Það sem þú ættir að vita um CrossFit Girl WODs

Þú þarft ekki að vera sterkur CrossFitter að hafa heyrt um "The Girls." Leyfð, þú veist ekki hvað (eða hver?) Þessi stelpur eru, en ef þú hefur eytt einhvern tíma í kringum CrossFit samfélagið, hefur þú sennilega heyrt heiti eins og Fran, Isabel og Helen kastað í kring. Þessar "stelpur" eru alls ekki raunverulegir stelpur, en sérstakar æfingar (í CrossFit lingo eru æfingar dagsins þekkt sem WOD) sem eru hönnuð til að setja þig í gegnum hringitónann þegar þú metur persónulegan styrkleika og veikleika sem tengjast heildinni hæfni getu.

Tilgangurinn

Í einum orði eru The CrossFit Girl líkamsþjálfunin viðmið. Þeir eru hannaðir til að taka mynd af núverandi líkamsræktarstigi sem tengist þeim líkamsræktumhverfum sem hvert líkamsþjálfun er ætlað að prófa. Til að vera skýr er hvert stelpa hannað til að prófa hæfni þína á örlítið mismunandi vegu. Til dæmis gæti ein stelpaþjálfun einbeitt sér að hjarta- og æðakerfinu, meðan önnur próf eru vald, hraði, styrkur eða sveigjanleiki.

Karen Katzenbach, CrossFit Level 3 Certified Trainer með Momentum Fitness 30A CrossFit, sumar líkamsþjálfunin einfaldlega, "The Girl æfingar eru einkenni um hvað CrossFit er allt um ... stutt, ákafur, krefjandi og skemmtilegt. Hver og einn hefur einstaka snúa sem mun sýna hvers konar veikleika þú gætir Þolendur íþróttamanna munu elska 20 mínútna æfingu, Cindy, en munu berjast við stuttan og þung líkamsþjálfun eins og Grace eða Isabel. Hið gagnstæða væri satt fyrir styrkþjálfara. "

Sem viðmið eru Stelpurnar notaðir sem reglubundnar prófanir til að meta árangur þinn með tímanum. Anthony Musemici, sem er meðeigandi CrossFit Bridge & Tunnel, sem hefur meira en tugi hæfni til iðnaðarframleiðslu, segir: "Stelpurnar eða einhver viðmið ætti að vera reglulega til að endurræsa og fylgjast með framförum," þó að hann tilgreini að þegar þú velur endurprófa ákveðna stelpu, sem gæti verið háð því markmiðum þínum, "Íþróttamaður gæti valið að endurræsa líkamsþjálfun sem tengist núverandi áherslu.

Til dæmis, ef þeir eru að vinna í leikfimi, gæti verið að það sé kominn tími til að endurræsa Diane og sjá hvernig handstýringarmyndir þeirra koma fram. Einhver áherslu á Útigrill hjólreiðar í undirbúningi fyrir [CrossFit] Open gæti prófað Isabel eða Grace. "Hins vegar ættir þú ekki að gera sömu viðmiðunarþjálfun ítrekað, segir Musemici," Hvert æfingu ætti ekki að endurtaka meira en tvisvar á ári ef það."

The Girl WODs

Vegur aftur í dag (sérstaklega 2003, þegar stelpurnar voru fyrst kynntar) voru þessi viðmiðunarþjálfun takmörkuð við sex einfaldar venjur - Angie, Barbara, Chelsea, Diane, Elizabeth og Fran. Í gegnum árin hafa fleiri stelpur verið bætt við, nú samtals 26 mismunandi kvótaþjálfun. Sumar líkamsþjálfun nota aðeins líkamsþyngd þína, á meðan aðrir þurfa búnað, svo sem kettlebells, lyftistengur, hringir eða roðavélar . Búnaðurinn sem er að ræða og sniðið í líkamsþjálfuninni (hversu mikið álag er notað, hversu mikið hvíld er leyfilegt, hversu margir reps eða setur sem mælt er fyrir um), leyfa hverjum líkamsþjálfun að prófa mismunandi sviðum persónulega hæfni.

