Alhliða þjálfunaráætlanir fyrir einstaka íþróttir eru "periodized." Það er, þau eru brotin í þrjá eða fjóra áföngum á árinu með hverjum áfanga að einbeita sér að tiltekinni hæfniþróun. Tímabundnar áætlanir veita framsækið uppbyggingu til að hámarka hæfni og árangur.
Fyrir faglegar íþróttir sem nýta þyngd í þjálfun þeirra, sem er mest um þessar mundir, hefur hver áfangi mismunandi markmið og hverja áfanga byggist á fyrri.
Mikilvægur athugasemd: Körfubolti krefst einnig mikið af "hlaupandi" þjálfun í öllum alhliða áætlun. Hluti verkefnisins sem hér er lýst er að mestu leyti bundinn við þyngdar- og styrkþátttöku hluta áætlunarinnar. Þú verður að gera hjartalínurit til að þróa þolþjálfun í byrjun tímabilsins og síðan byggja upp loftfirandi hæfni með vindprotum, skutlum, sprintum og millibili til að vera fullkomlega undirbúin fyrir byrjun árstíðar.
Loftháð hæfni þýðir að þú getur hlaupið eða hlaupið í langan tíma í meðallagi hraða án þess að verða of þreyttur. Anaeróbísk hæfni þýðir að þú getur haldið áfram að fara lengra á háum styrkleiki áður en fætur og líkami hægir á þér. Báðir eru mikilvægir í körfubolta, sérstaklega ef þú ert líklegri til að spila alla leikinn. Þegar þú hagræðir öllum þáttum körfubolta hæfni-hlaupandi hæfni, styrk og kraft-það er talið hámark hæfni .
Árleg þjálfun í körfuboltaþyngd gæti líkt svipað forritinu sem er lýst hér að neðan.
Snemma forsætisráðherra
- Leikmenn eru að undirbúa sig fyrir tímabilið og byrja að byggja upp eftir lokatímabilið.
- Áhersla er lögð á að byggja loftháð hæfni, hagnýtur styrkur og háþrýstingur .
Seint forsætisráðstöfun
- Spilarar eru að vinna upp í byrjun tímabilsins og forsætisráðstafanir eru yfirvofandi.
- Áhersla er lögð á að mynda loftfirandi hæfni og hámarks styrk og kraft.
Í árstíð
- Keppni er í gangi og leikmenn eru búnir að vera fullkomlega virkir fyrir samkeppni.
- Viðhalda hraða, loftháðri og loftfirandi hæfni og styrk og krafti er lögð áhersla á.
Utan tímabils
- Tímabilið er lokið; tími til að slaka á um stund, en þú þarft samt að halda áfram að virka.
- Áhersla er lögð á hvíld og bata með viðhaldi á léttri virkni-krossþjálfun, léttur líkamsræktarvinna. Nokkrar vikur brot frá alvarlegum hæfni og styrkþjálfun er gagnlegt.
- Eins og fyrir tímabilið nálgast, getur meira reglulegt starf haldið áfram með áherslu á að byggja upp þolþjálfað hæfni enn frekar fyrir leikni fyrir tímabilið.
Hlutverk-sérstakur þjálfun
Innan almennrar þjálfunar fyrir tiltekna íþrótt geta frekari sérgreinaráætlanir verið gagnlegar, sérstaklega í liðum þar sem meðlimir hafa ákveðna hlutverk og ákveðin hagkvæm líkamleg einkenni eiga við. Til dæmis, í fótbolta, fjórðungsstjóri og varnarfyrirtæki mun líklega hafa annað forrit í ræktinni. Einn leggur áherslu á hraða og lipurð og hitt magn, styrk og kraft.
Í körfubolta er líklegt að gæta þurfi meiri lipurð og hraða og minni styrk og magn en miðstöðvar og kraftur áfram, þó að allt ofangreint væri gott fyrir alla leikmenn ef það væri mögulegt.
Byggingarmáttur meðan á að lágmarka magn og þannig viðhalda hraða og lipurð er nauðsynleg tækni í þjálfunarþjálfun fyrir þá sem þessir eiginleikar eru nauðsynlegar.
