrir tímabilið nálgast, getur meira reglulegt starf haldið áfram með áherslu á að byggja loftháð hæfni og styrk enn frekar fyrir leikni fyrir tímabilið.
Varðandi forritið sem hér er sett fram sem alhliða forrit eða sniðmát, best fyrir byrjendur eða frjálsa þjálfarar án þess að hafa sögu um þyngdarþjálfun. Besta forritin eru alltaf ákveðin í núverandi hæfni einstaklings, hlutverk í liðinu, aðgengi að fjármagni og - ekki síður mikilvægt - nauðsynleg heimspeki liðsins. Þú verður bestur þjónað með því að nota eftirfarandi forrit í tengslum við þjálfara eða þjálfara.
Ef þú ert nýr í þyngdarþjálfun skaltu bursta þig á reglur og venjur með þessum nýju auðlindum .
Alltaf hita upp og kæla fyrir og eftir þjálfun.
Læknisvottun fyrir æfingu er alltaf góð hugmynd í byrjun tímabilsins ef þú hefur ekki áður haft eitt.
Fyrir eftirfarandi æfingar skaltu gera þrjár setur með 6 til 12 endurtekningum. Brush upp á setur og endurtekningar ef þú þarft. Notaðu þyngri lóðir með færri setur.
Sérstakar æfingar fyrir Field Hockey
- Útigrill
- Rúmenska dauðhæð
- Hljómsveitarlínur eru festar að framan með breiður gripi
- Dragðu ups - 3x6 endurtekningar - stilltu til hæfileika, vegið ef þörf krefur
- Útigrill eða dumbbell hanga hreint
- Útigrill eða dumbbell ýta á
- Halla vélar línur
- Högg fótur hækka (Captain's Chair)
Bendir á athugasemd
- Stilltu þyngdina sem valin er svo að endanlegir endurtekningar séu skattlagðar en ekki svo erfitt að þú missir alveg.
- Fáðu næga hvíld á milli setja - 30 sekúndur í tvær mínútur eftir því hversu mikið þú lyftir. Taktu meiri hvíld fyrir þyngri setur og færri reps.
- Taktu að minnsta kosti tvo daga á milli þyngdarþjálfunar til að ná bata. Þyngd ekki þjálfa strax áður en vettvangsþjálfun eða leikur.
- Vöðvarnir geta verið sárir eftir nokkra fundi. Muscle eymsli, eða seinkað vöðvaspeki (DOMS), er eðlilegt; liðverkir eru ekki. Slökktu á og fáðu læknishjálp þegar þú finnur fyrir einhverjum liðverkjum eða óþægindum eða langvarandi vöðva- eða bindiefniverkjum.