Bodyweight-Only Girl WODs

Bara vegna þess að þessi æfingar þurfa ekkert meira en líkamsþyngd þín (og aðgang að upptökustiku), það þýðir ekki að þau séu auðveld. Það er sagt að þau séu frábær viðmið fyrir newbies vegna þess að hreyfingarnar sem taka þátt eru oft minni.

Musemici bendir á að " Líkamsþyngdar hreyfingar eru auðvelt að mæla fyrir byrjendur. Margir [líkamsþyngdarstelparnir] eru einnig lengur æfingar, sem ætlað er að vera lokið á 20 til 30 mínútum." Gakktu úr skugga um að þú leggir áherslu á formið en hraði og styrkleiki er mikilvægt, nýliðar ættu að vera minna áhyggjur af stigum þeirra og meiri áhyggjur af því að gera æfingarnar rétt.

Lítil búnaður og líkamsþyngd stelpa

Þessar viðmiðunarþjálfanir innihalda smærri verkfæri, svo sem kettlebells, plyo-kassa og veggkúlur (stór, vegin lyfjakúlur). Þessar líkamsþjálfanir fela einnig í sér nokkuð alger útgengt, svo þú getur búist við að hjarta- og æðakerfi þitt verði áskorun. Eins og með líkamsþyngdina aðeins stelpaþvottarnir, ekki hika við að mæla æfingarbeiðnirnar eftir þörfum. Til dæmis, ef þú getur ekki séð 2-pood (72 pund) kettlebell sveifla meðan á Eva æfingu stendur skaltu nota léttari þyngd en taka mið af þyngdinni sem þú notar svo þú getir borið saman úrbætur þínar næst þegar þú gerir líkamsþjálfun.

Heavy Lyftistengur og Calisthenics Girl WODs

Talið er að sumir af erfiðasta stelpunum í kringum þessar viðmiðanir innihalda smá hluti af öllu, þ.mt þungþjálfun, calisthenics, hlaupandi, róandi og fleira. Musemici tekur sérstaka athygli Fran, "Með tímanum hefur Fran þróað táknræna-eins og stöðu yfir öllum öðrum viðmiðum WODs. Hún er greindur í CrossFit sem erfiðasta stelpan, með íþróttamenn um allan heim að dæma hvert annað miðað við Fran . Fran er ætlað að gera fljótt og fullkomlega ótengdur (án hvíldar) með 21-15-9 rep kerfi af thrusters og pull-ups. "

Heavy Strength-Work Girl WODs

Þessar fjórar viðmiðanir eru lögð áhersla á að lyfta þungum þyngd á meðan fullþroska hreyfingar hreyfingar fara fram. Musemici segir, "Þessar æfingar fella í ólympíuleikana (hreinn og skíthæll og hrifsa) og krefjast þess að íþróttamaður hafi bæði styrk og hæfileika þegar kemur að því að færa Útigrill." Það er mikilvægt að einblína á form og vinna með CrossFit þjálfara þínum til að mæla fyrirhugaðan þyngd á viðeigandi hátt til að tryggja að þú opnar þig ekki við hugsanlegum meiðslum.

Ábendingar um að drepa næsta stelpu WOD mælikvarða

Kvóti er ætlað að vera krefjandi, og þar af leiðandi þarftu að undirbúa bæði andlega og líkamlega. Hér eru nokkrar ábendingar frá Katzenbach og Musemici um hvernig á að drepa næsta stelpu.