Vottar gætu td lyft þungum, með litla endurtekningar og nóg af hvíld á milli setur til þess að byggja upp styrk án of mikið magns. Hins vegar myndu stóru mennirnir þurfa forrit sem byggir styrk og magn, sem þýðir meiri endurtekningar og minni hvíld á milli setur.
Íhugaðu forritið sem hér er kynnt til að vera alhliða forrit, best fyrir byrjendur eða frjálsa þjálfarar án þess að hafa sögu um þyngdarþjálfun fyrir körfubolta.
Besta forritin eru alltaf ákveðin í núverandi hæfni einstaklings, hlutverk í liðinu, aðgengi að fjármagni, og ekki síður mikilvægt, grundvallarhugmyndarþjálfara liðsins. Þú verður bestur þjónað með því að nota eftirfarandi forrit í tengslum við þjálfara eða þjálfara.
Ef þú ert nýr í þyngdarþjálfun skaltu bursta þig á reglur og venjur með byrjunaraðföngunum .
Alltaf hita upp og kæla fyrir og eftir þjálfun. Læknisvottun fyrir æfingu er alltaf góð hugmynd í byrjun tímabilsins.
Fyrsti áfangi - Snemma fyrir tímabilið
Styrkur og vöðva
Hvernig þessi áfangi er nálgast fer eftir því hvort leikmaður er nýttur til þyngdarþjálfunar eða kemur á vettvangsár. Byggingarsjóður styrkur þýðir að nota forrit sem vinnur öllum helstu vöðvahópum líkamans. Minna reynsluþjálfarar þurfa að byrja með léttari þyngd og færri setur og vinna upp í þyngri þyngd með fleiri setum. Byrjaðu snemma á árstíðum uppbyggingu til að venjast þessum áfanga ef þú hefur ekki notað þyngd áður.
Endurtekin íþróttastarfsemi getur styrkt eina hlið líkamans á kostnað hinnar, eða lagt áherslu á einn eða tvo stóra vöðvahópa með svipaðri áhrif. Óhjákvæmilega geta veik svæði verið næm fyrir meiðslum og geta framkvæmt slæmt. Þetta er ekki að segja að þín óviðkomandi armur eða hliður sé að vera eins góður og hæfileikaríkur hliðin þín. En það þýðir að þú þarft að úthluta nægjanlegar þjálfunarauðlindir til að ná fram virkri grunnstyrk á öllum sviðum, þar á meðal andstæða vöðvum og vinstri og hægri hlið allra helstu vöðvahópssvæða - aftur, rætur, fætur, vopn, axlir, brjósti, og kviðarholur.
Í upphafi forsætisráðsins er grunnur áætlunarinnar blandaður af þolgæði , styrkleika og háþrýstingarmarkmiðum, sem þýðir að lóðin eru ekki of þung og settir og endurtekningar eru á bilinu 2 til 4 sett af 12 til 15 endurtekningum. Í þessum áfanga byggir þú einhvern styrk, og sumir vöðvastærð og þrek. Vopnaðir og kannski litlar framfarir þurfa að gæta þess að skiptast á hreyfileikum og hraða fyrir magn og vöðva, þótt í öllum tilvikum sé styrkur mikilvægur.
- Lengd: 4 til 6 vikur
- Dagar í viku: 2 til 3, með að minnsta kosti einni hvíldardag milli funda og léttari viku í 4. viku til að stuðla að bata og framvindu.
- Reps: 12 til 15
- Leikmynd: 2 til 4
- Hvíld milli seta: 30 til 60 sekúndur
1. áfanga æfingar:
- Útigrill húfur , dumbbell sundur eða sleða hakk sundur
- Dumbbell halla bekkur stutt
- Rúmenska dauðhæð
- Dumbbell biceps armur krulla
- Dumbbell triceps eftirnafn eða vél ýta niður
- Sæti snúru röð
- Lat rifja upp á framhlið með breiður gripi
- Reverse marr
Bendir á athugasemd
- Með því að prófa og villa skaltu finna þyngd sem táknar skattahækkun fyrir síðustu reps af hverju setti. Ef þú ert ekki viss skaltu byrja með léttum þyngd og auka það þegar þú færð sterkari innan þjálfunartímabilsins þannig að skynja áreynslan sé svipuð.
