Ef þú hefur íþróttaáföll er líklegt að þú þurfir að taka tíma til að hvíla, batna og endurbyggja. En ef þú vilt ekki stöðva alla æfingu, þá eru leiðir til að viðhalda grunnþjálfun en batna frá mörgum íþróttatölum.
Íþróttamenn sem eru meiddir hafa oft áhyggjur af því að missa líkamsrækt á meðan þeir eru ekki í þjálfun. Það er staðreynd lífsins þegar þú hættir að æfa, en ef þú vilt einfaldlega viðhalda grunn hæfni, þá eru nokkrar leiðir til að breyta lífi þínu.
En áður en þú gerir einhverja hreyfingu eftir meiðsli er það skynsamlegt að fá samþykki og ráðleggingar læknar þinn eða lækni. Fylgdu tilmælum sínum þegar þú getur haldið áfram að æfa, hversu mikið og hvaða tegund af æfingu er best. Það er einnig gagnlegt að vita leiðbeiningarnar um að fara aftur í íþróttum eftir meiðsli .
Rannsóknir hafa sýnt að þú getur haldið hæfni þína, jafnvel þótt þú þurfir að breyta eða skera á æfingu í nokkra mánuði. Til að gera það þarftu að æfa um 70 prósent af VO2 max minnst einu sinni í viku.
Jafnvel ef einn líkamshlutur eða sameiginlegur er immobilized, þá er það yfirleitt ekki ástæða þess að þú getur ekki fundið aðrar leiðir til að vera vel á meðan rehabilitating með því að nota meginreglur krossþjálfunar . Það getur tekið sköpunargáfu og sveigjanleika til að reyna nýja hluti, en flestir íþróttamenn finna þjálfun í gegnum meiðsli er mögulegt og ekki hræðilegt. Lykillinn er að viðhalda réttu viðhorfi og vernda slasaða hluti þar til það læknar.
Hér eru nokkrar leiðir til að halda áfram að vinna út á meðan batna frá fjórum algengum meiðslum.
Ökkla og fótskaða
Ef ökkla þín eða fótur er slasaður hefur þú ennþá margar æfingar. Ef læknirinn samþykkir það og þú getur, með því að nota rokkina , stutta hjól með einum fæti eða sundi, eru möguleikar.
Vinna við lækninn eða þjálfara til að finna aðra hjartasjúkdóma sem ekki eru þungar og þú getur gert og eytt 30 til 60 mínútum um þrisvar í viku á þeirri æfingu til að viðhalda þolgæði.
Hringrásarþjálfun er einnig frábært val fyrir æfingar í gegnum meiðsli. Hér er eitt dæmi um líkamsþjálfun til að prófa í þínu heimamiðstöðinni:
- Framkvæma eftirfarandi hringrás æfingu Mánudagur, Miðvikudagur og Föstudagur.
- Framkvæma hverja æfingu í 30 til 60 sekúndur - leyfðu 15 sekúndum hvíld milli stöðva
- Ljúktu öllu hringrásinni þrisvar til fjórum sinnum
- Hitið vel upp áður en það er æft
- Leg Extension Machine
- Bringa stutt
- Lat Pulldown
- Yfirhafnir
- Sæti Cable Rows
- Stöðugleiki boltinn ýta upp
- Ab 'Hjól' Crunches
- Hanging Leg Raise
Leg og bein meiðsli
Bein og hné meiðsli geta verið nokkuð takmarkandi fyrir flesta íþróttamenn. Næstum öll þrekþjálfun krefst sveigjanleika og framlengingar á hnéboga, þannig að þróa nýja venja getur verið pirrandi. Einn-legged hjólreiðar, kajak, eða með ergometermi (handhringur) eru valkostir. Sund getur verið mögulegt ef þú notar togboga þannig að þú sparkar ekki eða notar fæturna.
Hér eru tvær hringrásarþjálfunarreglur til að reyna:
Hringrás 1:
- Framkvæma þessa æfingu Mánudagur, Miðvikudagur og Föstudagur.
- Framkvæma hverja æfingu í 30 til 60 sekúndur - leyfðu 15 sekúndum hvíld milli stöðva
- Ljúktu öllu hringrásinni þrisvar til fjórum sinnum
- Hitið vel upp áður en það er æft
- Dragðu upp eða aðstoðarþjálfun
- Bringa stutt
- Lat Pulldown
- Yfirhafnir
- Sæti Cable Rows
Hringrás 2:
- Framkvæma þessa æfingu þriðjudag, fimmtudag og laugardag.
