Að verða sterkur er eitt, en að verða öflugur krefst annars þáttar í þjálfun þinni. Kraftur er samsetning styrkleika og hraða með tímanum. Þú getur byggt upp kraft með þyngdarþjálfun. Lærðu hvaða æfingar og líkamsþjálfun þú þarft að bæta við í venjulegu lífi þínu.
Byggingarmáttur með þyngdarþjálfun
Kraftþjálfun er mikilvægt fyrir íþróttir þar sem þörf er á skyndilegum sprengjum af virkni, sprinting, stökk, breyting á stefnu, hreyfingu á föstu hlutum fljótt og svo framvegis.
Þú getur séð hvernig knattspyrna, körfubolti, krikket, íþróttakörfubolti, golf og baseball treysta á krafti fyrir sum þætti frammistöðu.
Sértækar þjálfunaráætlanir fyrir þessar íþróttir hafa alla almenna undirbúningsfasa þar sem grunnstyrkur , vöðvi og almenn hæfni eru aðaláherslan. Power þjálfun fylgir þessum undirbúningsstigi.
Gym æfingar fyrir Power Development
Að lokum þarf þjálfun fyrir kraft að gera æfingar þar sem hraða hreyfingar hreyfingarinnar er tiltölulega hátt, felur í sér álag, og er framkvæmt með sprengiefni. Þetta gæti verið gert í ræktinni eða á brautinni eða akurinn. Til dæmis, hlauparar gætu notað plyometric æfingar eins og mörk og stökk og mars og knattspyrnustjórar gætu notað sérstaka tækjabúnað og búnað.
Hér fyrir neðan er dæmi um almenna líkamsþjálfunaráætlun til að þróa kraft í ræktinni. Þetta gæti fylgt með íþrótta-sérþjálfun til að auka orkuþróun í samræmi við hreyfimynstur.
Ólympíuleikarnir og afleiður
Ólympíuleikarnir lyftu - hrifinn og hreinn og skíthællinn - mynda grundvöll margra orkugjafa. Afleiður af þessum lyftum eru gagnlegar fyrir orkuþróun. Þessir heilir líkamsþættir, samsettir æfingar vinna efri og neðri líkamann og eru venjulega gerðar með sprengiefni.
Álagið ætti að vera nógu létt þannig að hægt sé að færa stöngina (eða lóðir eða kettlebells ) í gegnum hverja endurtekningu með hraða og sprengingum.
Þetta eru helstu þjálfun æfingar afleiðing af Olympic lyftur:
- Hreint: Með venjulegu hreinni lyftirðu stönginni frá gólfi til efri brjósti / axlanna meðan dýfingin er undir stönginni með sundur í fullri dýpt eða "rass til jarðar" (ATG). Í fullri hreinu og skíflunni eða stutt er stöngin síðan lögð yfir höfuð frá öxlsstöðu.
- Hengrið hreint: Með húfin hreint byrjar þú með barnum á læri, í stað gólfsins, eins og þú hafir bara lokið dauðhæð, þá ertu að fulla ATG hnúturinn og lyftu á axlirnar.
- Rafmagnshreinsunin: Með orkuhreinni byrjar þú með stönginni á gólfið en þú ert aðeins hnitmiðaður hálfleið eða hærri og þú ferð ekki ATG áður en þú byrjar að lyfta þyngdinni á axlirnar.
- The hanga máttur hreinn: Sumir leiðbeinendur gera ekki greinarmun á hangandi hreinsa og hanga orku hreinsar en tæknilega þetta er ekki rétt, og það er mikilvægt. Í högghreinsuninni byrjar þú með barnum á læri, þú ert ekki hnýttur ATG, og beygðin á hnénum getur aðeins verið hornrétt eða jafnvel hærri, en það sem eftir er af lyftunni á axlunum er það sama.