Hita upp á viðeigandi hátt . Katzenbach segir: "Prepping fyrir þessar æfingar ætti að vera upphitun sem er öfugt í réttu hlutfalli við lengd líkamsþjálfunar sjálfsins. Þú ættir að gera lengri hitauppstreymi fyrir stuttan og sterkan líkamsþjálfun, eins og Fran eða Grace, og styttri upphitun fyrir lengri viðleitni eins og Cindy eða Angie. " Musemici bætir við að þú viljir einnig hita upp á sama hátt og þú munt vinna út. Til dæmis, "Angie samanstendur af 100 pull-ups, 100 pushups, 100 situps og 100 air squats. Hún er að mestu loftháð í náttúrunni, sem samanstendur af um 20 mínútum samfelldrar hreyfingar. Þó að upphitunin fyrir þessar tvær aðskildar líkamsþjálfanir sé svipuð, þá verður þú að búa sig undir sömu hreyfingar, en mynstrið væri öðruvísi. Fyrir Angie gætir þú gert þrjár umferðir af 10 reps hverrar æfingar en fyrir Chelsea gætir þú gert stutt EMOM með 3-6-9 reps af hverjum æfingu til að fá tilfinningu fyrir því hvernig hjartsláttartíðni toppa á þessari tegund af rep kerfi. "

Fáðu hjálp við stigstærð . Bara vegna þess að viðmiðunarþjálfun er ávísað ein leið þýðir ekki að þú ættir ekki að mæla það út frá eigin hæfni og styrkleika. Í raun eru þjálfarar þar til að hjálpa þér að mæla og breyta líkamsþjálfun svo þú getir lokið þeim eins og þú vilt, byggt á lotum, hópum eða tíma. Katzenbach býður eftirfarandi dæmi: "My fyrsta CrossFit líkamsþjálfunin var" Helen. " Þessi líkamsþjálfun ætti að taka um níu til 12 mínútur. Ég var skallaður í 200 metra hlaup (frá 400 metra hlaupi), banded pull-ups og kettlebell sveiflur með 15 pund dumbbell (frekar en 54 pund kettlebell) Ég var fjarlægð hlaupari fyrir þetta, svo ég hélt að þetta 11 mínútna æfing hljóp auðvelt. Um það bil hálfleiks í fyrstu umferð, hélt ég að lungurnar myndu sprungið, ég hélt að ég væri vel á móti, en Helen breytti mér. "

Settu raunhæfar væntingar fyrir sjálfan þig . Það er skiljanlegt að þú viljir læra hvert stelpa sem þú reynir í fyrsta sinn. Eins og próf, það er eðlilegt að vilja "fá A" á viðmiðunarþjálfun. Því miður, það virkar ekki (og ætti ekki) alltaf að virka þannig. Musemici útskýrir: "Í fyrsta skipti sem þú hittir einn af stelpunum, nálgast líkamsþjálfunina sem grunn. Skilið að þetta sé líkamsþjálfun sem þú munt sjá nokkrum sinnum í gegnum árin. Áherslan á CrossFit er ekki að sérhæfa sig. Stúlkur má nota til að læra nýja hæfileika (til dæmis, 'Elizabeth' krefst mastering ring dips), þau eru einfaldlega leið til að meta heildar hæfni þína. Nýir íþróttamenn ættu að setja raunhæfar væntingar, mæla reps á Angie eða draga úr Deadlift þyngd á Diane. " Musemici segir einnig að þjálfarar ættu að leyfa nýjum íþróttum lengri tíma til að ljúka öllum æfingum og benda á að íþróttamenn ættu aldrei að líða illa um núverandi hæfni eða styrkleika. Það er allt bara að stökkva af stað til að hjálpa þér að meta hversu mikið þú bætir með tímanum .

Endurtaka á viðeigandi hátt . Vegna þess að þessar viðmiðanir krefjast útrýmingar áreynslu ertu nokkuð viss um að vera sár. Til að hjálpa hraða bata tíma, Musemici bendir, "Strax eftir æfingu, vertu viss um að þú ert að virkja og freyða veltingur , og reyndu að drekka bata prótein hrista. Það er mælt með því að þú neyta 3: 1 eða 4: 1 hlutfall af kolvetni til prótein eftir líkamsþjálfun fyrir bestu bata. "