- Framkvæma hverja æfingu í 30 til 60 sekúndur - leyfðu 15 sekúndum hvíld milli stöðva
- Ljúktu öllu hringrásinni þrisvar til fjórum sinnum
- Hitið vel upp áður en það er æft
- Sæti rússneskur snúningur
- Plank æfing
- Side Plank Æfing
- Ab Crunch
- Hafna ýta-ups
Elbow og öxl meiðsli
Öxl eða önnur meiðsli í líkama líkamans leyfa oft möguleika á áframhaldandi hefðbundinni hjartaþjálfun vegna þess að neðri líkaminn er hægt að nýta að fullu.
Gönguferðir, stigaklifur, kyrrstaða (handfrjáls) hjólreiðar og sporöskjulaga þjálfari eru allar möguleikar.
Að auki munu þjálfunartímar í rásum halda styrk og krafti í slasömum vöðvum og liðum. Íhuga að framkvæma eftirfarandi hringrás venja fjórum til fimm sinnum í viku.
- Framkvæma hverja æfingu í 30 til 60 sekúndur, nema annað sé tekið fram - leyfðu 15 sekúndum hvíld milli stöðva
- Ljúktu öllu hringrásinni þrisvar til fjórum sinnum
- Hitið vel upp áður en það er æft
- Stöðug hjólreiðar í tvær mínútur í meðallagi hraða og tveimur mínútum við hærri styrkleiki
- Leg Press
- Sporöskjulaga þjálfari í tvær mínútur í meðallagi hraða og tveimur mínútum með hærri styrkleiki
- Ab Crunch
- Gangandi lungi
- Low Back Eftirnafn
- Hlaupabretti gengur í tvær mínútur í meðallagi hraða og tveimur mínútum við hærri styrkleiki (eða halla)
- Wall Sit
Lægir bakverkir
Bakverkja getur verið erfitt að batna frá, svo taktu við lækninn þinn um tiltekna tegund af bakverkjum sem þú hefur og hreyfingar takmörkunum þínum áður en þú byrjar aðra starfsemi. Gönguferðir, sundlaugar eða hjólreiðar eru almennt öruggir fyrir þá sem eru með lungnasjúkdóm og þetta mun hjálpa þér við að viðhalda hjarta- og æðasjúkdómum eins og þú batnar. Fáðu lækninn eða sjúkraþjálfara til að skrá þig áður en þú reynir eftirfarandi hringrás.
- Framkvæma eftirfarandi hringrás æfingu Mánudagur, Miðvikudagur og Föstudagur.
- Framkvæma hverja æfingu í 30 til 60 sekúndur - leyfðu 15 sekúndum hvíld milli stöðva
- Ljúktu öllu hringrásinni þrisvar til fjórum sinnum
- Hitið vel upp áður en það er æft
- Ljúktu 30 til 60 mínútur með hjartasjúkdóm sem er ekki þyngd á þriðjudag, fimmtudag og laugardag.
- Bringa stutt
- Lat Pulldown
- Yfirhafnir
- Sæti Cable Rows
- Leg Extension Machine
- Wall Sit
Orð frá
Þegar þú ert meiddur viltu ekki missa alla hæfileika sem þú hefur gert. Þú gætir viljað vinna með einkaþjálfari til að hanna aðra líkamsræktaraðferðir. Þú þarft einnig að nota meðhöndlun aðferðir til að takast á við tilfinningaleg áhrif þess að hafa meiðsli svo að þú munt ekki vera of hugfallin til að halda áfram með hæfni þína. Með réttri lækningartíma og endurhæfingu geturðu snúið aftur í uppáhalds íþróttum þínum eða líkamsræktaraðgerðir í góðu formi.
> Heimild:
> Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, o.fl. Magn og gæði hreyfingar til að þróa og viðhalda hjartalínurit, stoðkerfi og taugahreyfingu í augljósum heilbrigðum fullorðnum. Medicine & Science í íþróttum og æfingum . 2011; 43 (7): 1334-1359. doi: 10.1249 / mss.0b013e318213fefb.