Það er athyglisvert að kraftarútgáfurnar - þar sem þú ert ekki fullur hnúður - er í raun aðeins möguleg með léttari (fyrir þig) þyngd. Þar sem barurinn verður þyngri er líklegra að þú þurfir að sofa niður til að komast undir stöngina áður en þú ýtir upp á axlirnar.
Haltu, dragðu og ýttu á Æfingar
Ekki vera hrædd við þessar æfingar vegna þess að þú sérð oft stórir, hrokafullir menn sem lyfta stórum lóðum. Jafnvel þótt þau séu best framkvæmd eftir rétta kennslu, geta allir "hanga", "draga" og "ýta" æfingar verið gerðar með lóðum og þeir gera mjög duglegar þyngdarþjálfunaræfingar fyrir margvísleg mörk vegna þess að þeir taka þátt í efri og neðri líkama og verja mikið af orku.
- Ýttu á: Ýttu á þrýstinginn er síðasta áfanga hreinsunarins og ýttu á þar sem stöngin er lögð á kostnað. Í ýttu á, hefur þú þyngd á axlunum og þú ýtir því upp á kostnaðinn með hjálp lítilla dýfa með fótleggjum og mjöðmum. Það er svipað og venjulegt hernaðar- eða kostnaðurartrukk nema þú notir fætur og mjaðmir til að hjálpa ýta.
- High pull: High pull hermir í fyrsta hluta hreint eða hreint og skíthæll nema þú sért ekki stöðugt þyngdina á axlunum. Það er ekki eins og upprétt röð á öllum því að í þessu máttarumhverfi viltu gera það með hraða og gripið er miklu breiðari. Þú getur líka gert það úr hangandi stöðu.
- Rúmenska dauðhæð (hangandi dauðhæð): Þú byrjar í uppréttri stöðu með þyngdina á læri, beygðu í gólfið og haltu bakinu beint og án þess að setja stöngina niður á hverja endurtekningu. Gerðu lyftarann að standa á fljótur hraða.
A Power Power Program
Æfingarnar hér að framan eru grundvöllur sýnishornaráætlunar sem fylgir. Þú getur prófað ýmsar samsetningar af ofangreindum æfingum þegar þú hefur notið þessarar þjálfunar. Ef þú hefur ekki gert þyngdarþjálfun áður ættir þú að byrja með því að lesa grunnatriði og kynna þyngd smám saman áður en þú reynir að prófa þessar æfingar.
Fylgdu þessum leiðbeiningum við þjálfun á kraftþyngd.
- Ekki velja þyngd sem er of þung. Þú þarft að geta lagt þyngdina í stað með sprengifimi hraða. En þyngdin þarf að vera nógu mikil til að skora þig á stuttum endurtekningartímum.
- Þú verður að hvíla á milli setta þar til að fullu náð. Það þýðir um 3 til 5 mínútur. Kraftur þarf að gefa upp þegar fosfóreatínkerfið er fullkomlega endurblandað.
Power Program Workout: Framkvæma þessar æfingar:
- Hang Power Cleans: 3 setur af 6 reps, fljótur
- Ýttu á: 3 sett af 6 reps, hratt
- Hang High Pulls: 3 sett af 6 reps, hratt
- Romanian deadlifts: 3 sett af 6 reps, fljótur
Mundu að þetta er ekki bodybuilding program svo þú ert ekki að stefna að því að dælan eða mjólkursýru safnast upp í vöðvunum, en í lok líkamsþjálfunarinnar færðu óhjákvæmilega einhver. Þú vilt að hver lyftu sé eins sprengiefni og við á. Valda álagið ætti að vera þyngri en líkamsbygging en ekki eins þung og styrkáætlun.
Þú getur notað lóðir í stað lyftistengur fyrir efri líkamann að vinna ef þú vilt. Stilla álag, setur og reps þar til þú færð eitthvað sem virkar fyrir þig. Reyndur þjálfari getur sýnt þér besta formið fyrir þessar lyftur.