- Ekki lyfta of mikið í þessum áfanga. Síðustu reps í hópnum eiga að vera skattlagðir ennþá án mikillar fyrirhafnar að "bilun", sérstaklega fyrir handlegg og öxl æfingar. Þú vilt að armurinn og axlarinn séu tilbúinn til vinnu en ekki ofmetinn.
- Gerðu framhliðina eða dumbbell eða slæðurhakkinn ef snúningur sem þarf til að stilla Útigrill á axlirnar fyrir hefðbundna bakhrygginn leggur áherslu á öxlarsamdráttinn að óþægindum.
- Öxlarsamkoma er mikilvægt á þessum og síðari stigum.
- Hringrás þjálfun, hlaupandi þjálfun og plyometrics eins og mörk og stökk ætti að vera bætt við þetta líkamsræktaráætlun sem hentar þínum tímaáætlun.
- Hættu strax ef bráðaverkur er tekið eftir meðan á eða eftir æfingu, og leita ráða hjá lækni og þjálfun ef það er viðvarandi.
Stig 2 - Mid-Preseason
Styrkþróun
Í þessum áfanga verður þú að byggja upp styrk og vöðva. Hraðvirkir og lipurir leikmenn ættu að gæta þess að taka ekki upp of mikið. "Langur, halla, sterk og fljótur" er lyfseðilinn. Þú hefur góðan grundvöll frá upphafstímabilinu og nú er lögð áhersla á að lyfta þyngri þyngd til að þjálfa taugakerfið í tengslum við vöðvaþrár til að færa stærri álag. Háþrýstingur, sem byggir á vöðvastærð, þýðir ekki endilega styrk. Hins vegar, í grunnfasa og í þessum áfanga, mun háþrýstingur þjóna þér vel fyrir styrkþroska.
Styrkur verður grundvöllur fyrir næsta áfanga, sem er mátturþróun. Kraftur er hæfni til að færa þyngstu álag á stystu tíma. Kraftur er í raun vara af styrk og hraða.
- Tími árs: miðjan forsætisráðstöfun
- Lengd: 4 til 6 vikur
- Dagar í viku: 2 til 3, með að minnsta kosti einum degi á milli funda
- Reps: 3 til 6. Leikmennirnir sem reiða sig mest á hraða og lipurð ættu að gera lægsta fjölda reps.
- Leikmynd: 3 til 5
- Hvíldir á milli setja: 3 til 4 mínútur
2. stigs æfingar:
- Útigrill húfur eða slæður hakkur
- Útigrill bekkur stutt
- Rúmenska dauðhæð
- Lat rifja upp að framan með breiður gripi
- Pull-ups - 3x6 endurtekningar - aðlagast hæfileika.
Bendir á athugasemd
- Stilla þyngdina þannig að endanlegir endurtekningar séu skattlagðir en ekki að ljúka bilun. Færri reps þýða að þú verður að lyfta þyngri í þessum áfanga.
- Fáðu næga hvíld á milli seta. Þú þarft að endurheimta vöðvana þannig að þú getir lokið þungar lyftu.
- Ef þú getur ekki endurheimt frá fundi með aðeins einni hvíldardag á milli, endurskipuleggja þetta forrit í tvær fundir í hverri viku frekar en þrír. Styrkþjálfun getur verið líkamlega og andlega krafist.
- Þú verður að vera sár í vöðvunum eftir þessum fundum. Muscle eymsli eða seinkuð upphaf vöðvasleiki (DOMS ) er eðlileg; liðverkir eru ekki. Vertu viss um að fylgjast með handlegg og öxl viðbrögð í þessum áfanga. Aftur á bak þegar þú finnur fyrir einhverjum liðverkjum eða óþægindum.
