Ættir þú að sameina Pilates og mikilli þjálfun? Interval þjálfun er líkamsþjálfun á hjartalínuriti þar sem sprungur af hár-styrkleiki vinnu skiptast á hreyfingu með lágan styrkleiki. Þetta kemur í veg fyrir Pilates, sem leggur áherslu á styrk og sveigjanleika.
Það sem gerir þjálfun á æfingasvæðinu góða krossþjálfunarmöguleika með Pilates, er að æfingin býður upp á góða æfingu.
Það gerir það líka hratt - í allt að tuttugu mínútur. Interval þjálfun er ein af fljótlegustu leiðum til að byggja loftháð getu og heildarþrek. Rannsóknir sýna að bilþjálfun getur verið örugg fyrir marga aldurshópa og hæfni.
Hvernig Interval Training Works
Í stuttu máli, hvernig bilþjálfunin virkar er sú að stuttur springur af mikilli öflugri æfingu krefst svo mikið súrefni sem vöðvarnir rennur út og búa til mjólkursýru uppbyggingu. Vöðvar þurfa súrefni til að brjóta niður mjólkursýru þannig að þegar mjólkursýru byggist upp undir vöðvunum eftirspurn eftir súrefni, er súrefni skulda búin til að hjarta og lungur þurfi að vinna frekar erfitt að endurgreiða í endurheimtartíma líkamsþjálfunarinnar.
Fita brennandi og þyngdartap með þjálfun í tíðni
Í Interval Training byggir Fitness Fast , segir Elizabeth Quinn að American College of Sports Medicine hafi sagt að fleiri kaloríur séu brenndar í stuttri hreyfingu með miklum styrk.
Og sumar rannsóknir hafa sýnt að tímabundin þjálfun hefur efnaskiptaáhrif á líkamann sem gerir það betra að fitubrun en venjulega æfingarinnar með lengri tíma. Það eru góðar fréttir fyrir þá okkar sem þyngjastjórnun og þyngdartap eru hæfileikar.
Hvernig á að gera tímabundna þjálfun
Ein besta leiðin til að byrja er að nota nálgun sem kallast fartlek, þar sem þú mælir styrkleiki æfingarinnar með því að skynja þig.
Eins og þú verður öruggari með ferlið gætir þú farið í forrit þar sem springurnar þínar og hvíldir eru vísindalega fyrirhugaðar og byggðar á viðmiðum eins og hjartsláttartíðni og loftþrýstingarmörkum . Tíðniþjálfun á þessu stigi er oft nefnt þjálfun á háþrýstibili (HIIT).
Byrjunar Interval Training
Veldu virkni þar sem þú getur auðveldlega farið á milli springa af hár-styrkleiki virkni og í meðallagi bata stigum. Hlaupabretti , snúningur og gangandi / hraða gangandi eru dæmi um vinsæla þjálfunartíma. Mundu að öryggi er áhyggjuefni svo að þú viljir ekki fara í háan hávaða og gera eitthvað flókið.
- Hita upp fyrst.
- Byrjaðu æfingu með nokkrum mínútum af æfingu í meðallagi hraða.
- Gera 30 sekúndna springa af styrkleiki í 85 prósent af því sem þú skynjar að vera hámarks framleiðsla.
- Farðu aftur í meðallagi hraða í u.þ.b. tvær mínútur.
- Gera aðra 30 sekúndna springa af háum styrkleiki.
- Haltu áfram að skipta um bráð og bata í 15 til 20 mínútur. (bilþjálfun hefur reynst vera árangursrík á eins litlum tíma og 15 mínútur)
- Þegar þú byggir þrek og þekkingu á ferlinu geturðu aukið lengdina á springunni í allt að 1 mínútu.
Krossþjálfun með Pilates og Interval Training
Pilates er almennt ekki talið æfa þjálfun þó það sé hægt að gera á hjartalínuritandi hátt. Það er freistandi að hugsa um að hægt sé að gera smá Pilates, hleypa af stað í byrjun mikillar æfingar og fara síðan aftur til Pilates. En það er ekki raunhæft áætlun. Margir hafa tilkynnt svima þegar þeir reyndu það. Í öllum tilvikum er ekki mælt með að flytja frá lóðréttri til lárétta og aftur þegar hjartað er að dæla á háu hlutfalli.
Pilates er líkamlegur / hugur / andlegur aðdráttarafl, með marga kosti og það tekur mikla áherslu á að æfa það rétt.
Það er engin þörf á að sameina Pilates í sömu líkamsþjálfun með æfingu. Tillaga mín er að taka Pilates vitundina þína í æfingarval þitt og gera þau sérstaklega. Er hægt að gera þau í röð eða á sama degi? Já. Ef þú velur að gera Pilates eftir æfingu, vertu viss um að hjartsláttartíðni þín hafi batnað nær eðlilegu hvíldartíðni áður en þú byrjar á Pilates líkamsþjálfun.
Heimildir:
Hoyt, Trey. Beinagrindarbætur á þrekþjálfun: Mitochondrial adaptions. American Medical Athletic Association Journal, haustið 2009.
Short Burst Training - IDEA Health and Fitness Association