3. áfangi - seint í lok tímabilsins
Breyting í orku
Í þessum áfanga byggir þú á styrk sem þróuð er í 2. áfanga með þjálfun sem mun auka getu þína til að færa álag á miklum hraða. Kraftur er samsetning styrkleika og hraða. Kraftþjálfun krefst þess að þú lyfta léttari þyngd en þú gerðir í styrkfasa, en með sprengiefni. Þú þarft að hvíla nægilega á milli endurtekninga og setur þannig að hver hreyfing sé gerð eins fljótt og auðið er. Fjöldi setta getur verið minna. Það er ekkert mál að þjálfa svona þegar þú ert þreyttur.
- Tími árs: seint fyrir tímabilið
- Lengd: 4 vikur í gangi
- Dagar í viku: 2 til 3
- Reps: 8 til 10
- Leikmynd: 2 til 3
- Hvíld milli endurtekninga: 10 til 15 sekúndur
- Hvíld milli setja: að minnsta kosti 1 mínútu eða þar til bata er náð
3. stig Æfingar:
- Útigrill eða dumbbell hanga hreint
- Sitjandi kálfur hækkar
- Kaðallpúði
- Ein armur snúru vekur upp hvern arm
- Útigrill eða dumbbell ýta á
- Lyfjabólur standa snúa við maka (6x15 endurtekningar hratt, batna milli setja) (eða einn)
- Box hoppa mars (6x20 endurtekning hratt, batna milli setur)
- Lóðrétt stökk (báðar hliðar)
Plyometrics - Stökk, Bounding
Viðbótarupplýsingar plyometric æfingar sem leggja áherslu á mörk, stökk og hoppar er hægt að framkvæma utan í ræktinni, fyrir dómi eða á viðeigandi vettvangi. Gæta skal varúðar við plyometric æfingar vegna þess að meiðsli getur stafað af injudicious þjálfun. Á staðnum þjálfari eða þjálfari með reynslu í plyometrics er góður trygging.
Bendir á athugasemd
- Í kraftþjálfun er mikilvægt að þú sért tiltölulega batinn fyrir hverja endurtekningu og stillt þannig að þú getir hámarkað hraða hreyfingarinnar. Lóðin skulu ekki vera of þung og hvíldartími er nægjanlegt.
- Á sama tíma þarftu að ýta eða draga nokkuð mikið álag til að þróa völd gegn sanngjörnum viðnámum. Lyftu þyngri en 1. stig en léttari en 2. áfangi.
- Með marches og lyfjabrúnirnar skaltu gera fullt sett í hámarki og hvíla nægilega fyrir næsta.
- Haltu stuttlega á milli hverja lóðréttu hoppa þannig að þú getir hámarkað hvert og eitt.
4. stig - í árstíð
Viðhald styrkleika og orku
Varamaður áfangi 2 (Styrkur) og áfangi 3 (Power) fyrir samtals tvær fundir í hverri viku. Sérhver fimmta viku, ekki þjálfa þjálfun yfirleitt til að aðstoða bata.
Bendir á athugasemd
- Reyndu að leyfa að minnsta kosti tvo daga á milli hvaða styrkþáttur og leik sem er.
- Reyndu ekki að gera styrkþjálfun á sama degi og þú vinnur út fyrir dómstólinn eða að minnsta kosti aðskilin líkamsþjálfun á milli morgna og síðdegis.
- Haltu fullkomlega frá styrkþjálfun í eina viku í fimm. Ljós líkamsræktarvinna er í lagi.
- Notaðu dómgreind þína. Ekki fórna dómi hæfni þjálfun fyrir vinnu þyngd á tímabilinu.
5. stig - Off-Season
Nú er kominn tími til að hvílast. Þú þarft þennan tíma fyrir tilfinningalega og líkamlega endurnýjun. Í nokkrar vikur skaltu gleyma körfubolta og gera aðra hluti. Að vera vel á sig kominn og virk með krossþjálfun eða annarri starfsemi er enn góð hugmynd.
Gefðu þér nóg af tíma til að gera það allt aftur á næsta ári.